Como funcionam as sugestões de progressão (Premium)
Resposta rápida
As sugestões de progressão são um recurso Premium do SmartWorkout: no próximo treino a partir de um template ou de um plano, elas dizem se você deve fazer mais uma repetição, aumentar a carga ou manter a meta atual. Elas consideram a carga, as repetições, o RIR e o histórico do exercício e, com uma faixa como 6-8, aumentam primeiro as repetições e depois a carga.
O que o card de sugestão mostra
Quando você inicia um treino a partir de um template ou de um plano, um card com a meta de hoje aparece acima das séries do exercício, por exemplo “Tente aumentar a carga para 50 kg”. A sugestão usa as metas salvas no template ou no plano, ou seja, a faixa de repetições e o RIR alvo, além dos seus treinos anteriores desse exercício.
- Adicionar reps: a mesma carga e uma repetição a mais nas primeiras séries ou em todas.
- Aumente a carga: o próximo degrau de carga, normalmente voltando para perto do limite inferior da faixa.
- Manter: você fica com a carga e as repetições atuais.
- Reduza a carga: quando as séries ficaram abaixo da faixa ou foram mais pesadas que a meta.
- Adicionar uma série: em alguns exercícios multiarticulares, quando os resultados estagnam. No máximo 2 séries além do plano, e nunca em um grupo de exercícios.
- Calibração ou carga inicial: em um exercício sem histórico e no início de um plano ou bloco novo.
Em algumas sugestões, o card também mostra o nível de confiança: alta, média ou baixa.
Primeiro repetições, depois carga
Com uma faixa de repetições, as sugestões seguem a progressão dupla. Com uma faixa de 6-8, elas adicionam repetições primeiro. Quando você faz 8 repetições em todas as séries com a mesma carga e as suas repetições em reserva batem com a meta, a sugestão aumenta a carga e você volta para perto de 6 repetições.
Com um número fixo de repetições, como 5 × 5, as sugestões verificam se você consegue aumentar a carga e ainda fazer as repetições planejadas. O próximo degrau de carga costuma ser grande demais para isso, e o card avisa. Uma faixa de repetições dá mais margem às sugestões.
- O degrau de carga depende do equipamento: 2,5 kg (5 lb) para barra e máquina, 2 kg (5 lb) para halteres. Se nos últimos treinos você costuma aumentar a carga de um exercício sempre no mesmo degrau, por exemplo 5 kg, as sugestões usam esse degrau. Pelas cargas que você registra, o app também reconhece halteres que sobem de 2,5 em 2,5 kg.
- Quando um degrau inteiro é grande demais, o card pode oferecer a alternativa “Incremento de carga menor”, por exemplo anilhas pequenas dos dois lados da barra ou um peso extra na pilha de uma máquina.
- O incremento que você define para os botões +/− do teclado do diário não muda o degrau das sugestões.
Calibração de exercícios novos
Quando um exercício ainda não tem histórico, a sugestão começa com uma calibração, por exemplo “Escolha um peso para 8 repetições, deixando 2 repetições em reserva”. Faça todas as séries principais com a mesma carga e registre o RIR ou o RPE em cada série. A partir do treino seguinte, as sugestões se baseiam nos seus resultados.
Quando você começa um plano novo ou um bloco novo de um plano e o exercício já está no seu histórico com RIR ou RPE registrado, o card já mostra uma carga inicial.
Sem treinos das semanas anteriores, a calibração demora mais. Na primeira semana, as sugestões ajudam principalmente a manter as repetições em reserva e a faixa de repetições do seu plano.
Top set e séries back-off
Se você faz uma série mais pesada (top set) seguida de séries back-off mais leves, as sugestões reconhecem essa estrutura e dão orientações separadas para cada papel. O card mostra então metas separadas: “Série 1” para o top set e as seguintes para as séries back-off.
Isso funciona melhor quando você repete a mesma estrutura de um treino para o outro. Marque o aquecimento como série de aquecimento e não como série principal, porque uma série principal mais leve no começo muda a estrutura que as sugestões enxergam.
Registrar o RIR deixa as sugestões mais seguras
O RIR é o número de repetições que ainda sobravam em reserva. O mesmo resultado, por exemplo 8 repetições com 60 kg, pode significar 3 repetições em reserva ou nenhuma, e isso decide se a sugestão aumenta a carga. As sugestões funcionam também sem RIR, mas o card avisa que a sugestão é menos segura. Se você usa RPE, registre o RPE: o app converte em RIR.
A confiança também cai quando você faz o mesmo exercício duas vezes no mesmo dia, ou quando, em dois treinos seguidos, as repetições caem muito de uma série para outra com a mesma carga enquanto o RIR registrado não muda. O card pede então que você confira o RIR, os descansos e a técnica.
Quando não aparece o card de sugestão
- O treino não foi iniciado a partir de um template nem de um plano.
- O exercício não tem meta de repetições no template ou no plano.
- O último treino desse exercício teve um drop set.
- No último treino, o exercício teve rest-pause, cluster sets ou myo-reps registrados como séries curtas. O app reconhece isso por pelo menos 2 séries com menos de 45 segundos de descanso, contados a partir da conclusão de cada série. Em um grupo de exercícios, descansos curtos são normais, então o app não verifica isso ali.
Essas técnicas exigem outra forma de escolher a carga, então nelas você escolhe a carga e as repetições sem o card. Quando você volta a fazer séries normais em um treino seguinte, o card volta.
Como usar uma sugestão durante o treino
- Inicie um treino a partir de um template ou de um plano.
- Leia o card de sugestão acima das séries do exercício.
- Toque em “Aplicar”: a carga e as repetições da sugestão entram nas suas séries como meta de hoje.
- Se o card mostrar uma alternativa, como um incremento de carga menor, você pode tocar em “Aplicar alternativa”.
- Se hoje você quer treinar do seu jeito, toque em “Ocultar”.
Ative ou desative as sugestões em Perfil › Configurações › Configurações de Treino, no botão “Sugestões Inteligentes de Progressão”. Você também pode desativá-las no menu do card: “Desativar sugestões de progressão”.
Sugestões de progressão no Premium
Com o Premium, você sabe o que fazer no próximo treino: mais uma repetição, mais carga ou manter a meta atual. O Premium também mostra as zonas de volume MV, MEV, MAV e MRV, que indicam se o número de séries semanais de cada grupo muscular está em uma boa faixa.
As sugestões apoiam suas decisões de treino, mas não substituem um plano bem montado nem uma boa recuperação. Elas funcionam melhor quando você treina com regularidade e sem lesões, cuida da recuperação e se alimenta de acordo com o seu objetivo.