Come funzionano i suggerimenti di progressione (Premium)
Risposta breve
I suggerimenti di progressione sono una funzione Premium di SmartWorkout: nel prossimo allenamento da un template o da una scheda ti dicono se aggiungere una ripetizione, aumentare il carico o restare sull'obiettivo attuale. Tengono conto di carico, ripetizioni, RIR e cronologia dell'esercizio, e con un intervallo come 6-8 aggiungono prima ripetizioni, poi carico.
Cosa ti dice la card del suggerimento
Quando inizi un allenamento da un template o da una scheda, sopra le serie dell'esercizio compare una card con l'obiettivo di oggi, per esempio “Prova ad aumentare il carico a 50 kg”. Il suggerimento usa gli obiettivi salvati nel template o nella scheda, cioè l'intervallo di ripetizioni e il RIR target, e i tuoi allenamenti precedenti con quell'esercizio.
- Aggiungi ripetizioni: stesso carico e una ripetizione in più nelle prime serie o in ogni serie.
- Aumenta carico: il gradino di carico successivo, di solito tornando vicino al limite inferiore dell'intervallo.
- Mantieni: resti al carico e alle ripetizioni attuali.
- Riduci carico: quando le serie sono finite sotto l'intervallo o sono state più dure dell'obiettivo.
- Aggiungi un set: per alcuni esercizi multiarticolari, quando i risultati sono fermi. Al massimo 2 serie oltre la scheda e mai in un gruppo di esercizi.
- Calibrazione o carico iniziale: per un esercizio senza cronologia e all'inizio di una nuova scheda o di un nuovo blocco.
Per alcuni suggerimenti la card mostra anche il livello di fiducia: alto, medio o basso.
Prima le ripetizioni, poi il carico
Con un intervallo di ripetizioni, i suggerimenti seguono la doppia progressione. Con un intervallo di 6-8 aggiungono prima ripetizioni. Quando fai 8 ripetizioni in tutte le serie con lo stesso carico e le ripetizioni in riserva corrispondono all'obiettivo, il suggerimento aumenta il carico e torni verso le 6 ripetizioni.
Con un numero fisso di ripetizioni, come 5 × 5, i suggerimenti verificano se puoi aumentare il carico e fare comunque le ripetizioni previste. Spesso il gradino successivo è troppo grande per farlo, e la card te lo dice. Un intervallo di ripetizioni dà ai suggerimenti più margine.
- Il gradino di carico dipende dall'attrezzo: 2,5 kg (5 lb) con bilanciere e macchine, 2 kg (5 lb) con i manubri. Se negli ultimi allenamenti aumenti di solito il carico di un esercizio sempre dello stesso gradino, per esempio 5 kg, i suggerimenti usano quel gradino. Dai carichi che registri, l'app riconosce anche i manubri che salgono di 2,5 kg alla volta.
- Quando un gradino intero è troppo grande, la card può proporre l'alternativa “Incremento di carico minore”, per esempio dischi piccoli su entrambi i lati del bilanciere o un peso aggiuntivo sul pacco pesi di una macchina.
- L'incremento che imposti per i tasti +/− sulla tastiera del diario non cambia il gradino dei suggerimenti.
Calibrazione dei nuovi esercizi
Quando un esercizio non ha ancora una cronologia, il suggerimento parte da una calibrazione, per esempio “Scegli un peso per 8 ripetizioni, lasciando 2 ripetizioni in riserva”. Fai tutte le serie principali con lo stesso carico e registra RIR o RPE in ogni serie. Dall'allenamento successivo i suggerimenti si basano sui tuoi risultati.
Quando inizi una nuova scheda o un nuovo blocco di una scheda e l'esercizio è già nella tua cronologia con RIR o RPE registrato, la card ti dà subito un carico iniziale.
Senza allenamenti delle settimane precedenti, la calibrazione richiede più tempo. Nella prima settimana i suggerimenti ti aiutano soprattutto a mantenere le ripetizioni in riserva e l'intervallo di ripetizioni della scheda.
Top set e serie back-off
Se fai una serie più pesante (top set) seguita da serie back-off più leggere, i suggerimenti riconoscono questa struttura e danno indicazioni separate per ciascun ruolo. La card mostra allora obiettivi separati: “Set 1” per il top set e i successivi per le serie back-off.
Funziona meglio quando ripeti la stessa struttura da un allenamento all'altro. Segna il riscaldamento come serie di riscaldamento e non come serie di lavoro, perché una serie di lavoro più leggera all'inizio cambia la struttura che vedono i suggerimenti.
Con il RIR i suggerimenti sono più sicuri
Il RIR è il numero di ripetizioni che ti restavano in riserva. Lo stesso risultato, per esempio 8 ripetizioni con 60 kg, può significare 3 ripetizioni in riserva o nessuna, e da questo dipende se il suggerimento aumenta il carico. I suggerimenti funzionano anche senza RIR, ma la card indica che il suggerimento è meno sicuro. Se usi l'RPE, registra l'RPE: l'app lo converte in RIR.
La fiducia cala anche quando fai lo stesso esercizio due volte nello stesso giorno, oppure quando, per due allenamenti di fila, le ripetizioni calano molto da una serie all'altra a parità di carico mentre il RIR registrato resta uguale. La card ti chiede allora di controllare RIR, recuperi e tecnica.
Quando la card del suggerimento non c'è
- L'allenamento non è partito da un template né da una scheda.
- L'esercizio non ha un obiettivo di ripetizioni nel template o nella scheda.
- L'ultimo allenamento con quell'esercizio conteneva un drop set.
- Nell'ultimo allenamento l'esercizio aveva rest-pause, cluster set o myo-reps registrati come serie brevi. L'app li riconosce da almeno 2 serie con meno di 45 secondi di recupero, contati dal momento in cui completi ogni serie. In un gruppo di esercizi i recuperi brevi sono normali, quindi lì non lo controlla.
Queste tecniche richiedono un altro modo di scegliere il carico, quindi lì scegli carico e ripetizioni senza la card. Quando in un allenamento successivo torni a fare serie normali, la card ricompare.
Come usare un suggerimento durante l'allenamento
- Inizia un allenamento da un template o da una scheda.
- Leggi la card del suggerimento sopra le serie dell'esercizio.
- Tocca “Applica”: carico e ripetizioni del suggerimento entrano nelle tue serie come obiettivo di oggi.
- Se la card mostra un'alternativa, per esempio un incremento di carico minore, puoi toccare invece “Applica alternativa”.
- Se oggi vuoi allenarti a modo tuo, tocca “Nascondi”.
Attiva o disattiva i suggerimenti in Profilo › Impostazioni › Impostazioni Allenamento con l'interruttore “Suggerimenti Intelligenti per la Progressione”. Puoi disattivarli anche dal menu della card: “Disattiva suggerimenti di progressione”.
I suggerimenti di progressione in Premium
Con Premium sai cosa fare nel prossimo allenamento: aggiungere una ripetizione, aumentare il carico o restare sull'obiettivo attuale. Premium mostra anche le zone di volume MV, MEV, MAV e MRV, che ti dicono se il numero di serie settimanali di ogni gruppo muscolare è in un buon intervallo.
I suggerimenti ti aiutano a prendere decisioni di allenamento, ma non sostituiscono una scheda ben costruita e un buon recupero. Funzionano meglio quando ti alleni con regolarità e senza infortuni, curi il recupero e mangi in base al tuo obiettivo.