W skrócie: parametry
| Parametr | Wartość | Skąd |
|---|---|---|
| Liczba serii | 3-5 przed ciężkim ćwiczeniem wielostawowym; 1-2 przed kolejnym wielostawowym na tę samą partię, 0-1 przed izolacją | nasza praktyka; przed testem 1RM w badaniach zwykle 1-3 serie (Grgic i in. 2020) |
| Ciężar i powtórzenia | pusty gryf × 10, potem około 40% × 8, 60% × 5 i 75% × 3 | nasza praktyka; w badaniach zwykle 40-80% 1RM po 1-10 powtórzeń (ten sam przegląd) |
| Ostatnia seria | 85% × 2, a przed seriami do 5 powtórzeń 90% × 1 | w badaniach seria przy 80% po 5-6 powtórzeń wypadała lepiej niż same lżejsze serie (Ribeiro i in. 2020, Viveiros i in. 2024) i to też dobry wybór; dajemy ją cięższą, bo na niej sprawdzasz, jak dziś idzie ciężar prawie roboczy |
| Przerwa | po lekkich seriach 30-60 s, przed dwiema ostatnimi 1-2 min, przed pierwszą serią roboczą 2-3 min | w badaniach 1 min między seriami i 3 min przed roboczymi u Ribeiro i in. 2020, 2 min u Souza i in. 2024 |
| Tygodniowe serie | 0 | liczysz tylko serie robocze (jak liczyć serie) |
- Seria robocza
- Rozgrzewka
Kiedy robić serie rozgrzewkowe
Serie rozgrzewkowe rób przed pierwszym ćwiczeniem na daną partię, zwłaszcza przed ciężkim ćwiczeniem wielostawowym. Przed kolejnym ćwiczeniem na tę samą partię wystarczą 1-2 krótkie serie albo żadna.
W seriach rozgrzewkowych ćwiczysz ruch z rosnącym ciężarem, co najbardziej pomaga początkującym. Na ostatniej sprawdzasz, jak idzie dziś: gdy seria przy 85% idzie wolno, zacznij serie robocze lżej (tak dobierasz ciężar według RPE). Seria blisko ciężaru roboczego przygotowuje do niego lepiej niż same lekkie serie (Ribeiro i in. 2020).
Serie rozgrzewkowe są za lekkie, żeby budować mięśnie, więc schemat zależy od serii roboczej, nie od celu treningu: im cięższa i krótsza seria robocza, tym bliżej niej kończysz rozgrzewkę. Na liście technik intensyfikacji serie rozgrzewkowe stoją obok rampy, choć niczego nie intensyfikują.
| Sytuacja | Serie rozgrzewkowe |
|---|---|
| Pierwsze ćwiczenie ze sztangą, seria robocza od około 100 kg | 4-5, licząc serię z pustym gryfem |
| Pierwsze ćwiczenie na maszynie albo z lżejszym ciężarem | 1-2, np. 50% × 10 i 75-80% × 5 |
| Początkujący, seria robocza do około 40 kg | gryf i 1 seria |
| Podciąganie z obciążeniem albo Pompki dipy na poręczach z obciążeniem | 1-2: bez obciążenia × 5, potem połowa obciążenia × 3 |
| Seria na 1-3 powtórzenia | pełny schemat, a po 75% jeszcze 85% × 1 i 90% × 1 |
| Test maksymalnego ciężaru | pełny schemat, ostatnia seria około 85% przewidywanego maksimum × 1, potem próby co 2,5-5 kg; próby od około 90% to już serie robocze |
| Drugie ćwiczenie wielostawowe na partię, np. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej po płaskiej | 1-2 krótkie, np. 60% × 5 i 80% × 2 |
| Izolacja na rozgrzaną partię, np. prostowanie nóg po przysiadzie | 0-1 |
Rano, w zimnej sali albo gdy stawy dokuczają, dodaj na początku 1-2 lżejsze serie.
Jak zrobić serie rozgrzewkowe krok po kroku
- Zacznij od 5-10 minut lekkiego ruchu (opis niżej).
- Pierwszą serię zrób pustym gryfem albo najlżejszym ciężarem, 8-10 powtórzeń (w martwym ciągu z talerzami pełnej średnicy albo z podwyższenia, najwyżej 5 powtórzeń).
- Dokładaj ciężar w 2-3 krokach do około 75% ciężaru roboczego i odejmuj powtórzenia: 8, 5, 3. Każdą serię rób jak roboczą: to samo ustawienie, chwyt, głębokość i tempo; pas, jeśli go używasz, zakładasz od około 75%.
- Ostatnią serię zrób blisko ciężaru roboczego: 85% × 2 przed seriami od 6 powtórzeń, 90% × 1 przed cięższymi.
- Po lekkich seriach odpoczywaj tyle, ile trwa założenie talerzy, przed dwiema ostatnimi 1-2 minuty, a przed pierwszą serią roboczą 2-3 minuty.
Talerze dokładaj do tych na gryfie: przy 100 kg serie 40, 60, 75 i 85 kg to 10, 20, 27,5 i 32,5 kg na stronę, czyli co serię jeden albo dwa talerze więcej.
Serie rozgrzewkowe w kilogramach
W tabeli każda seria rozgrzewkowa to procent ciężaru roboczego zaokrąglony do 2,5 kg, z gryfem 20 kg, a seria robocza ma 8 powtórzeń.
| Seria robocza | Gryf | ~40% | ~60% | ~75% | ~85% |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 kg × 8 | 20 kg × 10 | 40 kg × 8 | 60 kg × 5 | 75 kg × 3 | 85 kg × 2 |
| 140 kg × 8 | 20 kg × 10 | 55 kg × 8 | 85 kg × 5 | 105 kg × 3 | 120 kg × 2 |
Przy lżejszym ciężarze roboczym kolejne kroki różnią się o kilka kilogramów, więc pierwsze możesz pominąć, choć kalkulator pokazuje pełny schemat: przed 60 kg × 8 wystarczy gryf × 10, 45 kg × 3 i 50 kg × 2, a przed 40 kg i mniej gryf × 10 i jedna seria w połowie drogi. Przy serii roboczej od około 180 kg dodaj 1-2 serie, żeby ciężar między seriami rósł najwyżej o 40 kg, np. przed 200 kg: 20, 60, 100, 130, 150 i 170 kg. Hantle rozgrzewasz parami, np. przed hantlami po 30 kg: 12,5 kg × 10, 20 kg × 5 i 25 kg × 2. Serie dla swojego ciężaru policzysz w kalkulatorze serii rozgrzewkowych.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Rozgrzewka przed treningiem siłowym to 5-10 minut lekkiego ruchu i kilka ruchów dynamicznych dla stawów, które będą pracować, a potem serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia. Tę kolejność opisuje też model RAMP (Raise, Activate, Mobilise, Potentiate).
| Część | Ile | Przykłady |
|---|---|---|
| Lekki ruch | 5-10 min w tempie rozmowy | Rowerek stacjonarny, Orbitrek, Wiosłowanie na ergometrze, Bieg na bieżni |
| Przed treningiem góry | 1-2 min | Krążenie ramionami, Mobilizacja barków z gumą oporową, Rotacja kubańska jednorącz stojąc |
| Przed treningiem dołu | 1-2 min | Krążenia bioder, Wymachy nóg, Marsz do boku z gumą oporową |
Rozgrzewka ogólna ma być lekka: przed testem maksymalnego ciężaru na suwnicy 15 minut lekkiego wysiłku podniosło wynik średnio o 3%, 5 minut nic nie zmieniło, a 15 minut w umiarkowanym tempie obniżyło go o 4% (Barroso i in. 2013). Na zwykły trening wystarczy 5-10 minut lekkiego ruchu, żeby się rozruszać; przed testem albo ciężkim dniem wydłuż go do 15 minut, bo dopiero tyle podniosło wynik. Gdy brakuje czasu, skracaj lekki ruch; serie rozgrzewkowe zostaw. W domu wystarczy marsz w miejscu.
Rozgrzane mięśnie rozwijają siłę szybciej, ale nie mocniej: w metaanalizie 33 badań cieplejszy mięsień dawał więcej mocy bez zmiany siły maksymalnej, a płeć nie zmieniała istotnie tego efektu (Wilson i in. 2025).
Przed którymi ćwiczeniami pełna rozgrzewka
Pełną rozgrzewkę robisz przed pierwszym ciężkim ćwiczeniem wielostawowym na partię.
| Pasuje | Dlaczego |
|---|---|
| Przysiad ze sztangą | największy ciężar na plecach; głębokość i ustawienie stóp sprawdzasz już na gryfie |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | w każdej serii ten sam chwyt i ułożenie łopatek; na ostatniej serii rozgrzewkowej sprawdzasz zdejmowanie sztangi ze stojaków |
| Martwy ciąg klasyczny | zwykle najcięższe ćwiczenie dnia; pierwszą serię zrób z talerzami pełnej średnicy (20 kg albo bumpery 5-10 kg), a gdy to za ciężko, połóż lżejsze talerze na podwyższeniu, żeby gryf był na tej samej wysokości; w seriach rozgrzewkowych najwyżej 5 powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi nad głowę | mały ciężar roboczy, więc kroki po 5-10 kg; pełny zakres nad głową sprawdzasz na gryfie |
| Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | ciężkie hantle trzeba bezpiecznie ułożyć w pozycji startowej, więc najpierw lżejsza para |
Seria rozgrzewkowa a seria robocza, rampa i top set
Seria robocza to seria z docelowym ciężarem, kończona z zapasem najwyżej 4 powtórzeń; tylko ją liczysz w tygodniu.
| Seria rozgrzewkowa | Seria robocza | Rampa | Top set | |
|---|---|---|---|---|
| Po co | przygotować ruch i ciężar | bodziec do wzrostu siły i mięśni | dojście do najcięższej serii | najcięższa seria przed seriami back-off |
| Ciężar | od gryfu do 85-90% roboczego | docelowy | rośnie z serii na serię | najwyższy w ćwiczeniu |
| Wysiłek | zapas większy niż 4 powtórzenia | RIR 0-4 | lekkie daleko od upadku, ostatnie blisko | blisko upadku |
| Tygodniowe serie | 0 | 1 | lekkie 0, ciężkie po 1 | po 1 za każdą serię |
Czy serie rozgrzewkowe liczą się do objętości
Serie rozgrzewkowe nie liczą się do objętości. Liczba serii do upadku albo blisko niego to dobra miara objętości (Baz-Valle i in. 2021), a stanowisko ACSM 2026 za wystarczający wysiłek uznaje serie blisko upadku albo z 2-3 powtórzeniami w zapasie. Seria rozgrzewkowa kończy się daleko od upadku, więc do tych liczb nie pasuje.
W SmartWorkout przyjmujemy, że seria z zapasem 0-4 powtórzeń jest robocza, a z większym to rozgrzewka. Próg 4 to nasz margines na błąd oceny zapasu, a zarazem koniec skali RIR w aplikacji. Tak samo dzielisz lekkie i ciężkie serie rampy.
Na przykład przysiad jako jedyne ćwiczenie na nogi, 2 razy w tygodniu po 2 serie rozgrzewkowe i 3 robocze, to 6 serii tygodniowo na czworogłowe uda i pośladki, czyli MEV. Z rozgrzewką wyszłoby 10, czyli dolna granica MAV. Swój tydzień sprawdzisz w kalkulatorze objętości.
Najczęstsze błędy
- Rozgrzewka do zmęczenia. Długie lekkie serie nie przygotowują do ciężaru: w badaniu z 15 mężczyznami rozgrzewka 15 × 40% ciężaru roboczego (ciężaru na 10 powtórzeń do upadku) dała mniejszy tonaż w seriach roboczych niż 5 × 80% (Viveiros i in. 2024). Im bliżej ciężaru roboczego, tym mniej powtórzeń.
- Za lekka ostatnia seria. Jeśli przed ciężką serią ze sztangą ostatnia seria rozgrzewkowa ma połowę ciężaru roboczego, skok do serii roboczej jest za duży: pierwsza seria robocza wychodzi gorzej i trudniej ocenić jej zapas. Zrób wtedy ostatnią serię rozgrzewkową przy 85-90%; przed maszyną na 10-15 powtórzeń wystarczą 1-2 serie, ostatnia przy około 75-80% ciężaru roboczego i 4-5 powtórzeniach.
- Rozgrzewka zapisana jako seria robocza. Podbija tygodniowe serie (w przykładzie wyżej 10 zamiast 6) i psuje porównanie z poprzednim treningiem, więc oznacz ją w dzienniku jako rozgrzewkę.
- Długie rozciąganie tuż przed serią. Rozciąganie statyczne krótsze niż 60 s na partię pogarszało wynik średnio o około 1%, a dłuższe o około 5%; gdy po nim był jeszcze ruch dynamiczny, wyraźnego spadku nie widziano (Behm i in. 2016). Długie rozciąganie zostaw na koniec treningu.
Co mówią badania
Badania rozgrzewki mierzą wynik serii roboczych tego samego dnia; pewność to nasza ocena.
| Teza | Co pokazują badania | Pewność |
|---|---|---|
| Ostatnia seria rozgrzewkowa ma być blisko ciężaru roboczego | lepsza niż same lżejsze serie w dwóch badaniach (wyniki w tabeli niżej) | niska do umiarkowanej |
| Rozgrzewka poprawia wynik serii do upadku przy 80% 1RM | u 15 mężczyzn żadna rozgrzewka (specyficzna, aerobowa ani łączona) nie zmieniła liczby powtórzeń wobec braku rozgrzewki (Ribeiro i in. 2014) | niska |
| Ciężka krótka seria przed seriami roboczymi daje więcej powtórzeń | w wyciskaniu o 1 powtórzenie więcej w dwóch pierwszych seriach (Alves i in. 2021); w przysiadzie na maszynie Smitha 3 powtórzenia przy 90% 1RM nie dały więcej powtórzeń niż zwykła rozgrzewka (Souza i in. 2024) | niska |
| Praca | Typ i próba | Wynik | Ograniczenie |
|---|---|---|---|
| Ribeiro i in. 2020 | 40 wytrenowanych mężczyzn, 3 × 6 przy 80% 1RM | przysiad: najlepiej 6 × 80% ciężaru roboczego; wyciskanie: 6 × 40%, potem 6 × 80% | tylko dwa ćwiczenia |
| Viveiros i in. 2024 | 15 mężczyzn, 3 ćwiczenia po 3 serie do upadku | 80% × 5: większy tonaż niż 60% × 10 i 40% × 15 | mierzono tonaż, nie zmęczenie |
Porównania objęły po 14-40 mężczyzn, więc nie wiadomo, czy lepsza rozgrzewka daje większy przyrost siły albo mięśni po miesiącach. Nie wiadomo też, czy chroni przed kontuzją na siłowni: w sporcie 3 z 5 badań pokazały mniej kontuzji, a 2 żadnej różnicy (Fradkin i in. 2006).
Co pokazują dane z dzienników SmartWorkout
Ostatnia zapisana seria rozgrzewkowa jest w dziennikach lżejsza i dłuższa niż w badaniach; tabela wyżej kończy rozgrzewkę bliżej ciężaru roboczego, przy 85-90%. Wiele osób zapisuje tylko ostatnią serię rozgrzewkową albo żadnej, więc liczba serii w dziennikach jest zaniżona. Każdą liczbę liczymy zbiorczo, z co najmniej 50 osób, i tylko z serii oznaczonych jako rozgrzewka.
Jak zapisać serie rozgrzewkowe w SmartWorkout
Serię rozgrzewkową zapiszesz w SmartWorkout jako rodzaj serii Rozgrzewka: w dzienniku, w szablonie i w planie.
- W ćwiczeniu otwórz menu dowolnej serii i stuknij „Dodaj rozgrzewkę”. Seria stanie przed pierwszą serią roboczą z oznaczeniem „R” (przy kilku R1, R2).
- Serię zapisaną jako roboczą zmienisz w tym samym menu: wybierz „Rozgrzewka”.
- W menu serii rozgrzewkowej stuknij „Ustaw czas odpoczynku” i ustaw krótszą przerwę, np. 60 s.
W szablonie i w kreatorze planu stuknij „Dodaj” pod seriami ćwiczenia i wybierz „Rozgrzewka”; ćwiczenie w grupie nie ma tam tego przycisku. W dzienniku, w ćwiczeniu, które jest w grupie (np. w superserii), przycisku „Dodaj rozgrzewkę” nie ma, ale istniejącą serię oznaczysz tam jako „Rozgrzewka”. Typy serii opisuje artykuł pomocy typy serii i grupy ćwiczeń.
Seria rozgrzewkowa nie liczy się do tygodniowych serii, stref objętości ani tonażu treningu i nie ma przy niej RIR ani RPE.
W Premium sugestie progresji zauważą lżejszą serię z większą liczbą powtórzeń, niż przewiduje zakres, i podpowiedzą, żeby oznaczyć ją jako rozgrzewkę.
Ten fragment to początek dnia Dół A z planu góra-dół na 4 dni; wkleisz go przez import planu (Trening > Moje Plany > „+” > „Importuj plan”). Import kosztuje 10 kredytów AI, więc wystarczą kredyty powitalne. Plan daje pierwszemu ćwiczeniu 2 serie rozgrzewkowe po 5 powtórzeń bez ciężaru; przed ciężką serią roboczą dodaj w dzienniku brakujące kroki z tabeli wyżej.
DAY: Dół A- Przysiad ze sztangą | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- Martwy ciąg rumuński | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 150- Uginanie nóg na maszynie siedząc | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 2x10-15 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90Zapisz to w SmartWorkout
Darmowy dziennik treningowy na iPhone'a i Androida: serie, RIR, tempo, grupy ćwiczeń i plany.
Pytania
Co to są serie wstępne?
To inna nazwa serii rozgrzewkowych: lżejsze serie ćwiczenia przed seriami roboczymi, w których ciężar rośnie, a powtórzeń ubywa.
Ile serii rozgrzewkowych zrobić?
Licz od końca: ostatnia seria ma wypaść przy 85-90% ciężaru roboczego, a wcześniejsze tylko dzielą drogę od pustego gryfu do niej na mniejsze kroki. Dlatego przy 140 kg wychodzi ich 4-5, a przy lekkim ciężarze 2-3.
Ile serii rozgrzewkowych na klatę?
Przed wyciskaniem sztangi na ławce płaskiej 80 kg × 8 wystarczy gryf i 3-4 serie do 67,5 kg. Przed drugim ćwiczeniem na klatkę zrób 1-2 krótkie serie, gdy to sztanga, i najwyżej jedną przed rozpiętkami.
Czy serie rozgrzewkowe liczą się do objętości?
Nie. Lżejszą serię przed docelowym ciężarem policz jednak jako roboczą, jeśli skończyła się z zapasem 0-4 powtórzeń (jak liczyć serie).
Ile powinna trwać rozgrzewka przed treningiem siłowym?
Około 10-15 minut razem z seriami rozgrzewkowymi, a przed ciężkim dniem albo testem do 20.
Czy rozciągać się przed treningiem siłowym?
Możesz, jeśli trzymasz rozciągnięcie krócej niż minutę na partię. Rozciąganie na zakres ruchu, po 60 s i dłużej, rób po treningu albo w inny dzień.
Zobacz też
- Trening piramidalny i rampa: jak zwiększać ciężar z serii na serięTrening piramidalny (pyramid sets) to zmiana ciężaru z serii na serię: ciężar rośnie, a powtórzeń ubywa, np. 12, 10, 8. Odwrócona piramida zaczyna od najcięższej serii, rampa (ramping sets) dokłada ciężar przy stałych powtórzeniach. W przeglądzie 15 badań piramida nie dała więcej siły ani mięśni niż stały ciężar.
- Back-off set i top set: co to jest i o ile zmniejszyć ciężarTop set to najcięższa seria robocza ćwiczenia w danym treningu, a serie back-off (ang. back-off sets) to 2-4 serie robocze po nim, po pełnej przerwie, zwykle o 5-20% lżejsze. W 6-tygodniowym badaniu z trójboistami 2 serie back-off na 80% ciężaru top setu dały wyraźniejszy przyrost siły niż sam top set.
- Jak liczyć serie na partię mięśniową: pełna seria, pół serii i rozgrzewkaLiczenie serii na partię (counting sets) to sumowanie serii roboczych z całego tygodnia: seria daje 1 mięśniowi, który głównie wykonuje ruch, i 0,5 mięśniowi, który wyraźnie pomaga. Rozgrzewka się nie liczy. W metaanalizie 67 badań takie liczenie pasowało do przyrostów lepiej niż pełna seria albo zero dla pomocniczych.
- Objętość treningowa: co to jest, ile serii robić i co znaczą MEV, MAV i MRVObjętość treningowa (training volume) w treningu na masę to liczba serii roboczych, które partia mięśniowa dostaje w tygodniu. W metaanalizie 67 badań przyrost był wykrywalny już przy około 4 seriach tygodniowo, a każda kolejna seria dokładała mniej; stanowisko ACSM 2026 wiąże większy przyrost z 10 i więcej seriami.
- Przerwy między seriami: ile odpoczywać na masę, na siłę i na redukcjiPrzerwy między seriami (ang. rest intervals) to czas od końca jednej serii do początku następnej. Na masę zwykle wystarczą 1,5-2 minuty, w ciężkich bojach 2-3 minuty, a w seriach po 1-5 powtórzeń 3-5 minut. W metaanalizie 9 badań przerwy krótsze niż minuta dawały odrobinę mniej mięśni.
- RIR (powtórzenia w zapasie): co to jest i jak nauczyć się go oceniaćRIR (reps in reserve, powtórzenia w zapasie) to liczba poprawnych powtórzeń, które zostają do upadku, gdy kończysz serię. RIR 0 to brak zapasu, a RIR 2-3 w planie znaczy koniec serii z 2-3 powtórzeniami w zapasie. W metaanalizie 12 badań ćwiczącym zostawało średnio o 1 powtórzenie więcej, niż sądzili.
- Zakres powtórzeń: ile powtórzeń na masę, ile na siłę i na redukcjiZakres powtórzeń (ang. rep range) to przedział, np. 8-12, w którym ma się skończyć seria danym ciężarem. Na masę liczba powtórzeń znaczy niewiele: w badaniach mięśnie rosły podobnie przy seriach od około 5 do ponad 30 powtórzeń blisko upadku, a siła najbardziej przy ciężarach od 80% 1RM.
Źródła
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, et al. Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med Open. 2020;6(1):31.
- Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, et al. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(18):6882.
- Viveiros L, Gioia K, Nasser I, et al. High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1487-1491.
- Souza D, Silva AG, Vale A, et al. Effect of warm-up protocols using lower and higher loads on multiple-set back squat volume-load. PeerJ. 2024;12:e17347.
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2021;35(3):870-878 (online 2018).
- Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, et al. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res. 2013;27(4):1009-13.
- Wilson CJ, Nunes JP, Blazevich AJ. The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. J Sport Health Sci. 2025;14:101024.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11 (online 2015).
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
- Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, et al. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133-45.
- Alves RR, Viana RB, Silva MH, et al. Postactivation Potentiation Improves Performance in a Resistance Training Session in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3296-3299 (online 2019).
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214-20.