Squat avec barre basse

Lowbar Squat

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exercise_detail.description

Le Squat Lowbar est un exercice composé ciblant principalement les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il consiste à placer la barre plus bas sur le dos par rapport au squat high bar, généralement sur les deltoïdes postérieurs et juste en dessous de l'épine de l'omoplate. Cette position permet un angle du dos plus horizontal et une flexion de la hanche plus importante, mettant l'accent sur l'engagement de la chaîne postérieure.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez une barre dans un rack à squat à environ la hauteur de la poitrine.
Positionnez-vous sous la barre, en la plaçant sur vos deltoïdes postérieurs juste en dessous de l'épine de votre scapula.
Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en gardant vos poignets droits.
Reculez du rack avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Prenez une profonde inspiration, engagez votre tronc, et initiez le squat en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux.
Abaissez-vous jusqu'à ce que le pli de votre hanche soit en dessous du niveau de vos genoux tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en étendant vos hanches et vos genoux simultanément.
Expirez en haut du mouvement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que la barre est positionnée en toute sécurité sur votre dos pour éviter qu'elle ne glisse pendant le levage.
Maintenez un noyau serré tout au long du mouvement pour soutenir votre bas du dos.
Concentrez-vous sur la poussée à travers vos talons pour maximiser l'activation des fessiers et des ischio-jambiers.
Gardez votre poitrine relevée et les yeux vers l'avant pour aider à maintenir un alignement correct de la colonne vertébrale.
Échauffez-vous soigneusement avant d'effectuer des séries lourdes pour réduire le risque de blessure.
Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de progresser vers des charges plus lourdes.
Envisagez d'utiliser des chaussures de levage pour une meilleure stabilité et un meilleur soutien de la cheville.

exercise_detail.common_mistakes

Barre placée trop haut sur le dos, entraînant une mauvaise répartition du poids.
Pieds positionnés trop étroitement, limitant la stabilité et la profondeur.
Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur, augmentant le stress sur les articulations du genou.
Dos arrondi ou inclinaison excessive vers l'avant, risquant une tension sur la colonne vertébrale.
Hanches qui montent plus vite que la poitrine, provoquant une perte d'équilibre.
Flexion de la hanche insuffisante, réduisant l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers.
Ne pas maintenir un tronc serré, compromettant la stabilité globale.
Ne pas atteindre la profondeur appropriée, limitant l'activation musculaire.
Permettre aux poignets de se plier, causant une tension inutile.
Manque de contrôle lors de la descente, entraînant un rebond au bas.