Kalkulator 1RM (z RIR i RPE)
Wpisz jedną niedawną serię. Kalkulator oszacuje Twój ciężar maksymalny (1RM) tak samo jak aplikacja SmartWorkout, zamieni serię z RIR lub RPE na tabelę ciężarów treningowych i poda ciężar na pierwszy tydzień planu treningowego. Działa w kilogramach i funtach.
Szacowany 1RM
116 kg
Średnia z 6 wzorów, tak jak w aplikacji, zaokrąglona do pełnych kg.
Wzory zakładają serię do upadku mięśniowego (RIR 0). Jeśli seria skończyła się z zapasem powtórzeń, użyj trybu RIR/RPE.
Poszczególne wzory
| Wzór | 1RM | W średniej aplikacji |
|---|---|---|
| Epley | 116,7 kg | Tak |
| O'Conner | 112,5 kg | Tak |
| Mayhew | 119 kg | Tak |
| Wathan | 116,6 kg | Tak |
| Lander | 113,7 kg | Tak |
| Lombardi | 117,5 kg | Tak |
| Brzycki | 112,5 kg | Tylko poglądowo |
Od 10 powtórzeń aplikacja uśrednia cztery wzory zamiast sześciu: pomija wzory Landera i Lombardiego. Przy 10 powtórzeniach zmienia to wynik o mniej niż pół procent.
Procenty Twojego 1RM
- 100%116 kg
- 95%110,2 kg
- 90%104,4 kg
- 85%98,6 kg
- 80%92,8 kg
- 75%87 kg
- 70%81,2 kg
- 65%75,4 kg
- 60%69,6 kg
- 55%63,8 kg
- 50%58 kg
Najmniejszy skok ciężaru, np. 2,5 kg przy parze talerzy 1,25 kg.
Szacowany 1RM (e1RM)
123,3 kg
Z tabeli RPE: 5 powt. przy RIR 2 (RPE 8) to 81,1% 1RM.
Ciężary treningowe
| Powt. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 122,5 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 |
| 2 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 |
| 3 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 |
| 4 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 |
| 5 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 |
| 6 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 | 90 |
| 7 | 100 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 |
| 8 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 | 85 |
| 9 | 95 | 90 | 87,5 | 85 | 80 |
| 10 | 90 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 |
| 11 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 | 75 |
| 12 | 85 | 80 | 77,5 | 75 | 70 |
Wpisz niedawną serię ćwiczenia, a potem zakres powtórzeń i docelowy RIR z planu.
Twoja niedawna seria
Zakres powtórzeń i RIR z planu
Najmniejszy skok ciężaru, np. 2,5 kg przy parze talerzy 1,25 kg.
Ciężar na 1. tydzień
87,5 kg
8 powt. przy RIR około 3Pierwszy tydzień służy kalibracji: dolna granica zakresu z jednym powtórzeniem w zapasie więcej, niż zakłada plan (RIR 3 zamiast 2). Od 2. tygodnia trzymaj się planu.
Wpisz top set, czyli najcięższą serię ćwiczenia. Kalkulator poda ciężar serii back-off na wybraną liczbę powtórzeń i RIR, z tej samej tabeli RPE, której używa aplikacja, oraz ciężary dla spadków o 5-25%.
Twój top set
Serie back-off
Najmniejszy skok ciężaru, np. 2,5 kg przy parze talerzy 1,25 kg.
Ciężar serii back-off
90 kg
Powtórzenia: 8, RIR 2 (RPE 8). To 10% mniej niż top set.
Spadek ciężaru w procentach
| Spadek | Ciężar |
|---|---|
| −5% | 95 kg |
| −10% | 90 kg |
| −15% | 85 kg |
| −20% | 80 kg |
| −25% | 75 kg |
Tabela daje punkt startowy. Jeśli seria back-off wyszła lżej albo ciężej niż zakładany RIR, popraw ciężar na kolejnym treningu.
Wpisz ciężar i powtórzenia serii roboczej. Kalkulator rozpisze serie rozgrzewkowe: pusty gryf, potem około 40, 60 i 75% ciężaru roboczego i ostatnią krótką serię blisko niego.
Twoja seria robocza
Najmniejszy skok ciężaru, np. 2,5 kg przy parze talerzy 1,25 kg.
Serie rozgrzewkowe
| Seria | Ciężar | Powt. | % ciężaru roboczego |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 10 | 20% |
| 2 | 40 kg | 8 | 40% |
| 3 | 60 kg | 5 | 60% |
| 4 | 75 kg | 3 | 75% |
| 5 | 90 kg | 1 | 90% |
| Seria robocza | 100 kg | 5 | 100% |
To nasza rekomendacja, nie wynik badań. W aplikacji oznacz te serie jako rozgrzewkę: nie liczą się wtedy do tygodniowych serii.
Te same kalkulatory masz za darmo w aplikacji SmartWorkout
Profil → Kalkulatory: Kalkulator 1RM, Kalkulator RIR/RPE i Kalkulator sztangi. Zapisuj ciężar, powtórzenia i RIR każdej serii i miej całą historię pod ręką.
Czym jest 1RM?
1RM (one-rep max, ciężar maksymalny) to największy ciężar, który podniesiesz raz z poprawną techniką. Plany używają go do ustalania obciążeń, np. 3 × 5 na 80% 1RM, i do śledzenia siły w czasie.
Test prawdziwego maksimum męczy, a bez asekuracji lub zabezpieczeń na stojakach bywa ryzykowny. Dlatego większość ćwiczących szacuje 1RM z ciężkiej serii na 3–10 powtórzeń. Im mniej powtórzeń, tym dokładniejszy wynik: powyżej około 12 powtórzeń liczy się już nie tylko siła, ale też wytrzymałość, a wzory zaczynają się rozjeżdżać.
Czym jest RIR?
RIR (reps in reserve) to powtórzenia w zapasie: ile powtórzeń dało się jeszcze zrobić z dobrą techniką w chwili zakończenia serii. RIR 0 to upadek mięśniowy, RIR 2 oznacza, że dwa kolejne powtórzenia były w zasięgu.
Plany zapisują cel np. jako 3 × 8–12 RIR 2: każdą serię kończysz, mając w zapasie mniej więcej dwa powtórzenia. Serie są wtedy wystarczająco ciężkie, by budować mięśnie i siłę, a zostaje zapas sił na kolejną serię i kolejny trening.
Jak ocenić swój RIR
Większość osób myli się o około jedno powtórzenie, częściej w seriach na 12 i więcej powtórzeń oraz daleko od upadku. Początkujący zwykle sądzą, że są bliżej upadku, niż są naprawdę. Z praktyką ocena się poprawia.
Obserwuj tempo powtórzeń: gdy powtórzenie wyraźnie zwalnia mimo pełnego wysiłku, zwykle jesteś na RIR 1–2. Od czasu do czasu zrób ostatnią serię bezpiecznego ćwiczenia, np. na maszynie albo z hantlami, do upadku i porównaj wynik ze swoją oceną. Nie rób tego w ciężkim przysiadzie, wyciskaniu leżąc ani martwym ciągu bez zabezpieczeń lub asekuracji.
RIR a RPE
RPE (rate of perceived exertion) to skala odczuwanego wysiłku od 1 do 10, spopularyzowana w trójboju siłowym. Dla serii powtórzeń obie skale mówią to samo: RPE = 10 − RIR. RIR 2 to RPE 8, RIR 0 to RPE 10, a pół stopnia, np. RPE 8,5, znaczy „może jeszcze dwa powtórzenia, na pewno jedno”.
Poniżej RPE 6 (ponad 4 powtórzenia w zapasie) wysiłek jest zbyt daleko od upadku, by go wiarygodnie ocenić, dlatego tabela, tak jak aplikacja, kończy się na RIR 4.
| RIR | RPE | Co to znaczy |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Upadek: kolejne powtórzenie nie było możliwe |
| 1 | 9 | Jeszcze jedno powtórzenie było możliwe |
| 2 | 8 | Jeszcze dwa powtórzenia |
| 3 | 7 | Jeszcze trzy; sztanga wciąż porusza się szybko |
| 4 | 6 | Jeszcze cztery; umiarkowany wysiłek |
Tabela %1RM według powtórzeń i RIR
Tabela podaje, jaki procent 1RM podniesiesz na daną liczbę powtórzeń przy danym RIR. Z tej tabeli korzystają tryby „Z RIR/RPE”, „Ciężar do planu” i „Top set i back-off”, a także kalkulator RIR/RPE w aplikacji.
Szacowany 1RM (e1RM) w historii i na wykresach aplikacji liczy się inaczej: przy jednym powtórzeniu to sam ciężar, przy większej liczbie średnia kilku wzorów, tak jak w trybie „1RM z serii”.
| Powt. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9 | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 12 | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
Dlaczego oba tryby dają różne wyniki
Tryb „1RM z serii” zakłada, że seria była do upadku, i uśrednia sześć wzorów (od 10 powtórzeń cztery), tak jak kalkulator 1RM w aplikacji. Tryb „Z RIR/RPE” korzysta z tabeli RPE: jaki procent 1RM podniesiesz na daną liczbę powtórzeń przy danym RPE. Z tej samej tabeli korzysta kalkulator RIR/RPE w aplikacji.
Przy około 5 powtórzeniach oba tryby się zgadzają, przy większej liczbie tabela daje więcej: 100 kg × 10 do upadku to 131 kg według wzorów i 135 kg według tabeli. Żaden z tych wyników nie jest Twoim prawdziwym maksimum. Wybierz jeden sposób, trzymaj się go i obserwuj trend. W aplikacji szacowany 1RM w historii i na wykresach liczony jest średnią wzorów.
Ciężar startowy do planu treningowego
W darmowych planach SmartWorkout pierwszy tydzień służy kalibracji: każde ćwiczenie zaczynasz od dolnej granicy zakresu powtórzeń, z jednym powtórzeniem w zapasie więcej, niż zakłada plan. Tryb „Ciężar do planu” zamienia Twoją niedawną serię na ten ciężar, korzystając z tej samej tabeli co aplikacja.
Nie masz niedawnej serii? Zacznij lekko, zrób dolną granicę zakresu z wyraźnym zapasem powtórzeń i pozwól, by pierwszy tydzień pokazał, gdzie jesteś.
Zobacz darmowe plany treningowe →Atlas ćwiczeń: trzy boje
Kalkulator działa dla każdego ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym. Technikę, pracujące mięśnie i typowe błędy w ćwiczeniach, w których najczęściej liczy się 1RM, znajdziesz tutaj:
To szacunek, nie test
Wyniki to szacunki do planowania treningu. Jeśli testujesz prawdziwe 1RM, dobrze się rozgrzej, używaj zabezpieczeń na stojakach lub asekuracji i przerwij, gdy technika zaczyna się sypać. Przy kontuzji lub problemach zdrowotnych najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Najczęstsze pytania
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Żaden nie jest najdokładniejszy dla wszystkich. Do około 10 powtórzeń wyniki wzorów (Epley, Brzycki, Wathan i inne) różnią się najwyżej o około 8%, powyżej zaczynają się rozjeżdżać. Średnia kilku wzorów, jak w aplikacji, wyrównuje słabości pojedynczego. Najpewniejsze dane daje ciężka seria na 3–6 powtórzeń.
Dlaczego wzoru Brzyckiego nie ma w średniej aplikacji?
Aplikacja uśrednia sześć wzorów: Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan, Lander i Lombardi. Wzór Brzyckiego jest pokazany poglądowo, bo używa go wiele innych kalkulatorów: łatwo porównasz ich wyniki z tymi tutaj.
Ile powtórzeń powinna mieć seria?
Najpewniejszy wynik daje ciężka seria na 3–6 powtórzeń, do 10 też jest w porządku. Tryb RIR/RPE przyjmuje do 12 powtórzeń, tak jak aplikacja, bo na tym kończy się tabela.
Czy kalkulator działa dla hantli, maszyn i podciągania?
Tak, dla każdego ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym. Przy hantlach wpisz ciężar jednej hantli i czytaj wyniki na jedną hantlę. Przy podciąganiu i pompkach na poręczach wpisz masę ciała plus dodatkowe obciążenie, a od wyników odejmij masę ciała.
Kilogramy czy funty?
Obojętnie. Każdy wynik to Twój ciężar pomnożony przez współczynnik, więc wybierz jednostkę, w której trenujesz, i najmniejszy skok ciężaru dostępny na Twojej siłowni, np. 2,5 kg albo 5 lb.
Czy ten kalkulator jest w aplikacji?
Tak. W SmartWorkout otwórz Profil → Kalkulatory: Kalkulator 1RM, Kalkulator RIR/RPE i Kalkulator sztangi są za darmo. Aplikacja zapisuje też ciężar, powtórzenia i RIR każdej serii i przechowuje całą historię.