Squat avec barre

Barbell Squat

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exercise_detail.description

Le Squat avec barre est un exercice fondamental composé qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il se réalise en abaissant le corps en position de squat avec une barre reposant sur le haut du dos, puis en revenant à une position debout. Cet exercice est essentiel pour développer la force globale des jambes et améliorer la stabilité du tronc.

exercise_detail.how_to_perform

Positionnez la barre sur un rack à squat à hauteur d'épaule.
Passez sous la barre et placez-la sur le haut de votre dos, en vous assurant qu'elle repose confortablement sur vos muscles trapèzes.
Saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Soulevez la barre du rack en redressant vos jambes et reculez prudemment.
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée tout au long du mouvement.
Commencez le squat en pliant les hanches et les genoux, en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils sans s'affaisser vers l'intérieur.
Poussez à travers vos talons pour revenir à une position debout, en étendant complètement vos hanches et vos genoux.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

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exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
Gardez votre poids réparti uniformément sur vos pieds, en vous concentrant sur la pression à travers vos talons.
Évitez que vos genoux ne s'effondrent vers l'intérieur; gardez-les alignés avec vos orteils.
Contrôlez la descente et la montée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
Inspirez en descendant dans le squat et expirez en poussant pour revenir à la position debout.
Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner la forme avant de progresser vers des charges plus lourdes.

exercise_detail.common_mistakes

Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant la descente ou la montée du squat.
Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
S'accroupir trop peu profondément, ne pas atteindre le parallèle ou en dessous avec les cuisses.
Laisser les talons se soulever du sol, déplaçant le poids sur les orteils.
Laisser tomber la poitrine vers l'avant de manière excessive, perdant la tension du haut du dos.
Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et un mauvais contrôle.
Positionner la barre trop haut sur le cou au lieu de la placer sur les épaules.
Ne pas aligner les genoux avec les orteils, provoquant une tension sur les genoux.
Descendre trop rapidement sans contrôle, risquant de perdre l'équilibre.
Surétendre les genoux en haut, les verrouillant de manière forcée.