六角杠铃跳跃深蹲
Trap Bar Jump Squat
爆发力训练爆发力力量训练功能性
六角杠铃跳跃深蹲：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 腿部肌群
描述
双臂伸直握住六角杠铃两侧把手，从深蹲姿势垂直跳起。髋、膝和踝同时伸展，带动身体与杠铃上升，落地时再次弯曲。这种负重跳跃训练腿部爆发力，重量应较轻，确保落地可控。
如何操作
- 站在六角杠铃中央，双脚约与髋同宽，脚尖略微朝外。
- 以髋部为轴向后屈髋并弯曲膝盖，采用中立握法握住把手；挺起胸部，保持背部平直，肩膀下沉。
- 下蹲至杠铃片接近地面，保持手臂伸直。
- 爆发性伸展髋部、膝盖和脚踝，垂直向上跳起；让六角杠铃随身体移动，同时保持躯干稳定。
- 轻柔落地，膝盖和髋部弯曲，以足中部着地，安静地缓冲冲击；保持脊柱中立，并稳稳控制把手。
- 每次重复之间重新调整站姿并恢复平衡；如果无法安全落地，或无法保持跳跃的爆发力与控制，就停止这组训练。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择能让双脚明显离地并稳定落地的轻重量。
- 站在六角杠内，双脚与髋同宽至肩同宽，握把位于脚掌中部正上方。
- 每次重复动作都从全脚掌有力蹬地开始，同时伸展髋关节、膝关节和踝关节。
- 以前脚掌轻柔落地，再有控制地放下脚跟；弯曲膝盖和髋部来缓冲冲击。
- 组间充分休息，以保持跳跃高度。
常见错误
- 起始时髋部抬得过高，导致动作变成直腿拉
- 下蹲蓄力或起跳时膝盖向内塌陷
- 整个动作过程中没有保持挺胸和脊柱中立
- 下蹲时躯干失去张力。
- 弯曲手肘或用手臂拉动，而没有保持六角杠稳定
- 下蹲蓄力与起跳之间停顿过久，降低了爆发力
推荐训练项目
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