Jak działają sugestie progresji (Premium)
Krótka odpowiedź
Sugestie progresji to funkcja Premium w SmartWorkout: na kolejnym treningu z szablonu albo planu podpowiadają, czy dołożyć powtórzenie, dodać ciężar, czy zostać przy obecnym celu. Uwzględniają ciężar, powtórzenia, RIR i historię ćwiczenia, a przy zakresie powtórzeń, np. 6-8, najpierw dodają powtórzenia, potem ciężar.
Co podpowiada karta sugestii
Gdy zaczynasz trening z szablonu albo planu, nad seriami ćwiczenia pojawia się karta z celem na dziś, np. „Spróbuj zwiększyć obciążenie do 50 kg”. Sugestia korzysta z celów zapisanych w szablonie albo planie, czyli zakresu powtórzeń i docelowego RIR, oraz z poprzednich treningów tego ćwiczenia.
- Dodaj powtórzenia: ten sam ciężar i o jedno powtórzenie więcej w pierwszych seriach albo w każdej serii.
- Zwiększ ciężar: kolejny krok ciężaru, zwykle z powrotem bliżej dolnej granicy zakresu.
- Utrzymaj: zostajesz przy obecnym ciężarze i powtórzeniach.
- Zmniejsz ciężar: gdy serie wypadły poniżej zakresu albo były cięższe, niż zakłada cel.
- Dodaj serię: w części ćwiczeń wielostawowych, gdy wynik stoi w miejscu. Najwyżej 2 serie ponad plan i nigdy w grupie ćwiczeń.
- Kalibracja albo ciężar startowy: przy ćwiczeniu bez historii i na początku nowego planu albo bloku.
Przy części sugestii karta pokazuje też pewność: wysoką, średnią albo niską.
Więcej w bazie wiedzy: Deload
Najpierw powtórzenia, potem ciężar
Przy zakresie powtórzeń sugestie prowadzą podwójną progresję. Przy zakresie 6-8 najpierw dodają powtórzenia. Gdy we wszystkich seriach zrobisz 8 powtórzeń tym samym ciężarem, a zapas powtórzeń zgadza się z celem, sugestia zwiększa ciężar, a Ty wracasz bliżej 6 powtórzeń.
Przy stałej liczbie powtórzeń, np. 5 × 5, sugestie sprawdzają, czy możesz dodać ciężar i nadal zrobić zaplanowane powtórzenia. Kolejny krok ciężaru bywa na to za duży i karta o tym informuje. Zakres powtórzeń daje sugestiom więcej możliwości.
- Krok ciężaru zależy od sprzętu: 2,5 kg przy sztandze i na maszynie, 2 kg przy hantlach. Gdy w ostatnich treningach zwykle zwiększasz ciężar tego ćwiczenia o ten sam krok, np. 5 kg, sugestie go przejmują. Po zapisanych ciężarach aplikacja rozpoznaje też hantle co 2,5 kg.
- Gdy pełny krok jest za duży, karta może zaproponować alternatywę „Mniejszy krok ciężaru”, np. małe krążki po obu stronach sztangi albo dodatkowy ciężarek przy stosie maszyny.
- Skok ustawiony dla przycisków +/− na klawiaturze dziennika nie zmienia kroku w sugestiach.
Więcej w bazie wiedzy: Podwójna progresja
Kalibracja nowych ćwiczeń
Gdy ćwiczenie nie ma jeszcze historii, sugestia zaczyna od kalibracji, np. „Dobierz ciężar na 8 powtórzeń, zostawiając 2 powtórzenia w zapasie”. Zrób wszystkie serie główne tym samym ciężarem i zapisz RIR albo RPE w każdej serii. Od kolejnego treningu sugestie opierają się już na Twoich wynikach.
Gdy zaczynasz nowy plan albo nowy blok planu, a ćwiczenie jest już w Twojej historii z zapisanym RIR albo RPE, karta od razu podaje ciężar startowy.
Bez treningów z poprzednich tygodni kalibracja trwa dłużej. W pierwszym tygodniu sugestie pomagają głównie utrzymać zapas i zakres powtórzeń z planu.
Top set i serie back-off
Jeśli w ćwiczeniu robisz jedną cięższą serię (top set), a po niej lżejsze serie back-off, sugestie rozpoznają ten układ i podpowiadają osobno dla obu ról. Karta podaje wtedy osobne cele: „Seria 1” dla top setu, a kolejne dla serii back-off.
Najlepiej działa to, gdy powtarzasz ten sam układ z treningu na trening. Rozgrzewkę oznaczaj jako serię rozgrzewkową, a nie roboczą, bo lżejsza seria robocza na początku zmienia układ, który widzą sugestie.
Więcej w bazie wiedzy: Top set i serie back-off
RIR zwiększa pewność sugestii
RIR mówi, ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Ten sam wynik, np. 8 powtórzeń na 60 kg, może oznaczać zapas 3 powtórzeń albo ani jednego, i od tego zależy, czy sugestia doda ciężar. Bez RIR sugestie też działają, ale karta mówi wtedy, że sugestia jest mniej pewna. Jeśli używasz RPE, zapisuj RPE: aplikacja przelicza je na RIR.
Pewność sugestii spada też, gdy to samo ćwiczenie zrobisz dwa razy jednego dnia albo gdy na dwóch treningach z rzędu powtórzenia mocno spadają z serii na serię przy tym samym ciężarze, a zapisany RIR się nie zmienia. Wtedy karta prosi o sprawdzenie RIR, przerw i techniki.
Kiedy karty sugestii nie ma
- Trening nie pochodzi z szablonu ani z planu.
- Ćwiczenie nie ma w szablonie ani w planie celu powtórzeń.
- Na ostatnim treningu tego ćwiczenia był dropset.
- Na ostatnim treningu ćwiczenie miało rest-pause, cluster set albo myo-reps zapisane jako krótkie serie. Aplikacja rozpoznaje je po co najmniej 2 seriach z przerwą krótszą niż 45 s, liczoną od zatwierdzenia serii. W grupie ćwiczeń krótka przerwa jest normalna, więc tam tego nie sprawdza.
Te techniki wymagają innego doboru ciężaru, więc tam ciężar i powtórzenia wybierasz bez karty sugestii. Gdy na kolejnym treningu zrobisz zwykłe serie, karta wraca.
Jak użyć sugestii na treningu
- Zacznij trening z szablonu albo z planu.
- Przeczytaj kartę sugestii nad seriami ćwiczenia.
- Dotknij „Zastosuj”: ciężar i powtórzenia z sugestii trafią do serii jako cel na dziś.
- Jeśli karta pokazuje alternatywę, np. mniejszy krok ciężaru, możesz zamiast tego dotknąć „Zastosuj alternatywę”.
- Jeśli dziś trenujesz po swojemu, dotknij „Ukryj”.
Sugestie włączysz i wyłączysz w Profil › Ustawienia › Ustawienia treningu, przełącznik „Inteligentne sugestie progresji”. Wyłączysz je też z menu karty: „Wyłącz sugestie progresji”.
Sugestie progresji w Premium
W Premium wiesz, co zrobić na kolejnym treningu: dołożyć powtórzenie, dodać ciężar albo zostać przy obecnym celu. Premium pokazuje też strefy objętości MV, MEV, MAV i MRV, czyli to, czy liczba serii w tygodniu na każdą partię jest w dobrym zakresie.
Sugestie wspierają decyzje treningowe, ale nie zastępują dobrze ułożonego planu i regeneracji. Działają najlepiej, gdy trenujesz regularnie, bez kontuzji, dbasz o regenerację i jesz odpowiednio do celu.