Dominadas
Pull-Up
Otros nombres: Dominada, Dominadas pronas, Dominadas con agarre prono
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Descripción
El pull-up es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos dorsales anchos de la espalda, junto con los bíceps, antebrazos, hombros y el núcleo. Consiste en levantar tu cuerpo hacia una barra hasta que tu barbilla esté por encima de ella, utilizando un agarre por encima.
Cómo se hace
- Párate debajo de una barra de dominadas y alcánzala con un agarre por encima, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Activa tu núcleo y mantén tu cuerpo recto mientras cuelgas de la barra con los brazos completamente extendidos.
- Inicia el movimiento tirando de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego tira de tu cuerpo hacia arriba doblando los codos.
- Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, manteniendo el pecho abierto y los hombros alejados de las orejas.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial con control.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en activar los músculos de la espalda en lugar de depender únicamente de tus brazos para subir.
- Mantén el núcleo apretado durante todo el ejercicio para evitar balanceos o arqueos de la espalda.
- Si no puedes realizar una dominada completa, comienza con variaciones asistidas usando bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas.
- Evita usar el impulso; realiza cada repetición de manera controlada para un máximo compromiso muscular.
- Asegúrate de exhalar al subir e inhalar al bajar.
Errores comunes
- Usar el impulso balanceándose o haciendo kipping en lugar de un movimiento controlado.
- No involucrar el core, lo que lleva a una espalda arqueada.
- No lograr un rango completo de movimiento al no bajar completamente o no llevar la barbilla por encima de la barra.
- Agarrar la barra demasiado fuerte, causando fatiga en los antebrazos y reduciendo la eficiencia del tirón.
- Dejar que los hombros se encojan hacia las orejas en lugar de mantenerlos abajo y hacia atrás.
- Tirar con los brazos en lugar de involucrar los músculos de la espalda.
- Cruzar las piernas o doblar las rodillas en exceso, lo que puede desestabilizar el cuerpo.
- No mantener una posición neutral de la cabeza, lo que lleva a tensión en el cuello.
- Permitir que los codos se abran demasiado, reduciendo el compromiso de los dorsales.
- Apresurarse en la fase excéntrica, perdiendo compromiso y control muscular.
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