Dominadas con agarre ancho
Pull-Up Wide Grip
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Descripción
La dominada con agarre ancho es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos dorsales anchos de la espalda, mientras también involucra los bíceps, los hombros y el core. Esta variación utiliza un agarre más ancho que la dominada estándar, lo que aumenta el énfasis en las porciones exteriores de los dorsales y puede ayudar a desarrollar una espalda más ancha.
Cómo se hace
- Párate debajo de una barra de dominadas y extiende los brazos para agarrarla con un agarre prono, con las manos colocadas más anchas que el ancho de los hombros.
- Activa tu núcleo y tira de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.
- Inicia la tracción llevando los codos hacia abajo hacia tus costados, levantando tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurando la contracción completa de los músculos de la espalda.
- Baja de manera controlada de nuevo a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en juntar tus omóplatos al subir para maximizar el compromiso de los dorsales.
- Evita balancearte o usar impulso; mantén un movimiento controlado durante todo el ejercicio.
- Si tienes dificultades con las dominadas completas, considera usar una máquina de dominadas asistida o bandas de resistencia para apoyo.
- Asegúrate de que tu agarre sea seguro pero no demasiado apretado para evitar la fatiga innecesaria del antebrazo.
- Mantén tu cuerpo recto y evita arquear la espalda durante el movimiento para mantener una forma adecuada.
Errores comunes
- Agarrar la barra demasiado ancho, lo que puede reducir el rango de movimiento y forzar los hombros.
- No comprometer el núcleo, lo que lleva a balanceo o kipping durante el movimiento.
- No llevar el pecho hacia la barra, resultando en un rango de movimiento incompleto.
- Permitir que los hombros se encojan, lo que disminuye el compromiso de los dorsales y aumenta la tensión en el cuello.
- Usar impulso en lugar de movimiento controlado, reduciendo la activación muscular.
- No extender completamente los brazos en la parte inferior, limitando la efectividad del ejercicio.
- Tirar con los brazos en lugar de iniciar el movimiento con los músculos de la espalda.
- Inclinar la cabeza hacia arriba, lo que puede forzar el cuello y alterar la alineación.
- Permitir que los codos se abran excesivamente, reduciendo la activación de los dorsales y aumentando el estrés en los hombros.
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