Girata al petto dalla sospensione

Hang Clean

Altri nomi: Hang clean

ForzaEsplosivoFunzionale

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Variante della girata al petto che parte con il bilanciere a metà coscia invece che da terra. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, ti porti sotto il bilanciere e lo ricevi sulla parte anteriore delle spalle in squat, poi ti rialzi. Sviluppa la potenza di gambe e anche e il tempismo della ricezione.

Come Eseguire

Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e tieni il bilanciere contro le cosce con presa prona, mani circa alla larghezza delle spalle e braccia distese.
Porta indietro le anche e piega leggermente le ginocchia finché il bilanciere è a metà coscia. Tieni la schiena dritta, il petto alto e le spalle un po’ davanti al bilanciere.
Spingi contro il pavimento ed estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, con le braccia distese e il bilanciere vicino alle cosce.
A estensione completa, solleva le spalle e tirati sotto il bilanciere. Tienilo vicino al corpo mentre i gomiti si piegano.
Allarga i piedi circa alla larghezza delle spalle, scendi in squat e ruota rapidamente i gomiti in avanti attorno al bilanciere.
Ricevi il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti in avanti, il petto alto e le anche più o meno all’altezza delle ginocchia.
Rialzati dallo squat con il bilanciere sulle spalle fino a estendere completamente anche e ginocchia.
Riporta il bilanciere sulle cosce con controllo e riprendi la posizione di sospensione per la ripetizione successiva.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa la presa a uncino, con il pollice sotto indice e medio, e allentala quando il bilanciere passa sulle spalle.
Fermati un attimo nella posizione di sospensione, così il movimento parte da gambe e anche e non da uno slancio.
Ruota i gomiti in fretta e ricevi il bilanciere sulle spalle mentre stai ancora scendendo, poi accompagnalo nello squat.
Inspira e contrai l’addome prima di ogni ripetizione. Mantieni la tensione finché non sei in piedi.
Scegli un carico che riesci a ricevere in squat con un front rack stabile. Se non tieni questa posizione in uno squat profondo, costruiscila prima con lo squat frontale.

Errori comuni

Piegare le braccia troppo presto e tirare con i bicipiti prima che gambe e anche abbiano finito l’estensione.
Andare sotto il bilanciere prima di aver esteso completamente anche e ginocchia.
Lasciare che il bilanciere si allontani da cosce e busto durante la salita.
Iniziare la tirata con la schiena arrotondata o con le spalle dietro il bilanciere.
Saltare in avanti o indietro e ricevere il bilanciere fuori equilibrio.
Ricevere con i gomiti bassi, così il bilanciere resta sulle mani o rotola in avanti dalle spalle.
Lasciar cedere le ginocchia verso l’interno o far cadere il petto in avanti in fondo allo squat.