Tractions prise large
Pull-Up Wide Grip
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Description
La traction à prise large est un exercice composé pour le haut du corps qui cible principalement les muscles du grand dorsal dans le dos, tout en sollicitant également les biceps, les épaules et le tronc. Cette variation utilise une prise plus large que la traction standard, ce qui accentue l'accent sur les parties extérieures des dorsaux et peut aider à développer un dos plus large.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains placées plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour stabiliser le haut de votre corps.
- Initiez la traction en dirigeant vos coudes vers le bas vers vos côtés, en soulevant votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction complète des muscles du dos.
- Redescendez de manière contrôlée à la position de départ avec les bras complètement étendus.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates lorsque vous vous soulevez pour maximiser l'engagement des dorsaux.
- Évitez de vous balancer ou d'utiliser de l'élan ; maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice.
- Si vous avez du mal avec les tractions complètes, envisagez d'utiliser une machine à tractions assistées ou des bandes de résistance pour vous soutenir.
- Assurez-vous que votre prise est sécurisée mais pas trop serrée pour éviter une fatigue inutile des avant-bras.
- Gardez votre corps droit et évitez de cambrer votre dos pendant le mouvement pour maintenir une bonne forme.
Erreurs courantes
- Saisir la barre trop largement, ce qui peut réduire l'amplitude de mouvement et solliciter les épaules.
- Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un balancement ou un kipping pendant le mouvement.
- Ne pas amener la poitrine jusqu'à la barre, ce qui entraîne une amplitude de mouvement incomplète.
- Permettre aux épaules de hausser, ce qui diminue l'engagement des dorsaux et augmente la tension du cou.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'activation musculaire.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas, limitant l'efficacité de l'exercice.
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement avec les muscles du dos.
- Incliner la tête vers le haut, ce qui peut solliciter le cou et perturber l'alignement.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'activation des dorsaux et augmentant le stress sur les épaules.
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