Épaulé suspendu
Hang Clean
Autres noms: Épaulé en suspension, Hang clean
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Description
Variante de l’épaulé qui part avec la barre à mi-cuisses plutôt que du sol. Vous étendez de façon explosive hanches, genoux et chevilles, passez sous la barre et la recevez sur l’avant des épaules en squat, puis vous vous relevez. Cet exercice développe la puissance des jambes et des hanches et le timing de la réception.
Comment Exécuter
- Debout, pieds à largeur de hanches, tenez la barre contre les cuisses en pronation, mains à peu près à largeur d’épaules et bras tendus.
- Poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez légèrement les genoux jusqu’à ce que la barre soit à mi-cuisses. Gardez le dos droit, la poitrine haute et les épaules un peu devant la barre.
- Poussez dans le sol et étendez de façon explosive hanches, genoux et chevilles, bras tendus et barre près des cuisses.
- En extension complète, haussez les épaules et tirez-vous sous la barre. Gardez-la près du corps pendant que les coudes se fléchissent.
- Écartez les pieds à peu près à largeur d’épaules, descendez en squat et tournez vite les coudes vers l’avant autour de la barre.
- Recevez la barre sur l’avant des épaules, coudes vers l’avant, poitrine haute et hanches à peu près à hauteur des genoux.
- Remontez du squat avec la barre sur les épaules jusqu’à l’extension complète des hanches et des genoux.
- Redescendez la barre de façon contrôlée jusqu’aux cuisses et reprenez la position suspendue pour la répétition suivante.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Utilisez la prise en crochet, le pouce sous l’index et le majeur, et relâchez-la quand la barre bascule sur les épaules.
- Marquez un court arrêt en position suspendue pour que les jambes et les hanches lancent la barre, pas un élan.
- Tournez vite les coudes et recevez la barre sur les épaules pendant que vous descendez encore, puis accompagnez-la dans le squat.
- Inspirez et gainez-vous avant chaque répétition. Gardez ce gainage jusqu’à ce que vous soyez debout.
- Choisissez une charge que vous pouvez recevoir en squat avec un front rack stable. Si vous ne tenez pas cette position en squat profond, travaillez-la d’abord avec le squat avant.
Erreurs courantes
- Plier les bras trop tôt et tirer avec les biceps avant que les jambes et les hanches aient fini l’extension.
- Passer sous la barre avant l’extension complète des hanches et des genoux.
- Laisser la barre s’éloigner des cuisses et du buste pendant la montée.
- Commencer le tirage avec le dos arrondi ou les épaules derrière la barre.
- Sauter vers l’avant ou l’arrière et recevoir la barre en déséquilibre.
- Recevoir avec les coudes bas, si bien que la barre repose sur les mains ou roule des épaules vers l’avant.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur ou la poitrine tomber vers l’avant en bas du squat.
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