Rowing inversé
Inverted Row
Autres noms: Traction australienne
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Description
La traction inversée, également connue sous le nom de traction australienne, est un exercice au poids du corps qui cible le haut du dos, les épaules et les biceps. Il consiste à tirer votre poitrine vers une barre tandis que votre corps est suspendu horizontalement en dessous. Cet exercice est efficace pour développer la force et améliorer la posture.
Comment l'exécuter
- Placez une barre dans un rack à hauteur de taille ou utilisez une barre de machine Smith.
- Allongez-vous sous la barre avec votre poitrine directement en dessous et étendez vos jambes droit devant.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Tirez votre poitrine vers la barre en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes.
- Marquez une pause en haut lorsque votre poitrine touche presque la barre.
- Redescendez à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre corps rigide et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pour maintenir une bonne forme.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Ajustez la hauteur de la barre pour augmenter ou diminuer la difficulté ; des barres plus basses rendent l'exercice plus difficile.
- Assurez-vous que votre tête reste dans une position neutre tout au long de l'exercice.
- Expirez en vous tirant vers le haut et inspirez en redescendant.
- Si vous trouvez cela trop difficile, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol pour vous soutenir.
Erreurs courantes
- Hanches affaissées en raison d'un manque d'engagement du tronc, entraînant un mauvais alignement.
- Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos, réduisant l'efficacité.
- Écarter excessivement les coudes, ce qui peut solliciter les épaules.
- Ne pas tirer la poitrine vers la barre, limitant l'amplitude du mouvement.
- Utiliser l'élan pour terminer le mouvement au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Permettre aux épaules de s'arrondir vers l'avant, compromettant la posture.
- Positionner les pieds trop près, réduisant la stabilité et l'amplitude du mouvement.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, affectant la forme.
- Ne pas rétracter les scapulas, diminuant l'activation des muscles du dos.
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut entraîner une gêne.
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