Traction en prise neutre
Neutral-Grip Pull-Up
Autres noms: Tractions prise neutre, Traction neutre, Pull-up prise neutre
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Description
La traction prise neutre est un exercice composé pour le haut du corps ciblant le dos, les épaules et les bras. Il consiste à soulever votre corps en utilisant une barre avec les paumes tournées l'une vers l'autre, ce qui réduit la tension sur les épaules et les poignets par rapport à d'autres variations de tractions.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sous une barre de traction avec des poignées en prise neutre.
- Sautez ou montez pour attraper les poignées avec les paumes face à face, bras complètement étendus.
- Engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
- Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant les coudes près de votre corps.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement.
- Abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient à nouveau complètement étendus.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous d'avoir une amplitude de mouvement complète en étendant complètement vos bras en bas.
- Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement pour éviter de vous balancer.
- Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt que seulement avec vos bras.
- Maintenez un rythme régulier et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire.
- Si vous ne pouvez pas effectuer une traction complète, utilisez des bandes de résistance pour vous aider ou essayez des tractions négatives.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer le corps au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une cambrure excessive du bas du dos.
- Ne pas tirer les coudes vers le bas et vers l'arrière, réduisant l'engagement des dorsaux.
- Permettre aux épaules de se hausser vers les oreilles.
- Ne pas atteindre une amplitude complète de mouvement en s'arrêtant avant que le menton ne dépasse la barre.
- Descendre trop rapidement depuis la position haute, risquant une tension à l'épaule.
- Serrer la barre trop fort, causant une fatigue prématurée des avant-bras.
- Commencer avec les bras complètement étendus mais ne pas maintenir la tension dans les muscles.
- Permettre aux poignets de se plier excessivement au lieu de les garder neutres.
- Positionner les mains trop près l'une de l'autre, limitant le mouvement des épaules.
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