Squat jump con bilanciere esagonale

Trap Bar Jump Squat

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Salta in verticale da uno squat tenendo le maniglie laterali di una trap bar con le braccia distese. Anche, ginocchia e caviglie si estendono nella spinta e si flettono all’atterraggio. Il salto con carico allena la potenza delle gambe e richiede un peso leggero che permetta di atterrare con controllo.

Come Eseguire

Posizionati al centro della trap bar con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
Fletti le anche e piega le ginocchia per afferrare le maniglie con presa neutra, mantenendo il petto sollevato, la schiena piatta e le spalle abbassate.
Scendi in squat portando i dischi vicino al pavimento e tieni le braccia distese.
Estendi anche, ginocchia e caviglie in modo esplosivo per saltare verticalmente; lascia che la trap bar segua il movimento del corpo mantenendo il busto stabile.
Atterra dolcemente sulla parte centrale dei piedi, con ginocchia e anche flesse, assorbendo l’impatto senza rumore e mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra e il controllo delle maniglie.
Ritrova la posizione e l’equilibrio tra una ripetizione e l’altra. Interrompi la serie se non riesci ad atterrare in sicurezza o a mantenere un salto esplosivo e controllato.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Scegli un carico leggero che permetta di staccare i piedi e atterrare con stabilità.
Posizionati all’interno della trap bar con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle e le impugnature allineate al centro del piede.
Inizia ogni ripetizione spingendo con forza su tutta la pianta del piede ed estendendo contemporaneamente anche, ginocchia e caviglie.
Atterra delicatamente sugli avampiedi, poi abbassa i talloni in modo controllato e assorbi l’impatto piegando ginocchia e anche.
Riposa abbastanza tra le serie per mantenere l’altezza del salto.

Errori comuni

Iniziare con i fianchi troppo alti e trasformare il movimento in uno stacco a gambe tese
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la discesa o lo stacco
Non mantenere il petto sollevato e la colonna vertebrale neutra per tutta la durata del movimento
Perdere tensione nel tronco durante la discesa in squat.
Piegare i gomiti o tirare con le braccia invece di mantenere stabile la trap bar
Fermarsi troppo a lungo tra la discesa e il salto, riducendo l’esplosività