反握引体向上

Chin-Up

别名: 反手引体向上, 仰握引体向上

力量训练拉力功能性

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

部位: 背部

描述

双手反握单杠、与肩同宽，从直臂悬垂把身体拉到下巴过杠，用自身体重练背阔肌和肱二头肌。出力最多的是背阔肌和大圆肌，小圆肌、冈下肌和斜方肌中下部在肩胛骨周围协助发力。掌心朝向自己、肘部走在身体前方，所以肱二头肌比正握引体向上出力明显更多。很多人学会的第一个引体向上就是反握。想顺带多练手臂，或者想在单杠上多做几次，就选它而不是正握。

如何操作

选一根跳一下就能抓到的单杠，悬垂时双脚要离地，杠不够高就屈膝。
反握：掌心朝向自己，双手与肩同宽，大拇指绕过杠握紧。
从直臂悬垂开始，双腿并拢，臀部微微夹紧，肋骨往下收，身体不晃。
先沉肩，让肩膀远离耳朵，再把肘部往下拉向肋骨，肘部一直走在身体前方。
拉到下巴过杠、上胸贴近单杠为止。脖子放正，想着“胸口找杠”，别伸下巴去够。
用2到3秒下放到手臂完全伸直，在悬垂位停一下再拉下一次。整组做完后从直臂悬垂松手，轻轻落地。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

增肌一般每组6到12次，自重做到15次也没问题。先加次数：每组都做到上限次数（比如3组×10次）以后，再用负重腰带或负重背心加1.25到2.5公斤，次数退回下限。
一次都拉不上去或者不到3次？用弹力带或辅助引体向上机做同样的反握，或者做离心：跳到顶端，用3到5秒慢慢放下来。
肘关节内侧疼，多半是这类动作练得太多：减几组，或者把一部分换成中立握。
替代动作：绳索反握下拉（重量可以设得比体重轻）、辅助引体向上、中立握引体向上，或者正握的引体向上。