Dominadas supinas

Chin-Up

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exercise_detail.description

La dominada es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos dorsales anchos de la espalda, junto con los bíceps, los antebrazos y los hombros. Consiste en levantar el cuerpo hasta una barra utilizando un agarre supinado o en pronación, con las manos generalmente separadas al ancho de los hombros.

exercise_detail.how_to_perform

Párate debajo de una barra de dominadas y agárrala con un agarre en supinación, palmas hacia ti, manos a la altura de los hombros.
Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa tu núcleo y mantén el cuerpo recto.
Inicia el movimiento tirando de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego lleva tu pecho hacia la barra doblando los codos.
Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
Baja de nuevo a la posición inicial de manera controlada, extendiendo completamente los brazos.
Repite para el número deseado de repeticiones.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Concéntrate en activar los músculos de la espalda en lugar de solo tirar con los brazos para maximizar la activación de los dorsales.
Mantén el núcleo apretado durante todo el movimiento para evitar balanceos o kipping.
Si no puedes realizar una dominada completa, usa bandas de resistencia para asistencia o realiza dominadas negativas saltando a la posición superior y bajándote lentamente.
Asegúrate de tener un rango completo de movimiento extendiendo completamente los brazos en la parte inferior de cada repetición.
Evita usar el impulso; realiza cada repetición de manera controlada para aumentar la fuerza de manera efectiva.

exercise_detail.common_mistakes

Usar el impulso balanceando el cuerpo para completar el movimiento.
No extender completamente los brazos en la parte inferior del movimiento.
Tirar con los brazos en lugar de involucrar los músculos de la espalda.
Permitir que los hombros se encojan hacia las orejas.
No mantener el núcleo comprometido, lo que lleva a una excesiva arqueadura de la espalda.
Agarrar la barra demasiado fuerte, causando fatiga en los antebrazos.
No llevar la barbilla por encima de la barra en la parte superior del movimiento.
Dejar que los codos se abran excesivamente hacia los lados.
Apresurarse en el movimiento sin un tempo controlado.
Descuidar la respiración adecuada, reteniendo el aliento durante el ejercicio.