动作库
超过 1000 个适合健身房和居家训练的动作。每个动作都有视频、动作要领、常见错误和目标肌肉。选择一个肌群，然后只显示杠铃、哑铃、器械、绳索、弹力带或自重动作。
按器械分类
热身与灵活性
健身房训练常见问题
先做负重最大的多关节动作，比如深蹲、硬拉、推举和划船，最后再做针对单一肌肉的孤立动作。训练开始时做的动作通常力量增长最快，所以先做你最想进步的那个动作。
在 SmartWorkout App 记录的训练中，最常见的动作是：上斜哑铃卧推（胸肌）、引体向上（背部）、哑铃侧平举（肩部）、杠铃深蹲（腿部肌群）、杠铃臀推（臀部肌群）、坐姿斜板肱二头肌弯举（肱二头肌）、直杆三头肌下压（肱三头肌）、单臂哑铃腕屈曲（前臂肌群）、坐姿器械卷腹（腹肌）。每个动作在动作库中都有视频和动作要领。
关键是每块肌肉每周的组数，而不是动作的数量。根据一项涵盖 67 项研究的荟萃分析（Pelland 等，2025），每周约 4 组就能让肌肉增长，每组收益最高的是每周 5 到 10 组。ACSM 在 2026 年的立场声明中建议每块肌肉每周至少 10 组。实际训练中，每次训练每块肌肉做 1 到 3 个动作就够了。
在每周总组数相同的情况下，训练频率对肌肉增长几乎没有影响（Pelland 等，2025）。最方便的做法是每块肌肉每周练 2 次，把 10 到 20 组分到两次较短的训练里。
对增肌来说两者效果相近：在 Haugen 等（2023）的荟萃分析中，器械训练和自由重量训练带来的肌肉增长没有显著差异。力量主要在你练的那类动作上提升。器械更容易学会动作，也能安全地练到接近力竭；自由重量则能锻炼稳定性。
可以，只要动作足够有挑战性，并且每组都练到接近力竭。在 Kikuchi 和 Nakazato（2017）针对新手的研究中，俯卧撑带来的胸肌增长和力量提升与负荷相近的卧推差不多。动作库中有 342 个动作只需自重即可完成。