进阶建议如何运作（Premium）

简短回答

进阶建议是 SmartWorkout 的 Premium 功能：在下一次从模板或计划开始的训练中，它会告诉你是多做一次、加重量，还是保持当前目标。建议会参考重量、次数、RIR 和动作的历史记录；如果设置了 6-8 这样的次数范围，会先加次数，再加重量。

建议卡片会告诉你什么

从模板或计划开始训练时，动作的各组上方会出现一张写有今日目标的卡片，例如“尝试将负重增加到50 kg”。建议会使用模板或计划中保存的目标，也就是次数范围和目标 RIR，并参考你之前做这个动作的训练。

部分建议还会在卡片上显示置信度：高、中或低。

设置了次数范围时，建议采用双重渐进。比如范围是 6-8，建议会先加次数。当你用同一重量在每一组都做到 8 次，并且保留次数符合目标时，建议会加重量，你的次数也会回到 6 次左右。

如果次数是固定的，比如 5 × 5，建议会判断你能否加重量并且仍然完成计划的次数。下一档重量往往太大，卡片会提示这一点。设置次数范围能让建议有更多调整空间。

重量档位取决于器械：杠铃和器械为 2.5 kg（5 lb），哑铃为 2 kg（5 lb）。如果你最近几次训练中通常用同样的幅度给某个动作加重量，比如 5 kg，建议会沿用这个幅度。根据你记录的重量，应用还能识别以 2.5 kg 为间隔的哑铃。
当完整的一档太大时，卡片可能会提供“较小负重增量”这个替代方案，例如在杠铃两侧加小杠铃片，或在器械配重片上加挂小配重。
你为日志键盘上 +/− 按钮设置的步长不会改变建议中的重量档位。

如果某个动作还没有历史记录，建议会从校准开始，例如“选择能做 8 次的重量，保留 2 次的储备”。所有正式组都用同一重量，并在每一组记录 RIR 或 RPE。从下一次训练开始，建议就会基于你的成绩。

当你开始一个新计划或计划中的新模块，而这个动作在你的历史记录中已有 RIR 或 RPE 时，卡片会直接给出起始重量。

如果没有前几周的训练，校准需要更长时间。第一周的建议主要帮助你保持计划中的保留次数和次数范围。

如果你先做一组较重的顶组（top set），再做几组较轻的退阶组（back-off），建议会识别这种结构，并为两种角色分别给出建议。卡片上会显示分开的目标：“第 1 组”对应顶组，后面的对应退阶组。

每次训练保持相同的结构，效果最好。热身请标记为热身组，而不是正式组，因为开头一组较轻的正式组会改变建议所看到的结构。

RIR 是你还剩下的保留次数。同样是 60 kg 做 8 次，可能还能再做 3 次，也可能一次都做不了，这决定了建议是否加重量。不记录 RIR 也能用建议，但卡片会提示这条建议不太确定。如果你用 RPE，就记录 RPE：应用会把它换算成 RIR。

以下情况置信度也会降低：同一天做两次同一个动作；或者连续两次训练中，同一重量下次数逐组大幅下降，而你记录的 RIR 却没有变化。这时卡片会提醒你检查 RIR、组间休息和动作技术。

这次训练不是从模板或计划开始的。
这个动作在模板或计划中没有次数目标。
这个动作最近一次训练中有递减组。
这个动作最近一次训练中有以短组记录的休息暂停（rest-pause）、簇组（cluster）或肌肉激活组（myo-reps）。应用的识别依据是：至少 2 组的休息时间少于 45 秒，从完成该组时开始计算。动作组合中休息短是正常的，所以不会在组合中做这项检查。

这些技术需要用不同的方式选择重量，所以这时你自己决定重量和次数，没有建议卡片。之后的训练中恢复正常组，卡片就会回来。

在个人资料 › 设置 › 锻炼设置中，用“智能进阶建议”开关打开或关闭建议。也可以在卡片菜单中选择“关闭进阶建议”。

有了 Premium，你就知道下次训练该怎么做：多做一次、加重量，或保持当前目标。Premium 还会显示 MV、MEV、MAV 和 MRV 训练量区间，告诉你每个肌群每周的组数是否在合适的范围内。

建议能辅助你做训练决策，但不能代替合理的计划和充分的恢复。规律训练、没有伤病、注重恢复并按目标饮食时，建议的效果最好。