Traction

Pull-Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Le pull-up est un exercice composé pour le haut du corps qui cible principalement les muscles grand dorsal du dos, ainsi que les biceps, les avant-bras, les épaules et le tronc. Il consiste à tirer votre corps vers une barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus, en utilisant une prise en pronation.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Engagez votre tronc et gardez votre corps droit en vous suspendant à la barre avec les bras complètement tendus.
Initiez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas et l'arrière, puis tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes.
Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant votre poitrine ouverte et vos épaules éloignées de vos oreilles.
Faites une pause brièvement en haut du mouvement, puis redescendez lentement à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles du dos plutôt que de vous fier uniquement à vos bras pour vous hisser.
Maintenez un tronc serré tout au long de l'exercice pour éviter de balancer ou de cambrer le dos.
Si vous ne pouvez pas effectuer une traction complète, commencez par des variations assistées en utilisant des bandes de résistance ou une machine à tractions assistées.
Évitez d'utiliser l'élan ; effectuez chaque répétition de manière contrôlée pour un engagement musculaire maximal.
Assurez-vous d'expirer en vous hissant et d'inhaler en vous abaissant.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser l'élan en se balançant ou en faisant du kipping au lieu d'un mouvement contrôlé.
Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un dos cambré.
Ne pas atteindre l'amplitude complète du mouvement en ne descendant pas complètement ou en ne passant pas le menton au-dessus de la barre.
Serrer la barre trop fort, provoquant une fatigue des avant-bras et réduisant l'efficacité de la traction.
Laisser les épaules se hausser vers les oreilles au lieu de les garder vers le bas et en arrière.
Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos.
Croiser les jambes ou plier les genoux excessivement, ce qui peut déstabiliser le corps.
Ne pas maintenir une position neutre de la tête, entraînant une tension dans le cou.
Laisser les coudes s'écarter trop, réduisant l'engagement des dorsaux.
Précipiter la phase excentrique, manquant d'engagement musculaire et de contrôle.