Calcolatore degli standard di forza
Inserisci una serie recente. Il calcolatore stima il tuo massimale (1RM) come fa l'app SmartWorkout e lo confronta con utenti reali di SmartWorkout del tuo sesso e della tua categoria di peso. La tabella mostra cosa serve per entrare nel top 50%, 25%, 10%, 5% e 1% in ogni esercizio.
Facoltativo. Ti confronta con la tua categoria di peso.
La tua posizione
TOP 45%
Meglio del 55% degli uomini su SmartWorkout
1RM stimato: 93 kg · dimensione del gruppo: 4579
Aggiungi il tuo peso corporeo per confrontarti con la tua categoria di peso.
Standard di forza: Panca piana con bilanciere
| Peso corporeo | TOP 50% | TOP 25% | TOP 10% | TOP 5% | TOP 1% |
|---|---|---|---|---|---|
| Tutti | 87 | 104 | 119 | 130 | 154 |
| fino a 66 kg | 65 | 79 | 90 | 98 | 114 |
| fino a 74 kg | 80 | 93 | 107 | 113 | 129 |
| fino a 83 kg | 91 | 106 | 116 | 125 | 135 |
| fino a 93 kg | 98 | 113 | 128 | 133 | 160 |
| fino a 105 kg | 99 | 117 | 133 | 145 | 169 |
Dati del 28 aprile 2026: il miglior 1RM stimato di ogni utente negli ultimi 90 giorni.
Panca piana con bilanciere: tecnica e muscoli coinvolti →Controlla la tua posizione dopo ogni allenamento
SmartWorkout registra ogni serie, segue il tuo massimale stimato e lo confronta con gli altri utenti quando condividi un allenamento.
Da dove vengono i numeri
Gli standard vengono dagli allenamenti registrati nell'app SmartWorkout, non da un sondaggio o da una formula. Per ogni utente ed esercizio prendiamo il miglior 1RM stimato degli ultimi 90 giorni. Contano solo le serie allenanti da 1 a 12 ripetizioni, non quelle di riscaldamento.
Gli utenti sono divisi per sesso e per categoria di peso IPF, in base all'ultimo peso corporeo registrato: uomini fino a 66, 74, 83, 93, 105 e 120 kg e oltre 120 kg, donne fino a 52, 57, 63, 69, 76 e 84 kg e oltre 84 kg. Un gruppo compare solo quando conta almeno 100 persone. Se la tua categoria è più piccola, o lasci vuoto il peso corporeo, ti confrontiamo con tutte le persone del tuo sesso.
Sotto la tabella degli standard trovi la data dei dati. I numeri vengono ricalcolati mentre le persone continuano ad allenarsi, quindi cambiano nel tempo.
Perché un 1RM stimato
Pochi testano un vero massimale, ma quasi tutti fanno serie da 3 a 12 ripetizioni. Un 1RM stimato (e1RM) trasforma ognuna di queste serie in un solo numero, così una serie da 8 si può confrontare con una da 3, e tu con chi si allena in un altro intervallo di ripetizioni.
L'e1RM è la media delle formule di Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan e Lombardi, più quella di Lander sotto le 10 ripetizioni. Una singola ripetizione conta così com'è. Le posizioni sono state calcolate con la stessa formula, quindi la tua serie e il gruppo sono misurati allo stesso modo.
In esercizi come trazioni, trazioni con presa inversa e dip con sovraccarico, l'app aggiunge al carico una parte del tuo peso corporeo. Inserisci solo il sovraccarico e il tuo peso corporeo: il calcolatore aggiunge quella parte per te, e gli standard di questi esercizi la includono.
Come leggere gli standard
TOP 10% significa che il tuo 1RM stimato è almeno pari a quello del 90% del gruppo. La colonna TOP 50% è la mediana: metà del gruppo solleva di più, metà di meno.
Confrontati con la tua categoria di peso. Chi pesa di più di solito solleva di più in valore assoluto, quindi la riga Tutti, che mescola ogni peso corporeo, dice meno su di te.
La colonna a destra della tua posizione è il prossimo obiettivo naturale. Per arrivarci, segui una scheda con sovraccarico progressivo e registra le tue serie, così vedi se il tuo e1RM sale.
Standard di panca piana, squat e stacco da terra
Il 1RM stimato di tutti gli utenti SmartWorkout nei tre grandi esercizi con bilanciere, per sesso. Scegli l'esercizio nel calcolatore per vederlo per categoria di peso.
| Esercizio | TOP 50% | TOP 25% | TOP 10% | TOP 1% |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereUomini | 87 | 104 | 119 | 154 |
| Panca piana con bilanciereDonne | 35 | 44 | 53 | 72 |
| Squat con bilanciereUomini | 95 | 119 | 143 | 203 |
| Squat con bilanciereDonne | 50 | 68 | 87 | 113 |
| Stacco da terraUomini | 120 | 147 | 174 | 227 |
| Stacco da terraDonne | 60 | 80 | 100 | 121 |
Limiti dei dati
Gli utenti di SmartWorkout sono persone che si allenano e registrano i propri allenamenti, non la popolazione generale. Una posizione a metà classifica ti confronta con chi solleva pesi, non con tutti gli adulti.
I carichi li registrano gli utenti stessi. Nessun giudice controlla profondità, fermi o chiusura, e alcune registrazioni sono errori, per esempio libbre inserite come chili. I percentili reggono bene pochi errori, ma la colonna TOP 1% è la meno affidabile.
Una stima non è un massimale testato. Una serie chiusa lontano dal cedimento dà un e1RM più basso, e oltre circa 10 ripetizioni le formule sono meno precise. Inoltre le macchine cambiano da una palestra all'altra, quindi gli esercizi alle macchine si confrontano peggio di quelli con bilanciere.
Domande frequenti
Quanto dovrei fare di panca piana per il mio peso?
Scegli la panca piana con bilanciere e il tuo sesso, poi trova la tua categoria di peso nella tabella. La colonna TOP 50% è il 1RM stimato dell'utente SmartWorkout mediano con il tuo peso corporeo, e il TOP 25% ti mette davanti a tre persone su quattro. Inserisci la tua serie per vedere la tua posizione esatta.
Quanto dovrei fare di squat per il mio peso?
Scegli lo squat con bilanciere nel calcolatore, imposta sesso e peso corporeo e leggi la riga della tua categoria di peso. Ogni colonna è il 1RM stimato che ti serve per raggiungere quella posizione tra gli utenti SmartWorkout.
Qual è un buon stacco da terra per il mio peso?
Scegli lo stacco da terra nel calcolatore e leggi la riga della tua categoria di peso. Il TOP 50% ti porta al livello dell'utente SmartWorkout mediano del tuo sesso e peso corporeo; il TOP 10% significa che sollevi più di nove persone su dieci.
Perché non vedo la mia categoria di peso?
Una categoria di peso compare solo quando almeno 100 utenti del tuo sesso vi hanno registrato l'esercizio. Fino ad allora ti confrontiamo con tutte le persone del tuo sesso, e il calcolatore te lo segnala.
Come inserisco trazioni e dip?
Inserisci il sovraccarico (0 se non ne usi), le ripetizioni e il tuo peso corporeo. In questi esercizi l'app conta una parte del peso corporeo, indicata sotto il campo del peso corporeo, quindi il calcolatore la aggiunge prima di confrontarti.
Funziona in libbre?
Sì. Scegli lb e inserisci serie e peso corporeo in libbre: anche la tabella passa alle libbre. Le categorie di peso restano in chili perché sono quelle IPF.
Perché altri standard di forza danno numeri diversi?
Usano altre persone e altri metodi: risultati di gara, carichi inseriti su un sito, massimali testati o rapporti con il peso corporeo. Questi standard sono le serie di allenamento registrate dagli utenti SmartWorkout. Confronta i numeri solo all'interno della stessa fonte.
È la stessa posizione della scheda di condivisione di SmartWorkout?
Sì. La scheda per condividere un allenamento nell'app ti confronta con le stesse soglie e la stessa formula. L'app riceve soglie nuove ogni giorno e questa pagina quando il sito viene aggiornato, quindi i due valori possono differire leggermente.