Montée sur banc avec barre
Barbell Step-up
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Description
Le Step-up avec barre est un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à monter sur une plateforme surélevée avec une barre placée sur le haut du dos, nécessitant équilibre et coordination.
Comment Exécuter
- Commencez par installer une plateforme stable ou un banc à hauteur de genou.
- Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur le haut de votre dos, en la tenant fermement avec les deux mains.
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules devant la plateforme.
- Montez sur la plateforme avec votre pied droit, en appuyant sur le talon pour soulever votre corps vers le haut.
- Amenez votre pied gauche pour rejoindre votre pied droit sur la plateforme.
- Redescendez avec votre pied gauche en premier, suivi de votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement en commençant par le pied gauche pour un nombre égal de répétitions de chaque côté.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Assurez-vous que la plateforme est stable pour éviter de glisser ou de basculer pendant l'exercice.
- Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et protéger votre bas du dos.
- Concentrez-vous sur l'appui par le talon du pied qui monte pour maximiser l'activation des fessiers et des ischio-jambiers.
- Maintenez une posture droite avec les épaules en arrière et la poitrine relevée en montant et descendant.
- Contrôlez la descente en redescendant pour éviter l'impact sur les genoux et maintenir l'équilibre.
Erreurs courantes
- Pousser avec la jambe arrière au lieu de s'appuyer sur le talon avant.
- Laisser le genou s'affaisser vers l'intérieur pendant le step-up.
- Utiliser trop d'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé.
- Se pencher trop en avant ou en arrière pendant la montée.
- Placer la barre trop haut ou trop bas sur le dos.
- Ne pas étendre complètement la hanche en haut du mouvement.
- Descendre trop rapidement sans contrôle.
- Utiliser une boîte ou une marche trop haute, ce qui entraîne une mauvaise forme.
- Ne pas engager le tronc pour stabiliser le torse.
- Laisser les épaules s'arrondir vers l'avant sous la barre.
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