Traction Australienne Prise Supination
Australian Pull-Up Underhand Grip
Traction Australienne Prise Supination : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
La Traction Australienne Prise Supinée, également connue sous le nom de tirage inversé avec prise supinée, est un exercice au poids du corps ciblant le haut du dos, les biceps et les avant-bras. Il consiste à tirer votre poitrine vers une barre tandis que votre corps reste en position horizontale, avec les pieds au sol et les paumes tournées vers vous.
Comment l'exécuter
- Placez une barre à hauteur de taille sur un rack à squats ou une machine Smith.
- Allongez-vous sous la barre avec votre poitrine directement en dessous.
- Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains à la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes devant vous, en gardant vos talons au sol.
- Engagez votre tronc et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes et en serrant les omoplates ensemble.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement lorsque votre poitrine touche la barre.
- Redescendez à la position de départ avec contrôle.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons tout au long de l'exercice.
- Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous vous soulevez pour engager efficacement les biceps.
- Concentrez-vous sur le serrage de vos omoplates ensemble en haut du mouvement pour un engagement maximal du dos.
- Contrôlez la descente pour maintenir la tension dans les muscles et prévenir les blessures.
- Si vous trouvez cela trop difficile, pliez vos genoux pour réduire la charge ou élevez la barre plus haut.
- Pour augmenter la difficulté, élevez vos pieds sur un banc ou une plateforme.
Erreurs courantes
- Les hanches s'affaissent, réduisant l'engagement du tronc et augmentant la tension sur le bas du dos.
- Les coudes s'écartent, ce qui peut entraîner une gêne à l'épaule et des mécaniques de traction inefficaces.
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement à partir des muscles du dos.
- Rétraction et dépression inadéquates des scapulas, limitant l'activation des muscles du dos.
- Tempo incohérent, conduisant à un mauvais contrôle et à une efficacité réduite de l'exercice.
- Le menton n'atteint pas la barre, entraînant une amplitude de mouvement incomplète.
- Les pieds placés trop en avant, réduisant le levier et rendant le mouvement plus difficile.
- Les poignets se plient excessivement, ce qui peut causer de l'inconfort et réduire la force de préhension.
- Le cou se tend vers l'avant, entraînant une potentielle tension du cou et un mauvais alignement.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Traction Australienne Prise Supination : même partie du corps (dos) et mouvements similaires.
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
