Calculadora 1RM (RM con RIR/RPE)
Introduce una serie reciente. La calculadora estima tu 1RM (repetición máxima) igual que la app SmartWorkout, convierte una serie con RIR o RPE en una tabla de pesos de entrenamiento y te da el peso de la semana 1 de una rutina. Funciona en kg y en lb.
1RM estimado
116 kg
La media de 6 fórmulas, como en la app, redondeada a kg enteros.
Las fórmulas suponen una serie al fallo (RIR 0). Si terminaste con repeticiones en reserva, usa el modo RIR/RPE.
Cada fórmula
| Fórmula | 1RM | En la media de la app |
|---|---|---|
| Epley | 116,7 kg | Sí |
| O'Conner | 112,5 kg | Sí |
| Mayhew | 119 kg | Sí |
| Wathan | 116,6 kg | Sí |
| Lander | 113,7 kg | Sí |
| Lombardi | 117,5 kg | Sí |
| Brzycki | 112,5 kg | Solo como referencia |
A partir de 10 repeticiones la app promedia cuatro fórmulas en lugar de seis: deja fuera Lander y Lombardi. A 10 repeticiones esto cambia el resultado menos de un 0,5 %.
Porcentajes de tu 1RM
- 100%116 kg
- 95%110,2 kg
- 90%104,4 kg
- 85%98,6 kg
- 80%92,8 kg
- 75%87 kg
- 70%81,2 kg
- 65%75,4 kg
- 60%69,6 kg
- 55%63,8 kg
- 50%58 kg
Tu salto de peso más pequeño, p. ej., 2,5 kg con un par de discos de 1,25 kg.
1RM estimado (e1RM)
123,3 kg
Según la tabla RPE: 5 repeticiones a RIR 2 (RPE 8) son el 81,1 % del 1RM.
Pesos de entrenamiento
| Reps | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 122,5 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 |
| 2 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 |
| 3 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 |
| 4 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 |
| 5 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 |
| 6 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 | 90 |
| 7 | 100 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 |
| 8 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 | 85 |
| 9 | 95 | 90 | 87,5 | 85 | 80 |
| 10 | 90 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 |
| 11 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 | 75 |
| 12 | 85 | 80 | 77,5 | 75 | 70 |
Introduce una serie reciente del ejercicio y luego el rango de repeticiones y el RIR objetivo de la rutina.
Tu serie reciente
Rango de repeticiones y RIR de la rutina
Tu salto de peso más pequeño, p. ej., 2,5 kg con un par de discos de 1,25 kg.
Peso de la semana 1
87,5 kg
8 repeticiones a RIR 3 aprox.La semana 1 sirve para calibrar: el inicio del rango con una repetición más en reserva que el objetivo de la rutina (RIR 3 en lugar de 2). Desde la semana 2, sigue la rutina.
Introduce tu top set, la serie más pesada del ejercicio. La calculadora da el peso de las series back-off para las repeticiones y el RIR que elijas, con la misma tabla RPE que usa la app, y los pesos con un 5-25 % menos.
Tu top set
Series back-off
Tu salto de peso más pequeño, p. ej., 2,5 kg con un par de discos de 1,25 kg.
Peso de las series back-off
90 kg
Repeticiones: 8, RIR 2 (RPE 8). Es un 10 % menos que el top set.
Bajada de peso en porcentaje
| Bajada | Peso |
|---|---|
| −5% | 95 kg |
| −10% | 90 kg |
| −15% | 85 kg |
| −20% | 80 kg |
| −25% | 75 kg |
La tabla da un punto de partida. Si una serie back-off resulta más fácil o más difícil que el RIR previsto, ajusta el peso en el siguiente entrenamiento.
Introduce el peso y las repeticiones de tu serie de trabajo. La calculadora reparte el calentamiento: la barra vacía, luego cerca del 40, 60 y 75 % del peso de trabajo y una última serie corta cerca de él.
Tu serie de trabajo
Tu salto de peso más pequeño, p. ej., 2,5 kg con un par de discos de 1,25 kg.
Series de calentamiento
| Serie | Peso | Reps | % del peso de trabajo |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 10 | 20% |
| 2 | 40 kg | 8 | 40% |
| 3 | 60 kg | 5 | 60% |
| 4 | 75 kg | 3 | 75% |
| 5 | 90 kg | 1 | 90% |
| Serie de trabajo | 100 kg | 5 | 100% |
Es nuestra recomendación, no un resultado de estudios. Marca estas series como calentamiento en la app: así no cuentan para tus series semanales.
Las mismas calculadoras son gratis en la app SmartWorkout
Perfil → Calculadoras: Calculadora de 1RM, Calculadora RIR/RPE y Carga la Barra. Registra el peso, las repeticiones y el RIR de cada serie y guarda todo tu historial.
¿Qué es el 1RM?
Tu 1RM (one-rep max o repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar una vez con buena técnica. Las rutinas lo usan para fijar cargas, por ejemplo 3 × 5 al 80 % del 1RM, y para seguir tu fuerza a lo largo del tiempo.
Probar un máximo real cansa y, sin un compañero que te asista ni barras de seguridad, es arriesgado. Por eso la mayoría lo estima a partir de una serie dura de 3 a 10 repeticiones. Cuantas menos repeticiones, más fiable la estimación: por encima de unas 12 repeticiones la resistencia pesa tanto como la fuerza y las fórmulas se separan.
¿Qué es el RIR?
RIR significa reps in reserve, repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podías hacer con buena técnica en el momento de terminar la serie. RIR 0 es el fallo; RIR 2 significa que eran posibles dos repeticiones más.
Las rutinas marcan un objetivo como 3 × 8–12 RIR 2: termina cada serie con unas dos repeticiones en reserva. Las series son lo bastante duras para ganar músculo y fuerza, y te queda energía para la siguiente serie y el siguiente entrenamiento.
Cómo estimar tu RIR
La mayoría se equivoca en aproximadamente una repetición, más a menudo en series de 12 o más repeticiones y lejos del fallo. Los principiantes suelen creer que están más cerca del fallo de lo que están. La estimación mejora con la práctica.
Fíjate en la velocidad: cuando una repetición se frena claramente pese al esfuerzo máximo, sueles estar en RIR 1–2. De vez en cuando, lleva al fallo la última serie de un ejercicio seguro, como una máquina o mancuernas, y compara el resultado con tu estimación. No lo hagas en sentadillas, press de banca ni peso muerto pesados sin barras de seguridad ni un compañero que te asista.
RIR vs. RPE
El RPE (rating of perceived exertion, esfuerzo percibido) es la escala de esfuerzo del 1 al 10 popularizada por el powerlifting. Para una serie, ambas escalas dicen lo mismo: RPE = 10 − RIR. RIR 2 es RPE 8, RIR 0 es RPE 10, y medio punto como RPE 8,5 significa «quizá dos repeticiones más, seguro una».
Por debajo de RPE 6 (más de 4 repeticiones en reserva) el esfuerzo está demasiado lejos del fallo para estimarlo con fiabilidad, así que la tabla, como la app, termina en RIR 4.
| RIR | RPE | Qué significa |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Fallo: no era posible otra repetición |
| 1 | 9 | Era posible una repetición más |
| 2 | 8 | Dos repeticiones más |
| 3 | 7 | Tres más; la barra aún se mueve rápido |
| 4 | 6 | Cuatro más; un esfuerzo moderado |
Tabla de %1RM por repeticiones y RIR
La tabla indica qué porcentaje de tu 1RM levantas para cierto número de repeticiones con cierto RIR. La usan los modos «Con RIR/RPE», «Peso para una rutina» y «Top set y back-off», y también la calculadora RIR/RPE de la app.
El 1RM estimado (e1RM) del historial y los gráficos de la app se calcula de otra forma: con una repetición es el propio peso; con más, la media de varias fórmulas, como en el modo «1RM de una serie».
| Reps | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9 | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 12 | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
Por qué los dos modos dan resultados distintos
El modo «1RM de una serie» supone una serie al fallo y promedia seis fórmulas (cuatro desde 10 repeticiones), como la Calculadora de 1RM de la app. El modo «Con RIR/RPE» lee la tabla RPE: el porcentaje de tu 1RM que puedes levantar para cada número de repeticiones a cada RPE. La app usa la misma tabla en su Calculadora RIR/RPE.
Alrededor de 5 repeticiones ambos coinciden. Con más repeticiones la tabla te atribuye más: 100 kg × 10 al fallo dan 131 kg según las fórmulas y 135 kg según la tabla. Ninguno es tu máximo real. Elige un método, mantenlo y observa la tendencia. En la app, el 1RM estimado de tu historial y tus gráficos usa la media de las fórmulas.
Pesos iniciales para una rutina
En las rutinas gratis de SmartWorkout, la semana 1 es de calibración: cada ejercicio empieza en el inicio de su rango de repeticiones con una repetición más en reserva que el objetivo de la rutina. El modo «Peso para una rutina» convierte una serie reciente en ese peso con la misma tabla que la app.
¿No tienes una serie reciente? Empieza ligero, haz el inicio del rango con claramente más repeticiones en reserva y deja que la semana 1 te muestre dónde estás.
Ver las rutinas de gimnasio gratis →Guías de los tres ejercicios básicos
La calculadora sirve para cualquier ejercicio con carga externa. Técnica, músculos trabajados y errores comunes de los ejercicios en los que más se prueba el 1RM:
Estimaciones, no un test
Los resultados son estimaciones para planificar tu entrenamiento. Si pruebas un 1RM real, calienta bien, usa barras de seguridad o un compañero que te asista y para cuando la técnica falle. Si tienes una lesión o un problema de salud, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna es la más precisa para todos. Hasta unas 10 repeticiones, Epley, Brzycki, Wathan y las demás se separan como mucho un 8 % entre sí; por encima, más. Promediar varias fórmulas, como hace la app, compensa los fallos de cada una. El dato más fiable es una serie dura de 3 a 6 repeticiones.
¿Por qué la fórmula de Brzycki no está en la media de la app?
La app promedia las fórmulas de Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan, Lander y Lombardi. La de Brzycki aparece como referencia porque la usan muchas otras calculadoras; así puedes comparar sus resultados con estos.
¿Cuántas repeticiones debe tener mi serie?
Una serie dura de 3 a 6 repeticiones da la estimación más fiable, y hasta 10 está bien. El modo RIR/RPE admite hasta 12 repeticiones, como la app, porque ahí termina la tabla.
¿Funciona con mancuernas, máquinas y dominadas?
Sí, con cualquier ejercicio con carga externa. Con mancuernas, introduce el peso de una mancuerna y lee los resultados por mancuerna. En dominadas y fondos, introduce tu peso corporal más el lastre y resta tu peso corporal de los resultados.
¿Kilos o libras?
Cualquiera de los dos. Cada resultado es tu peso multiplicado por un coeficiente, así que elige la unidad con la que entrenas y el salto de peso más pequeño de tu gimnasio, por ejemplo 2,5 kg o 5 lb.
¿Esta calculadora está en la app?
Sí. En SmartWorkout, abre Perfil → Calculadoras: la Calculadora de 1RM, la Calculadora RIR/RPE y Carga la Barra son gratis. La app también registra el peso, las repeticiones y el RIR de cada serie y guarda todo tu historial.