Traction en supination
Chin-Up
Autres noms: Traction prise supination, Traction prise inversée, Chin-up
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Description
La traction en supination est un exercice composé pour le haut du corps qui cible principalement les muscles grand dorsal du dos, ainsi que les biceps, les avant-bras et les épaules. Elle consiste à tirer votre corps vers une barre en utilisant une prise supinée ou en supination, avec les mains généralement écartées à la largeur des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise en supination, paumes vers vous, mains à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous à la barre avec les bras complètement étendus et les pieds hors du sol. Engagez votre tronc et gardez votre corps droit.
- Initiez le mouvement en abaissant et en reculant vos omoplates, puis tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Marquez une pause brève en haut du mouvement.
- Redescendez à la position de départ de manière contrôlée, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles du dos plutôt que de tirer uniquement avec vos bras pour maximiser l'activation des dorsaux.
- Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement pour éviter de balancer ou de faire des tractions avec élan.
- Si vous ne pouvez pas effectuer une traction complète, utilisez des bandes de résistance pour vous aider ou effectuez des tractions négatives en sautant à la position supérieure et en vous abaissant lentement.
- Assurez-vous d'une amplitude de mouvement complète en étendant complètement vos bras en bas de chaque répétition.
- Évitez d'utiliser l'élan ; effectuez chaque répétition de manière contrôlée pour augmenter efficacement la force.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan en balançant le corps pour compléter le mouvement.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas du mouvement.
- Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos.
- Permettre aux épaules de se hausser vers les oreilles.
- Ne pas garder le tronc engagé, ce qui entraîne une cambrure excessive du dos.
- Serrer la barre trop fort, provoquant une fatigue des avant-bras.
- Ne pas amener le menton au-dessus de la barre en haut du mouvement.
- Laisser les coudes s'écarter excessivement sur les côtés.
- Se précipiter dans le mouvement sans tempo contrôlé.
- Négliger de respirer correctement, retenir son souffle pendant l'exercice.
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