Stacco da terra

Descrizione

Sollevi da terra un bilanciere carico fino a stare dritto, poi lo riappoggi: la base per costruire forza in glutei, gambe e schiena. A staccarlo dal pavimento sono soprattutto glutei e quadricipiti; i femorali aiutano i glutei a chiudere in alto e gli erettori spinali lavorano sodo per tenere la schiena piatta. Presa e avambracci reggono tutto il carico. È una delle tre alzate del powerlifting e va bene per chiunque sappia piegarsi sulle anche a schiena piatta. Per lavorare soprattutto i femorali con meno fatica, meglio lo stacco rumeno.

Come eseguire

1. Avvicinati finché il bilanciere non passa sopra il centro del piede, a 2-3 cm dagli stinchi. Piedi larghi quanto le anche, punte leggermente aperte.
2. Spingi il bacino indietro, piegati e afferra il bilanciere con presa prona, mani appena fuori dalle gambe e braccia tese in verticale.
3. Piega le ginocchia finché gli stinchi toccano la sbarra: anche sopra le ginocchia e sotto le spalle, spalle appena davanti al bilanciere, schiena piatta.
4. Prima di ogni ripetizione prendi un bel respiro nella pancia, contrai l'addome e stringi i dorsali come se schiacciassi un'arancia sotto ogni ascella.
5. Tira piano finché senti il clic del bilanciere contro i dischi, poi spingi via il pavimento con tutto il piede: la sbarra si stacca senza strappi.
6. Anche e spalle salgono allo stesso ritmo, il bilanciere striscia sugli stinchi e le ginocchia arretrano per lasciarlo passare.
7. Superate le ginocchia, porta il bacino in avanti e mettiti dritto: glutei stretti, spalle sopra le anche, senza inclinarti indietro né alzare le spalle.
8. Per scendere spingi prima il bacino indietro a ginocchia morbide; superate le ginocchia, piegale e appoggia il bilanciere a terra senza farlo rimbalzare.