1RM-Rechner (mit RIR/RPE)
Gib einen aktuellen Satz ein. Der Rechner schätzt dein One-Rep-Max (1RM) genau wie die SmartWorkout-App, macht aus einem Satz mit RIR oder RPE eine Tabelle mit Trainingsgewichten und nennt dir das Gewicht für die erste Woche eines Trainingsplans. Er funktioniert mit kg und lb.
Geschätztes 1RM
116 kg
Der Durchschnitt aus 6 Formeln wie in der App, auf ganze kg gerundet.
Die Formeln gehen von einem Satz bis zum Muskelversagen aus (RIR 0). Wenn du mit Wiederholungen in Reserve aufgehört hast, nutze den RIR/RPE-Modus.
Die einzelnen Formeln
| Formel | 1RM | Im Durchschnitt der App |
|---|---|---|
| Epley | 116,7 kg | Ja |
| O'Conner | 112,5 kg | Ja |
| Mayhew | 119 kg | Ja |
| Wathan | 116,6 kg | Ja |
| Lander | 113,7 kg | Ja |
| Lombardi | 117,5 kg | Ja |
| Brzycki | 112,5 kg | Nur zum Vergleich |
Ab 10 Wiederholungen mittelt die App vier statt sechs Formeln: Lander und Lombardi fallen weg. Bei 10 Wiederholungen verschiebt sich das Ergebnis dadurch um weniger als ein halbes Prozent.
Prozente deines 1RM
- 100%116 kg
- 95%110,2 kg
- 90%104,4 kg
- 85%98,6 kg
- 80%92,8 kg
- 75%87 kg
- 70%81,2 kg
- 65%75,4 kg
- 60%69,6 kg
- 55%63,8 kg
- 50%58 kg
Dein kleinster Gewichtssprung, z. B. 2,5 kg mit einem Paar 1,25-kg-Scheiben.
Geschätztes 1RM (e1RM)
123,3 kg
Aus der RPE-Tabelle: 5 Wiederholungen bei RIR 2 (RPE 8) entsprechen 81,1 % des 1RM.
Trainingsgewichte
| Wdh. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 122,5 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 |
| 2 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 |
| 3 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 |
| 4 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 |
| 5 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 |
| 6 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 | 90 |
| 7 | 100 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 |
| 8 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 | 85 |
| 9 | 95 | 90 | 87,5 | 85 | 80 |
| 10 | 90 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 |
| 11 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 | 75 |
| 12 | 85 | 80 | 77,5 | 75 | 70 |
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein, dann den Wiederholungsbereich und den Ziel-RIR aus dem Plan.
Dein letzter Satz
Wiederholungsbereich und RIR aus dem Plan
Dein kleinster Gewichtssprung, z. B. 2,5 kg mit einem Paar 1,25-kg-Scheiben.
Gewicht für Woche 1
87,5 kg
8 Wiederholungen bei etwa RIR 3Woche 1 dient der Kalibrierung: das untere Ende des Bereichs mit einer Wiederholung mehr in Reserve, als der Plan vorgibt (RIR 3 statt 2). Ab Woche 2 folgst du dem Plan.
Gib deinen Top-Satz ein, den schwersten Satz der Übung. Der Rechner nennt das Back-off-Gewicht für die gewählten Wiederholungen und den RIR aus derselben RPE-Tabelle wie die App, dazu die Gewichte für 5-25 % weniger.
Dein Top-Satz
Back-off-Sätze
Dein kleinster Gewichtssprung, z. B. 2,5 kg mit einem Paar 1,25-kg-Scheiben.
Back-off-Gewicht
90 kg
Wiederholungen: 8, RIR 2 (RPE 8). Das sind 10 % weniger als im Top-Satz.
Prozentuale Reduktion
| Reduktion | Gewicht |
|---|---|
| −5% | 95 kg |
| −10% | 90 kg |
| −15% | 85 kg |
| −20% | 80 kg |
| −25% | 75 kg |
Die Tabelle liefert einen Startwert. Fühlt sich ein Back-off-Satz leichter oder schwerer an als der geplante RIR, passe das Gewicht im nächsten Training an.
Gib Gewicht und Wiederholungen deines Arbeitssatzes ein. Der Rechner plant das Aufwärmen: leere Stange, dann etwa 40, 60 und 75 % des Arbeitsgewichts und ein letzter kurzer Satz nahe daran.
Dein Arbeitssatz
Dein kleinster Gewichtssprung, z. B. 2,5 kg mit einem Paar 1,25-kg-Scheiben.
Aufwärmsätze
| Satz | Gewicht | Wdh. | % des Arbeitsgewichts |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 10 | 20% |
| 2 | 40 kg | 8 | 40% |
| 3 | 60 kg | 5 | 60% |
| 4 | 75 kg | 3 | 75% |
| 5 | 90 kg | 1 | 90% |
| Arbeitssatz | 100 kg | 5 | 100% |
Das ist unsere Empfehlung, kein Studienergebnis. Markiere diese Sätze in der App als Warm-up: Dann zählen sie nicht zu deinen Wochensätzen.
Dieselben Rechner gibt es kostenlos in der SmartWorkout-App
Profil → Rechner: 1RM Rechner, RIR/RPE Rechner und Langhantel beladen. Erfasse Gewicht, Wiederholungen und RIR jedes Satzes und behalte deinen ganzen Verlauf.
Was ist das 1RM?
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik genau einmal bewegen kannst. Trainingspläne legen damit Lasten fest, zum Beispiel 3 × 5 mit 80 % des 1RM, und messen damit, wie deine Kraft wächst.
Ein echter Maximaltest ist anstrengend und ohne Sicherungsablagen oder Spotter riskant. Deshalb schätzen die meisten ihr 1RM aus einem harten Satz mit 3 bis 10 Wiederholungen. Je weniger Wiederholungen, desto genauer die Schätzung: Ab etwa 12 Wiederholungen zählt die Kraftausdauer so viel wie die Maximalkraft, und die Formeln laufen auseinander.
Was ist RIR?
RIR steht für Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve: wie viele Wiederholungen mit sauberer Technik noch möglich gewesen wären, als du den Satz beendet hast. RIR 0 ist Muskelversagen, RIR 2 heißt, zwei weitere Wiederholungen wären gegangen.
Pläne geben ein Ziel wie 3 × 8–12 RIR 2 vor: Beende jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve. So sind die Sätze hart genug für Muskel- und Kraftaufbau, und dir bleibt genug Energie für den nächsten Satz und das nächste Training.
So schätzt du deinen RIR ein
Die meisten liegen um etwa eine Wiederholung daneben, häufiger in Sätzen mit 12 oder mehr Wiederholungen und weit weg vom Muskelversagen. Anfänger glauben meist, sie seien näher am Versagen, als sie es sind. Mit Übung wird deine Einschätzung besser.
Achte auf das Tempo: Wird eine Wiederholung trotz voller Anstrengung deutlich langsamer, bist du meist bei RIR 1–2. Geh ab und zu im letzten Satz einer sicheren Übung, etwa an einer Maschine oder mit Kurzhanteln, bis zum Muskelversagen und vergleiche das Ergebnis mit deiner Schätzung. Bei schweren Kniebeugen, beim Bankdrücken oder Kreuzheben tu das nicht ohne Sicherungsablagen oder Spotter.
RIR vs. RPE
RPE (Rating of Perceived Exertion) ist die Anstrengungsskala von 1 bis 10, die durch das Powerlifting bekannt wurde. Für einen Satz sagen beide Skalen dasselbe: RPE = 10 − RIR. RIR 2 ist RPE 8, RIR 0 ist RPE 10, und ein halber Schritt wie RPE 8,5 bedeutet „vielleicht noch zwei, sicher noch eine Wiederholung“.
Unter RPE 6 (mehr als 4 Wiederholungen in Reserve) ist die Anstrengung zu weit vom Versagen entfernt, um sie verlässlich einzuschätzen. Deshalb endet die Tabelle, wie in der App, bei RIR 4.
| RIR | RPE | Was es bedeutet |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Muskelversagen: keine weitere Wiederholung möglich |
| 1 | 9 | Eine Wiederholung wäre noch gegangen |
| 2 | 8 | Zwei weitere Wiederholungen |
| 3 | 7 | Drei weitere; die Hantel bewegt sich noch schnell |
| 4 | 6 | Vier weitere; eine moderate Anstrengung |
%1RM-Tabelle nach Wiederholungen und RIR
Die Tabelle zeigt, wie viel Prozent deines 1RM du bei einer bestimmten Wiederholungszahl und einem bestimmten RIR bewegst. Die Modi „Mit RIR/RPE“, „Gewicht für einen Plan“ und „Top-Satz und Back-off“ nutzen sie, ebenso der RIR/RPE-Rechner der App.
Das geschätzte 1RM (e1RM) im Verlauf und in den Diagrammen der App wird anders berechnet: Bei einer Wiederholung ist es das Gewicht selbst, bei mehr Wiederholungen der Durchschnitt mehrerer Formeln, wie im Modus „1RM aus einem Satz“.
| Wdh. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9 | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 12 | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
Warum die beiden Modi verschiedene Werte liefern
Der Modus „1RM aus einem Satz“ geht von einem Satz bis zum Muskelversagen aus und mittelt sechs Formeln (ab 10 Wiederholungen vier), wie der 1RM Rechner der App. Der Modus „Mit RIR/RPE“ liest die RPE-Tabelle: welchen Prozentsatz deines 1RM du für jede Wiederholungszahl bei jedem RPE bewegen kannst. Dieselbe Tabelle nutzt die App in ihrem RIR/RPE Rechner.
Um 5 Wiederholungen stimmen beide überein. Bei mehr Wiederholungen schreibt dir die Tabelle mehr zu: 100 kg × 10 bis zum Versagen ergeben 131 kg nach den Formeln und 135 kg nach der Tabelle. Keiner der beiden Werte ist dein echtes Maximum. Entscheide dich für eine Methode, bleib dabei und achte auf den Trend. In der App beruht das geschätzte 1RM in Verlauf und Diagrammen auf dem Formeldurchschnitt.
Startgewichte für einen Trainingsplan
In den kostenlosen Plänen von SmartWorkout ist Woche 1 eine Kalibrierungswoche: Jede Übung beginnt am unteren Ende des Wiederholungsbereichs mit einer Wiederholung mehr in Reserve, als der Plan vorgibt. Der Modus „Gewicht für einen Plan“ macht aus einem aktuellen Satz genau dieses Gewicht, mit derselben Tabelle wie die App.
Kein aktueller Satz? Starte leicht, mach das untere Ende des Bereichs mit deutlich mehr Wiederholungen in Reserve und lass dir von Woche 1 zeigen, wo du stehst.
Zu den kostenlosen Trainingsplänen →Übungsanleitungen für die drei Grundübungen
Der Rechner funktioniert für jede Übung mit Zusatzgewicht. Technik, beanspruchte Muskeln und typische Fehler der Übungen, bei denen das 1RM am häufigsten getestet wird:
Schätzwerte, kein Test
Die Ergebnisse sind Schätzungen für die Trainingsplanung. Wenn du ein echtes 1RM testest, wärm dich gut auf, nutze Sicherungsablagen oder einen Spotter und brich ab, sobald die Technik nachlässt. Bei Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen hol dir vorher ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat.
Häufige Fragen
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine ist für alle am genauesten. Bis etwa 10 Wiederholungen liegen Epley, Brzycki, Wathan und die anderen höchstens etwa 8 % auseinander, darüber weichen sie stärker voneinander ab. Der Durchschnitt mehrerer Formeln, wie in der App, gleicht die Schwächen einzelner aus. Am verlässlichsten ist ein harter Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen.
Warum fehlt die Brzycki-Formel im Durchschnitt der App?
Die App mittelt die Formeln von Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan, Lander und Lombardi. Die Brzycki-Formel steht nur zum Vergleich da, weil viele andere Rechner sie nutzen. So kannst du deren Ergebnisse mit diesen vergleichen.
Wie viele Wiederholungen sollte mein Satz haben?
Ein harter Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen liefert die verlässlichste Schätzung, bis 10 ist in Ordnung. Der RIR/RPE-Modus nimmt wie die App bis zu 12 Wiederholungen an, weil dort die Tabelle endet.
Funktioniert das auch mit Kurzhanteln, Maschinen und Klimmzügen?
Ja, für jede Übung mit Zusatzgewicht. Bei Kurzhanteln gibst du das Gewicht einer Hantel ein und liest die Ergebnisse pro Hantel. Bei Klimmzügen und Dips gibst du dein Körpergewicht plus Zusatzgewicht ein und ziehst dein Körpergewicht von den Ergebnissen ab.
Kilogramm oder Pfund?
Beides. Jedes Ergebnis ist dein Gewicht multipliziert mit einem Faktor. Wähle also die Einheit, in der du trainierst, und den kleinsten Gewichtssprung in deinem Studio, zum Beispiel 2,5 kg oder 5 lb.
Gibt es diesen Rechner auch in der App?
Ja. Öffne in SmartWorkout Profil → Rechner: Der 1RM Rechner, der RIR/RPE Rechner und „Langhantel beladen“ sind kostenlos. Die App speichert außerdem Gewicht, Wiederholungen und RIR jedes Satzes und deinen ganzen Verlauf.