Cómo funcionan las sugerencias de progresión (Premium)
Respuesta corta
Las sugerencias de progresión son una función Premium de SmartWorkout: en tu próximo entrenamiento desde una plantilla o un plan te dicen si añadir una repetición, subir el peso o mantener el objetivo actual. Tienen en cuenta el peso, las repeticiones, el RIR y el historial del ejercicio, y con un rango como 6-8 suben primero las repeticiones y después el peso.
Qué te dice la tarjeta de sugerencia
Cuando empiezas un entrenamiento desde una plantilla o un plan, encima de las series del ejercicio aparece una tarjeta con el objetivo de hoy, por ejemplo «Intenta aumentar la carga a 50 kg». La sugerencia usa los objetivos guardados en tu plantilla o plan, es decir, el rango de repeticiones y el RIR objetivo, además de tus entrenamientos anteriores de ese ejercicio.
- Añade reps: el mismo peso y una repetición más en las primeras series o en todas.
- Aumenta la carga: el siguiente escalón de peso, normalmente volviendo cerca del extremo inferior del rango.
- Mantén: te quedas con el peso y las repeticiones actuales.
- Reduce la carga: cuando tus series quedaron por debajo del rango o fueron más duras que el objetivo.
- Añade una serie: en algunos ejercicios multiarticulares, cuando tus resultados se estancan. Como máximo 2 series más de las del plan y nunca en un grupo de ejercicios.
- Calibración o peso inicial: en un ejercicio sin historial y al empezar un plan o un bloque nuevo.
En algunas sugerencias, la tarjeta muestra también un nivel de confianza: alta, media o baja.
Primero repeticiones, después peso
Con un rango de repeticiones, las sugerencias siguen la doble progresión. Con un rango de 6-8, primero añaden repeticiones. Cuando haces 8 repeticiones en todas las series con el mismo peso y tus repeticiones en reserva coinciden con el objetivo, la sugerencia sube el peso y vuelves hacia las 6 repeticiones.
Con un número fijo de repeticiones, como 5 × 5, las sugerencias comprueban si puedes subir el peso y seguir haciendo las repeticiones previstas. A menudo el siguiente escalón de peso es demasiado grande para eso, y la tarjeta te lo indica. Un rango de repeticiones da más margen a las sugerencias.
- El escalón de peso depende del equipo: 2,5 kg (5 lb) con barra y máquina, 2 kg (5 lb) con mancuernas. Si en tus últimos entrenamientos sueles subir el peso de un ejercicio con el mismo escalón, por ejemplo 5 kg, las sugerencias usan ese escalón. Por los pesos que registras, la app también reconoce mancuernas que suben de 2,5 en 2,5 kg.
- Cuando un escalón completo es demasiado, la tarjeta puede ofrecer la alternativa «Incremento menor de carga», por ejemplo discos pequeños a cada lado de la barra o un peso adicional en la pila de una máquina.
- El incremento que configuras para los botones +/− del teclado del registro no cambia el escalón de las sugerencias.
Calibración de ejercicios nuevos
Si un ejercicio todavía no tiene historial, la sugerencia empieza con una calibración, por ejemplo «Elige un peso para 8 repeticiones, dejando 2 repeticiones en reserva». Haz todas las series principales con el mismo peso y registra el RIR o el RPE en cada serie. A partir del siguiente entrenamiento, las sugerencias se basan en tus resultados.
Cuando empiezas un plan nuevo o un bloque nuevo de un plan y el ejercicio ya está en tu historial con RIR o RPE registrado, la tarjeta te da directamente un peso inicial.
Sin entrenamientos de semanas anteriores, la calibración tarda más. En la primera semana, las sugerencias te ayudan sobre todo a mantener las repeticiones en reserva y el rango de repeticiones de tu plan.
Top set y series back-off
Si haces una serie más pesada (top set) seguida de series back-off más ligeras, las sugerencias reconocen esa estructura y dan indicaciones separadas para cada papel. La tarjeta muestra entonces objetivos separados: «Serie 1» para el top set y las siguientes para las series back-off.
Funciona mejor cuando repites la misma estructura de un entrenamiento a otro. Marca el calentamiento como serie de calentamiento y no como serie de trabajo, porque una serie de trabajo más ligera al principio cambia la estructura que ven las sugerencias.
Registrar el RIR da más seguridad a las sugerencias
El RIR es el número de repeticiones que te quedaban en reserva. El mismo resultado, por ejemplo 8 repeticiones con 60 kg, puede significar 3 repeticiones de reserva o ninguna, y eso decide si la sugerencia sube el peso. Las sugerencias funcionan también sin RIR, pero la tarjeta indica entonces que la sugerencia es menos segura. Si usas RPE, registra el RPE: la app lo convierte en RIR.
La confianza también baja cuando haces el mismo ejercicio dos veces el mismo día o cuando, dos entrenamientos seguidos, tus repeticiones caen mucho de una serie a otra con el mismo peso mientras el RIR que registras no cambia. La tarjeta te pide entonces que revises el RIR, los descansos y la técnica.
Cuándo no aparece la tarjeta de sugerencia
- El entrenamiento no se empezó desde una plantilla ni desde un plan.
- El ejercicio no tiene un objetivo de repeticiones en la plantilla ni en el plan.
- El último entrenamiento de ese ejercicio incluyó una serie descendente.
- En el último entrenamiento, el ejercicio tuvo rest-pause, cluster sets o myo-reps registrados como series cortas. La app los reconoce por al menos 2 series con menos de 45 segundos de descanso, contados desde que completas cada serie. En un grupo de ejercicios los descansos cortos son normales, así que ahí no lo comprueba.
Estas técnicas necesitan otra forma de elegir el peso, así que ahí eliges el peso y las repeticiones sin la tarjeta. Cuando vuelvas a hacer series normales en un entrenamiento posterior, la tarjeta vuelve.
Cómo usar una sugerencia durante el entrenamiento
- Empieza un entrenamiento desde una plantilla o un plan.
- Lee la tarjeta de sugerencia encima de las series del ejercicio.
- Toca «Aplicar»: el peso y las repeticiones de la sugerencia pasan a tus series como objetivo de hoy.
- Si la tarjeta muestra una alternativa, como un incremento menor de carga, puedes tocar «Aplicar alternativa» en su lugar.
- Si hoy quieres entrenar a tu manera, toca «Ocultar».
Activa o desactiva las sugerencias en Perfil › Configuración › Configuración de Entrenamiento con el interruptor «Sugerencias Inteligentes de Progresión». También puedes desactivarlas desde el menú de la tarjeta: «Desactivar sugerencias de progresión».
Sugerencias de progresión en Premium
Con Premium sabes qué hacer en tu próximo entrenamiento: añadir una repetición, subir el peso o mantener el objetivo actual. Premium muestra además las zonas de volumen MV, MEV, MAV y MRV, que te dicen si el número de series semanales de cada grupo muscular está en un buen rango.
Las sugerencias apoyan tus decisiones de entrenamiento, pero no sustituyen un plan bien diseñado ni una buena recuperación. Funcionan mejor cuando entrenas con regularidad y sin lesiones, cuidas la recuperación y comes según tu objetivo.