So funktionieren Progressionsvorschläge (Premium)
Kurze Antwort
Progressionsvorschläge sind eine Premium-Funktion von SmartWorkout: Im nächsten Workout aus einer Vorlage oder einem Plan sagen sie dir, ob du eine Wiederholung mehr machst, Gewicht dazunimmst oder beim aktuellen Ziel bleibst. Sie berücksichtigen Gewicht, Wiederholungen, RIR und den Verlauf der Übung und steigern bei einem Bereich wie 6-8 erst die Wiederholungen, dann das Gewicht.
Was dir die Vorschlagskarte sagt
Wenn du ein Workout aus einer Vorlage oder einem Plan startest, erscheint über den Sätzen der Übung eine Karte mit dem Ziel für heute, zum Beispiel „Versuche das Gewicht auf 50 kg zu erhöhen.“ Der Vorschlag nutzt die Ziele aus deiner Vorlage oder deinem Plan, also den Wiederholungsbereich und das Ziel-RIR, und deine bisherigen Workouts mit dieser Übung.
- Wiederholungen hinzufügen: gleiches Gewicht und eine Wiederholung mehr in den ersten Sätzen oder in jedem Satz.
- Gewicht steigern: die nächste Gewichtsstufe, meist wieder nahe am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
- Beibehalten: Du bleibst bei deinem aktuellen Gewicht und deinen Wiederholungen.
- Belastung reduzieren: wenn deine Sätze unter dem Bereich lagen oder schwerer waren als das Ziel.
- Set hinzufügen: bei einigen Mehrgelenksübungen, wenn deine Ergebnisse stagnieren. Höchstens 2 Sätze über dem Plan und nie in einer Übungsgruppe.
- Kalibrierung oder Startgewicht: bei einer Übung ohne Verlauf und zu Beginn eines neuen Plans oder Blocks.
Bei manchen Vorschlägen zeigt die Karte auch, wie sicher sie ist: hoch, mittel oder gering.
Erst Wiederholungen, dann Gewicht
Bei einem Wiederholungsbereich folgen die Vorschläge der doppelten Progression. Bei einem Bereich von 6-8 legen sie zuerst Wiederholungen drauf. Sobald du in jedem Satz 8 Wiederholungen mit demselben Gewicht schaffst und deine Reserve zum Ziel passt, erhöht der Vorschlag das Gewicht, und du gehst wieder Richtung 6 Wiederholungen.
Bei einer festen Wiederholungszahl, etwa 5 × 5, prüfen die Vorschläge, ob du Gewicht dazunehmen und trotzdem die geplanten Wiederholungen schaffen kannst. Die nächste Gewichtsstufe ist dafür oft zu groß, und die Karte sagt dir das. Ein Wiederholungsbereich gibt den Vorschlägen mehr Spielraum.
- Die Gewichtsstufe hängt vom Gerät ab: 2,5 kg (5 lb) bei Langhantel und Maschine, 2 kg (5 lb) bei Kurzhanteln. Wenn du das Gewicht einer Übung in den letzten Workouts meist um dieselbe Stufe erhöht hast, etwa 5 kg, übernehmen die Vorschläge diese Stufe. An den eingetragenen Gewichten erkennt die App auch Kurzhanteln in 2,5-kg-Schritten.
- Wenn eine volle Stufe zu groß ist, kann die Karte die Alternative „Kleinere Gewichtssteigerung“ anbieten, etwa kleine Scheiben auf beiden Seiten der Stange oder ein Zusatzgewicht am Gewichtsstapel einer Maschine.
- Die Schrittweite, die du für die Tasten +/− auf der Tastatur im Trainingstagebuch einstellst, ändert die Stufe in den Vorschlägen nicht.
Kalibrierung neuer Übungen
Hat eine Übung noch keinen Verlauf, beginnt der Vorschlag mit einer Kalibrierung, zum Beispiel „Wähle ein Gewicht für 8 Wiederholungen und lasse 2 Wiederholungen in Reserve.“ Mach alle Hauptsätze mit demselben Gewicht und trage in jedem Satz RIR oder RPE ein. Ab dem nächsten Workout beruhen die Vorschläge auf deinen Ergebnissen.
Wenn du einen neuen Plan oder einen neuen Block eines Plans beginnst und die Übung mit eingetragenem RIR oder RPE schon in deinem Verlauf ist, nennt dir die Karte sofort ein Startgewicht.
Ohne Workouts aus den Vorwochen dauert die Kalibrierung länger. In der ersten Woche helfen dir die Vorschläge vor allem, die Reserve und den Wiederholungsbereich aus deinem Plan einzuhalten.
Top-Satz und Back-off-Sätze
Wenn du einen schwereren Satz (Top-Satz) und danach leichtere Back-off-Sätze machst, erkennen die Vorschläge diesen Aufbau und geben für beide Rollen getrennte Hinweise. Die Karte zeigt dann eigene Ziele: „Satz 1“ für den Top-Satz und die folgenden für die Back-off-Sätze.
Das funktioniert am besten, wenn du denselben Aufbau von Workout zu Workout wiederholst. Markiere Aufwärmsätze als Aufwärmsätze und nicht als Arbeitssätze, denn ein leichterer Arbeitssatz am Anfang verändert den Aufbau, den die Vorschläge sehen.
Mit RIR werden die Vorschläge sicherer
RIR ist die Zahl der Wiederholungen, die du noch in Reserve hattest. Dasselbe Ergebnis, etwa 8 Wiederholungen mit 60 kg, kann 3 Wiederholungen Reserve bedeuten oder gar keine, und davon hängt ab, ob der Vorschlag Gewicht dazunimmt. Die Vorschläge funktionieren auch ohne RIR, aber die Karte sagt dann, dass der Vorschlag weniger sicher ist. Wenn du RPE nutzt, trag RPE ein: Die App rechnet es in RIR um.
Die Sicherheit sinkt auch, wenn du dieselbe Übung an einem Tag zweimal machst oder wenn deine Wiederholungen in zwei Workouts hintereinander von Satz zu Satz bei gleichem Gewicht stark abfallen, während das eingetragene RIR gleich bleibt. Die Karte bittet dich dann, RIR, Pausen und Technik zu prüfen.
Wann es keine Vorschlagskarte gibt
- Das Workout wurde nicht aus einer Vorlage oder einem Plan gestartet.
- Die Übung hat in der Vorlage oder im Plan kein Wiederholungsziel.
- Im letzten Workout dieser Übung war ein Dropset dabei.
- Im letzten Workout hatte die Übung Rest-Pause, Cluster-Sätze oder Myo-Reps, eingetragen als kurze Sätze. Die App erkennt sie an mindestens 2 Sätzen mit weniger als 45 Sekunden Pause, gezählt ab dem Abhaken des Satzes. In einer Übungsgruppe sind kurze Pausen normal, deshalb prüft die App das dort nicht.
Diese Techniken brauchen eine andere Gewichtswahl, deshalb wählst du dort Gewicht und Wiederholungen ohne die Karte. Sobald du in einem späteren Workout normale Sätze machst, kommt die Karte zurück.
So nutzt du einen Vorschlag im Workout
- Starte ein Workout aus einer Vorlage oder einem Plan.
- Lies die Vorschlagskarte über den Sätzen der Übung.
- Tippe auf „Anwenden“: Gewicht und Wiederholungen aus dem Vorschlag landen als Ziel für heute in deinen Sätzen.
- Zeigt die Karte eine Alternative, etwa eine kleinere Gewichtssteigerung, kannst du stattdessen auf „Alternative anwenden“ tippen.
- Wenn du heute nach deinem eigenen Plan trainieren willst, tippe auf „Verbergen“.
Die Vorschläge schaltest du unter Profil › Einstellungen › Workout-Einstellungen mit dem Schalter „Smarte Progressionsvorschläge“ ein oder aus. Ausschalten kannst du sie auch im Menü der Karte: „Progressionsvorschläge deaktivieren“.
Progressionsvorschläge in Premium
Mit Premium weißt du, was du im nächsten Workout tun sollst: eine Wiederholung mehr, mehr Gewicht oder beim aktuellen Ziel bleiben. Premium zeigt außerdem die Volumenzonen MV, MEV, MAV und MRV, also ob die Zahl deiner Sätze pro Woche für jede Muskelgruppe im guten Bereich liegt.
Die Vorschläge unterstützen deine Trainingsentscheidungen, ersetzen aber keinen gut aufgebauten Plan und keine ausreichende Erholung. Sie funktionieren am besten, wenn du regelmäßig und ohne Verletzungen trainierst, auf deine Erholung achtest und passend zu deinem Ziel isst.