Fente statique avec barre
Barbell Split Squat
Autres noms: Fente avec barre, Split squat avec barre
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Description
La Fente Split avec Barre est un exercice unilatéral pour le bas du corps ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à avancer un pied et à abaisser les hanches tout en gardant le torse droit, en utilisant une barre placée sur le haut du dos pour la résistance. Cet exercice améliore l'équilibre, la coordination et la force des jambes.
Comment Exécuter
- Commencez par placer une barre sur le haut de votre dos, en la tenant légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et avancez un pied vers l'avant dans une position décalée.
- Abaissez vos hanches en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol.
- Assurez-vous que le genou avant est aligné au-dessus de la cheville et ne dépasse pas les orteils.
- Poussez à travers le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement pour éviter de pencher en avant.
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps et maintenir l'équilibre.
- Concentrez-vous sur l'appui sur le talon du pied avant pour maximiser l'activation des fessiers.
- Gardez votre regard vers l'avant pour aider à maintenir une posture et un alignement corrects.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Assurez une répartition uniforme du poids sur les deux pieds pendant la descente.
Erreurs courantes
- Placer les pieds trop près l'un de l'autre, entraînant une instabilité et un mauvais équilibre.
- Permettre au genou avant de dépasser les orteils, augmentant le stress sur l'articulation du genou.
- Ne pas maintenir un torse droit, provoquant une inclinaison excessive vers l'avant.
- Laisser tomber le genou arrière trop rapidement, entraînant un manque de contrôle et un risque de blessure par impact.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un manque de stabilité et un risque de tension dans le bas du dos.
- Répartition inégale du poids entre la jambe avant et la jambe arrière, réduisant l'efficacité.
- Utiliser trop de poids, compromettant la forme et augmentant le risque de blessure.
- Ne pas abaisser le genou arrière suffisamment près du sol, limitant l'amplitude de mouvement.
- Permettre au talon avant de se soulever du sol, réduisant la stabilité et l'efficacité.
- Négliger de garder les épaules rétractées, provoquant un arrondi du haut du dos.
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