Squat sauté avec barre hexagonale
Trap Bar Jump Squat
Squat sauté avec barre hexagonale : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Sautez verticalement depuis un squat en tenant les poignées latérales d’une barre hexagonale, bras tendus. Les hanches, les genoux et les chevilles se tendent au décollage et se fléchissent à la réception. Ce saut chargé travaille la puissance des jambes avec une charge légère et maîtrisable.
Comment Exécuter
- Placez-vous au centre de la barre trap, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour saisir les poignées en prise neutre. Gardez la poitrine relevée, le dos plat et les épaules abaissées.
- Descendez en squat jusqu’à rapprocher les disques du sol, en gardant les bras tendus.
- Tendez les hanches, les genoux et les chevilles de façon explosive pour sauter verticalement. Laissez la barre trap accompagner le mouvement tout en gardant le buste stable.
- Atterrissez en douceur sur le milieu des pieds, les genoux et les hanches fléchis. Absorbez l’impact sans bruit, en gardant la colonne vertébrale neutre et en contrôlant les poignées.
- Retrouvez votre position et votre équilibre entre chaque répétition. Arrêtez la série si vous ne pouvez pas atterrir en toute sécurité ou maintenir un saut explosif et contrôlé.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez une charge légère permettant de décoller les pieds et de vous réceptionner avec stabilité.
- Placez-vous à l’intérieur de la barre trap, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches ou des épaules, et les poignées centrées au-dessus du milieu des pieds.
- Commencez chaque répétition en poussant énergiquement sur l’ensemble du pied et en tendant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles.
- Atterrissez en douceur sur l’avant des pieds, puis reposez les talons de façon contrôlée en amortissant l’impact par une flexion des genoux et des hanches.
- Prenez assez de repos entre les séries pour conserver la hauteur des sauts.
Erreurs courantes
- Commencer avec les hanches trop hautes et transformer le mouvement en soulevé de terre jambes tendues
- Laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur pendant la flexion ou l’impulsion
- Ne pas garder la poitrine relevée et la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement
- Relâcher le tronc pendant la descente en squat.
- Plier les coudes ou tirer avec les bras au lieu de garder la barre trap stable
- Marquer une pause trop longue entre la flexion et le saut, ce qui réduit l’explosivité
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