Fentes arrière avec barre
Barbell Reverse Lunges
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Description
La fente inversée avec barre est un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à reculer en position de fente tout en tenant une barre sur le haut du dos, nécessitant équilibre et stabilité du tronc.
Comment Exécuter
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre reposant sur le haut de votre dos. Saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et maintenez un torse droit tout au long du mouvement.
- Reculez avec votre pied droit, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville, et votre genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le talon de votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement en reculant avec votre pied gauche pour compléter une répétition complète.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière pour maintenir une posture correcte.
- Concentrez-vous sur une descente contrôlée pour éviter de perdre l'équilibre.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pour protéger vos articulations.
- Utilisez un miroir ou un observateur pour vérifier la forme et l'alignement pendant l'exercice.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
- Inspirez en reculant et expirez en poussant vers l'avant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de s'effondrer vers l'intérieur, ce qui peut solliciter l'articulation du genou.
- Pencher le torse trop en avant, réduisant l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers.
- Reculer trop étroitement, compromettant l'équilibre et la stabilité.
- Ne pas maintenir un tibia vertical sur la jambe avant, augmentant le stress sur le genou.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une perte de contrôle et d'équilibre.
- Pousser principalement avec les orteils au lieu du talon, réduisant l'activation de la chaîne postérieure.
- Laisser tomber le genou arrière trop rapidement, risquant un manque de contrôle et une blessure potentielle.
- Permettre à la barre de rouler sur le cou, causant de l'inconfort et une mauvaise répartition du poids.
- Ne pas abaisser le genou arrière suffisamment près du sol, limitant l'amplitude de mouvement.
- Retenir son souffle tout au long du mouvement, ce qui peut affecter la stabilité et le contrôle.
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