Soulevé de terre
Deadlift
Autres noms: Soulevé de terre conventionnel, Soulevé de terre à la barre, Deadlift
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui cible plusieurs groupes musculaires, principalement la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les trapèzes. C'est un mouvement fondamental de renforcement musculaire qui consiste à soulever une barre chargée du sol jusqu'au niveau des hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
- Positionnez la barre au-dessus du milieu de vos pieds.
- Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre juste à l'extérieur de vos genoux avec une prise en pronation ou mixte.
- Gardez la poitrine levée, le dos droit et les épaules légèrement en avant de la barre.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever la barre en étendant simultanément vos hanches et vos genoux.
- Gardez la barre près de votre corps en la soulevant jusqu'au niveau des hanches.
- Une fois complètement debout, marquez une pause brève avant de redescendre la barre au sol en pliant les hanches et les genoux.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
- Engagez vos muscles abdominaux avant de commencer le soulevé pour une meilleure stabilité.
- Gardez la barre près de votre corps pour maintenir l'équilibre et réduire la tension sur le bas du dos.
- Évitez de courber votre dos ; concentrez-vous sur le maintien d'un dos droit en engageant vos dorsaux et en rapprochant vos omoplates.
- Utilisez une prise mixte ou des sangles si la force de préhension est un facteur limitant.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre technique avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos, entraînant une tension potentielle de la colonne vertébrale.
- Soulever avec les bras au lieu d'engager les jambes et le tronc.
- Commencer avec les hanches trop basses, ressemblant à un squat plutôt qu'à une charnière.
- Barre positionnée trop loin des tibias, augmentant la tension sur le bas du dos.
- Ne pas garder la barre près du corps tout au long de l'ascension.
- Hyperextension du dos en haut de l'ascension.
- Ne pas engager les dorsaux, entraînant un arrondi des épaules.
- Utiliser une prise inégale, causant une activation musculaire déséquilibrée.
- Monter les hanches trop rapidement, entraînant un soulevé de terre jambes raides.
- Verrouiller les genoux prématurément avant que les hanches ne s'étendent.
- Ne pas maintenir une position neutre de la tête, causant une tension au cou.
- Lâcher la barre trop rapidement, perdant le contrôle et risquant une blessure.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Soulevé de terre pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
Squat Zercher
Zercher Squat
Squat avec barre au-dessus de la tête
Barbell Overhead Squat
Fente avec haltères au-dessus de la tête
Dumbbell Overhead Lunge
Squat avec haltères au-dessus de la tête
Dumbbell Overhead Squat
Balancement avec haltère
Dumbbell Swing
Balancement avec kettlebell
Kettlebell Swing
Balancement américain avec kettlebell
American Kettlebell Swing
Squat Anderson
Anderson Squat
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞