Squat con bilanciere

Barbell Squat

Altri nomi: Squat bilanciere, Back squat

ForzaFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Lo Squat con Bilanciere è un esercizio composto fondamentale che coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Si esegue abbassando il corpo in posizione di squat con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena, per poi tornare in posizione eretta. Questo esercizio è essenziale per sviluppare la forza complessiva delle gambe e migliorare la stabilità del core.

Come Eseguire

Posiziona il bilanciere su un rack per squat all'altezza delle spalle.
Passa sotto il bilanciere e posizionalo sulla parte superiore della schiena, assicurandoti che si appoggi comodamente sui muscoli trapezio.
Afferra il bilanciere con entrambe le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Solleva il bilanciere dal rack raddrizzando le gambe e facendo un passo indietro con attenzione.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Coinvolgi il core e mantieni il petto in alto durante tutto il movimento.
Inizia lo squat piegando i fianchi e le ginocchia, abbassando il corpo fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente sotto.
Assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi senza cedere verso l'interno.
Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta, estendendo completamente i fianchi e le ginocchia.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per prevenire infortuni.
Distribuisci il peso uniformemente sui piedi, concentrandoti sulla pressione attraverso i talloni.
Evita che le ginocchia collassino verso l'interno; mantienile allineate con le dita dei piedi.
Controlla la discesa e la salita per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Inspira mentre scendi nello squat ed espira mentre torni in piedi.
Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la forma prima di passare a carichi più pesanti.

Errori comuni

Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno durante la discesa o la salita dello squat.
Inarcare la parte bassa della schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
Squat troppo superficiale, non raggiungendo il parallelo o al di sotto con le cosce.
Lasciare che i talloni si sollevino da terra, spostando il peso sulle punte dei piedi.
Abbassare eccessivamente il petto in avanti, perdendo la tensione nella parte superiore della schiena.
Non coinvolgere il core, portando a instabilità e scarso controllo.
Posizionare il bilanciere troppo in alto sul collo invece che sulle spalle.
Non allineare le ginocchia con le dita dei piedi, causando tensione alle ginocchia.
Scendere troppo velocemente senza controllo, rischiando di perdere l'equilibrio.
Estendere eccessivamente le ginocchia in alto, bloccandole con forza.