Calcul 1RM (calculateur RM avec RIR)
Saisissez une série récente. Le calculateur estime votre 1RM (répétition maximale) comme le fait l'application SmartWorkout, transforme une série avec RIR ou RPE en tableau de charges d'entraînement et vous donne la charge de la semaine 1 d'un programme. Il fonctionne en kg et en lb.
1RM estimé
116 kg
La moyenne de 6 formules, comme dans l'application, arrondie au kg près.
Les formules supposent une série menée jusqu'à l'échec (RIR 0). Si la série s'est terminée avec des répétitions en réserve, utilisez le mode RIR/RPE.
Formule par formule
| Formule | 1RM | Dans la moyenne de l'application |
|---|---|---|
| Epley | 116,7 kg | Oui |
| O'Conner | 112,5 kg | Oui |
| Mayhew | 119 kg | Oui |
| Wathan | 116,6 kg | Oui |
| Lander | 113,7 kg | Oui |
| Lombardi | 117,5 kg | Oui |
| Brzycki | 112,5 kg | À titre indicatif |
À partir de 10 répétitions, l'application fait la moyenne de quatre formules au lieu de six : elle écarte Lander et Lombardi. À 10 répétitions, cela change le résultat de moins d'un demi pour cent.
Pourcentages de votre 1RM
- 100%116 kg
- 95%110,2 kg
- 90%104,4 kg
- 85%98,6 kg
- 80%92,8 kg
- 75%87 kg
- 70%81,2 kg
- 65%75,4 kg
- 60%69,6 kg
- 55%63,8 kg
- 50%58 kg
Votre plus petit écart de charge, p. ex. 2,5 kg avec une paire de disques de 1,25 kg.
1RM estimé (e1RM)
123,3 kg
D'après le tableau RPE : 5 répétitions à RIR 2 (RPE 8) correspondent à 81,1 % du 1RM.
Charges d'entraînement
| Rép. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 122,5 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 |
| 2 | 117,5 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 |
| 3 | 112,5 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 |
| 4 | 110 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 |
| 5 | 107,5 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 |
| 6 | 102,5 | 100 | 97,5 | 95 | 90 |
| 7 | 100 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 |
| 8 | 97,5 | 95 | 90 | 87,5 | 85 |
| 9 | 95 | 90 | 87,5 | 85 | 80 |
| 10 | 90 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 |
| 11 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 | 75 |
| 12 | 85 | 80 | 77,5 | 75 | 70 |
Saisissez une série récente de l'exercice, puis la fourchette de répétitions et le RIR cible du programme.
Votre série récente
Fourchette de répétitions et RIR du programme
Votre plus petit écart de charge, p. ex. 2,5 kg avec une paire de disques de 1,25 kg.
Charge de la semaine 1
87,5 kg
8 répétitions à environ RIR 3La semaine 1 sert de calibrage : le bas de la fourchette avec une répétition de plus en réserve que la cible du programme (RIR 3 au lieu de 2). À partir de la semaine 2, suivez le programme.
Saisissez votre top set, la série la plus lourde de l'exercice. Le calculateur donne la charge des séries back-off pour les répétitions et le RIR choisis, avec la même table RPE que l'application, et les charges pour une baisse de 5-25 %.
Votre top set
Séries back-off
Votre plus petit écart de charge, p. ex. 2,5 kg avec une paire de disques de 1,25 kg.
Charge des séries back-off
90 kg
Répétitions : 8, RIR 2 (RPE 8). C'est 10 % de moins que le top set.
Baisse de charge en pourcentage
| Baisse | Charge |
|---|---|
| −5% | 95 kg |
| −10% | 90 kg |
| −15% | 85 kg |
| −20% | 80 kg |
| −25% | 75 kg |
La table donne un point de départ. Si une série back-off semble plus facile ou plus dure que le RIR prévu, ajustez la charge à la séance suivante.
Saisissez la charge et les répétitions de votre série de travail. Le calculateur détaille l'échauffement : la barre à vide, puis environ 40, 60 et 75 % de la charge de travail et une dernière série courte proche d'elle.
Votre série de travail
Votre plus petit écart de charge, p. ex. 2,5 kg avec une paire de disques de 1,25 kg.
Séries d'échauffement
| Série | Charge | Rép. | % de la charge de travail |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 10 | 20% |
| 2 | 40 kg | 8 | 40% |
| 3 | 60 kg | 5 | 60% |
| 4 | 75 kg | 3 | 75% |
| 5 | 90 kg | 1 | 90% |
| Série de travail | 100 kg | 5 | 100% |
C'est notre recommandation, pas un résultat d'études. Marquez ces séries comme échauffement dans l'application : elles ne comptent alors pas dans vos séries hebdomadaires.
Les mêmes calculateurs sont gratuits dans l'application SmartWorkout
Profil → Outils de calcul : Calculateur de 1RM, Calculateur RIR/RPE et Charge la barre. Enregistrez la charge, les répétitions et le RIR de chaque série et gardez tout votre historique.
Qu'est-ce que le 1RM ?
Votre 1RM (one-rep max, ou répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois avec une bonne technique. Les programmes l'utilisent pour fixer les charges, par exemple 3 × 5 à 80 % du 1RM, et pour suivre l'évolution de votre force.
Tester un vrai maximum est fatigant et, sans pareur ni barres de sécurité, risqué. La plupart des pratiquants l'estiment donc à partir d'une série difficile de 3 à 10 répétitions. Moins il y a de répétitions, plus l'estimation est juste : au-delà d'environ 12 répétitions, l'endurance compte autant que la force et les formules divergent.
Qu'est-ce que le RIR ?
RIR signifie reps in reserve, les répétitions en réserve : combien de répétitions vous auriez encore pu faire avec une bonne technique au moment d'arrêter la série. RIR 0, c'est l'échec ; RIR 2 signifie que deux répétitions de plus étaient possibles.
Les programmes notent un objectif comme 3 × 8–12 RIR 2 : terminez chaque série en gardant environ deux répétitions en réserve. Les séries sont assez dures pour développer muscle et force, et il vous reste de l'énergie pour la série suivante et la séance suivante.
Comment évaluer votre RIR
La plupart des gens se trompent d'environ une répétition, plus souvent sur les séries de 12 répétitions ou plus et loin de l'échec. Les débutants pensent souvent être plus près de l'échec qu'ils ne le sont. L'évaluation s'améliore avec la pratique.
Observez la vitesse des répétitions : quand une répétition ralentit nettement malgré un effort maximal, vous êtes en général à RIR 1–2. De temps en temps, menez jusqu'à l'échec la dernière série d'un exercice sans risque, sur machine ou avec haltères par exemple, et comparez le résultat avec votre estimation. Ne le faites pas au squat, au développé couché ou au soulevé de terre lourds sans barres de sécurité ni pareur.
RIR ou RPE
Le RPE (rating of perceived exertion, effort perçu) est l'échelle d'effort de 1 à 10 popularisée par le powerlifting. Pour une série, les deux échelles disent la même chose : RPE = 10 − RIR. RIR 2 correspond à RPE 8, RIR 0 à RPE 10, et un demi-point comme RPE 8,5 signifie « peut-être encore deux répétitions, sûrement une ».
En dessous de RPE 6 (plus de 4 répétitions en réserve), l'effort est trop loin de l'échec pour être évalué de façon fiable. C'est pourquoi le tableau, comme l'application, s'arrête à RIR 4.
| RIR | RPE | Ce que cela signifie |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Échec : aucune répétition de plus n'était possible |
| 1 | 9 | Une répétition de plus était possible |
| 2 | 8 | Deux répétitions de plus |
| 3 | 7 | Trois de plus ; la barre bouge encore vite |
| 4 | 6 | Quatre de plus ; un effort modéré |
Table %1RM selon les répétitions et le RIR
La table indique quel pourcentage de votre 1RM vous soulevez pour un nombre de répétitions et un RIR donnés. Les modes « Avec RIR/RPE », « Charge pour un programme » et « Top set et back-off » l'utilisent, tout comme le calculateur RIR/RPE de l'application.
Le 1RM estimé (e1RM) de l'historique et des graphiques de l'application se calcule autrement : pour une répétition, c'est la charge elle-même ; au-delà, la moyenne de plusieurs formules, comme dans le mode « 1RM d'une série ».
| Rép. | RIR 0RPE 10 | RIR 1RPE 9 | RIR 2RPE 8 | RIR 3RPE 7 | RIR 4RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% |
| 9 | 76,2% | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% |
| 12 | 68% | 65,3% | 62,6% | 59,9% | 57,4% |
Pourquoi les deux modes donnent des résultats différents
Le mode « 1RM d'une série » suppose une série menée jusqu'à l'échec et fait la moyenne de six formules (quatre à partir de 10 répétitions), comme le calculateur de 1RM de l'application. Le mode « Avec RIR/RPE » lit le tableau RPE : le pourcentage de votre 1RM que vous pouvez soulever pour chaque nombre de répétitions à chaque RPE. L'application utilise le même tableau dans son calculateur RIR/RPE.
Autour de 5 répétitions, les deux concordent. Au-delà, le tableau vous attribue davantage : 100 kg × 10 jusqu'à l'échec donnent 131 kg selon les formules et 135 kg selon le tableau. Aucun des deux n'est votre vrai maximum. Choisissez une méthode, gardez-la et suivez la tendance. Dans l'application, le 1RM estimé de votre historique et de vos graphiques repose sur la moyenne des formules.
Charges de départ pour un programme
Dans les programmes gratuits de SmartWorkout, la semaine 1 est une semaine de calibrage : chaque exercice commence au bas de sa fourchette de répétitions, avec une répétition de plus en réserve que la cible du programme. Le mode « Charge pour un programme » transforme une série récente en cette charge, avec le même tableau que l'application.
Pas de série récente ? Commencez léger, faites le bas de la fourchette avec nettement plus de répétitions en réserve et laissez la semaine 1 vous montrer où vous en êtes.
Voir les programmes de musculation gratuits →Fiches des trois mouvements de base
Le calculateur fonctionne pour tout exercice avec charge additionnelle. Technique, muscles sollicités et erreurs courantes des mouvements les plus souvent testés :
Des estimations, pas un test
Les résultats sont des estimations pour planifier votre entraînement. Si vous testez un vrai 1RM, échauffez-vous bien, utilisez des barres de sécurité ou un pareur et arrêtez dès que la technique se dégrade. En cas de blessure ou de problème de santé, demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune n'est la plus précise pour tout le monde. Jusqu'à environ 10 répétitions, Epley, Brzycki, Wathan et les autres restent à environ 8 % les unes des autres ; au-delà, elles divergent. La moyenne de plusieurs formules, comme dans l'application, lisse les défauts de chacune. La donnée la plus fiable est une série difficile de 3 à 6 répétitions.
Pourquoi la formule de Brzycki n'entre-t-elle pas dans la moyenne de l'application ?
L'application fait la moyenne des formules d'Epley, O'Conner, Mayhew, Wathan, Lander et Lombardi. La formule de Brzycki figure à titre indicatif, car beaucoup d'autres calculateurs l'utilisent : vous pouvez ainsi comparer leurs résultats avec ceux-ci.
Combien de répétitions doit compter ma série ?
Une série difficile de 3 à 6 répétitions donne l'estimation la plus fiable, et jusqu'à 10 reste correct. Le mode RIR/RPE accepte jusqu'à 12 répétitions, comme l'application, car le tableau s'arrête là.
Est-ce que ça marche avec des haltères, des machines et des tractions ?
Oui, pour tout exercice avec charge additionnelle. Avec des haltères, saisissez le poids d'un haltère et lisez les résultats par haltère. Pour les tractions et les dips, saisissez votre poids de corps plus la charge ajoutée, puis retirez votre poids de corps des résultats.
Kilos ou livres ?
Les deux. Chaque résultat est votre charge multipliée par un coefficient : choisissez l'unité dans laquelle vous vous entraînez et le plus petit écart de charge disponible dans votre salle, par exemple 2,5 kg ou 5 lb.
Ce calculateur existe-t-il dans l'application ?
Oui. Dans SmartWorkout, ouvrez Profil → Outils de calcul : le Calculateur de 1RM, le Calculateur RIR/RPE et Charge la barre sont gratuits. L'application enregistre aussi la charge, les répétitions et le RIR de chaque série et conserve tout votre historique.