Strappo
Snatch
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Lo strappo è un esercizio dinamico di sollevamento pesi olimpico che consiste nel sollevare un bilanciere da terra fino sopra la testa in un unico movimento continuo. Richiede una combinazione di forza, velocità, flessibilità e tecnica. Il movimento è suddiviso in diverse fasi: il primo tiraggio, la transizione, il secondo tiraggio e la presa.
Come eseguire
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Posiziona il bilanciere sopra il centro dei tuoi piedi.
- Afferra il bilanciere con una presa ampia, braccia dritte e all'esterno delle ginocchia.
- Abbassa i fianchi con il petto in alto e la schiena dritta, mantenendo lo sguardo in avanti.
- Inizia il sollevamento spingendo attraverso i talloni, estendendo le ginocchia e i fianchi in un movimento fluido.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, transiziona tirando il bilanciere vicino al corpo e sollevando le spalle.
- Estendi esplosivamente i fianchi e le ginocchia mentre ti tiri sotto il bilanciere.
- Cattura il bilanciere sopra la testa in una posizione di squat profondo con le braccia completamente estese e bloccate.
- Alzati dalla posizione di squat per completare il sollevamento, mantenendo il bilanciere stabile sopra la testa.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che la presa sia abbastanza ampia da consentire una posizione comoda sopra la testa.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il sollevamento per mantenere controllo ed efficienza.
- Concentrati su un'estensione esplosiva dei fianchi per generare la massima potenza durante il secondo tiro.
- Esercitati nella flessibilità delle spalle e delle caviglie per ottenere una posizione stabile nello squat sopra la testa.
- Usa pesi più leggeri inizialmente per perfezionare la tecnica prima di passare a carichi più pesanti.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra durante il sollevamento per prevenire infortuni e garantire una forma corretta.
Errori comuni
- Iniziare con i fianchi troppo alti o troppo bassi, disturbando la meccanica del tiro.
- Tirare con le braccia troppo presto, riducendo la potenza delle gambe e dei fianchi.
- Non mantenere il bilanciere vicino al corpo, portando a un movimento inefficiente.
- Non estendere completamente i fianchi, risultando in una mancanza di slancio verso l'alto.
- Mobilità delle spalle inadeguata, causando una cattiva posizione sopra la testa.
- Prendere il bilanciere con i gomiti piegati, compromettendo la stabilità sopra la testa.
- Atterrare con i piedi troppo larghi, influenzando l'equilibrio e il controllo.
- Trascurare di attivare il core, portando a instabilità durante il sollevamento.
- Affrettare il sollevamento, il che può portare a una perdita di controllo e precisione.
- Larghezza della presa impropria, influenzando il percorso del bilanciere e l'equilibrio.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Strappo per l'allenamento gambe e schemi di movimento simili.
Swing con Kettlebell a un Braccio
One-Arm Kettlebell Swing
Slancio divaricato (split jerk)
Split Jerk
Girata al petto dalla sospensione
Hang Clean
Step-up con bilanciere
Barbell Step-up
Girata di potenza
Power Clean
Stacco da Terra su una Gamba
Single-Leg Deadlift
Affondi in camminata con bilanciere
Barbell Walking Lunges
Affondo in Avanti con Bilanciere
Barbell Forward Lunge
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
