Squat Bulgare avec Barre
Barbell Bulgarian Squat
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Description
Le Squat Bulgare avec Barre est un exercice unilatéral pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à effectuer un squat avec une jambe surélevée derrière vous sur un banc ou une plateforme tout en tenant une barre sur le haut de votre dos. Cet exercice améliore l'équilibre, la stabilité et la force musculaire des jambes.
Comment Exécuter
- Commencez par positionner un banc ou une plateforme derrière vous à hauteur de genou.
- Placez une barre sur le haut de votre dos, en vous assurant qu'elle est centrée et sécurisée.
- Tenez-vous à environ deux pieds devant le banc avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Soulevez une jambe et placez le dessus de votre pied sur le banc derrière vous.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée en commençant à abaisser votre corps en pliant le genou avant.
- Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre désiré de répétitions avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement pour éviter de pencher en avant.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre genou avant aligné avec vos orteils pour éviter une tension inutile.
- Engagez vos muscles abdominaux pour améliorer la stabilité et le contrôle pendant l'exercice.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Assurez-vous que la hauteur du banc permet un placement confortable de votre pied arrière sans causer d'inconfort.
- Effectuez l'exercice devant un miroir si possible pour surveiller la forme et l'alignement.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de s'affaisser vers l'intérieur, ce qui réduit la stabilité et augmente la tension sur l'articulation du genou.
- Positionner le pied arrière trop haut sur le banc, ce qui entraîne une base instable et un équilibre compromis.
- Ne pas maintenir un torse droit, ce qui déplace l'attention des muscles ciblés et augmente la tension sur le bas du dos.
- Descendre les hanches trop bas, ce qui fait avancer excessivement le genou avant au-delà des orteils.
- Négliger d'engager le tronc, ce qui entraîne un mauvais équilibre et un contrôle réduit du mouvement.
- Utiliser un poids trop lourd, ce qui peut compromettre la forme et conduire à une exécution incorrecte.
- Ne pas garder le pied avant à plat sur le sol, ce qui entraîne une instabilité et une réduction de la production de force.
- Se précipiter dans le mouvement, ce qui diminue le contrôle et augmente la probabilité d'une mauvaise forme.
- Permettre à la barre de rouler ou de se déplacer sur le dos, ce qui perturbe l'équilibre et la concentration.
Exercices Recommandés
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Snatch: Arraché
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