Fentes marchées avec barre
Barbell Walking Lunges
Autres noms: Fentes avec barre
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Description
La fente avec barre est un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il sollicite également le tronc pour la stabilité. Cet exercice consiste à avancer une jambe tout en maintenant une barre sur le haut du dos, puis à abaisser les hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
Comment Exécuter
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une barre sur le haut de votre dos, en la tenant légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine relevée. Avancez avec votre pied droit, en atterrissant d'abord sur le talon.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière flotte juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec la jambe opposée, en alternant les jambes à chaque répétition.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement pour éviter de vous pencher en avant.
- Gardez votre tronc engagé pour aider à stabiliser votre corps et protéger votre bas du dos.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pour éviter une tension inutile sur l'articulation du genou.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon du pied avant pour activer efficacement les fessiers.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de dépasser les orteils, augmentant le stress sur l'articulation du genou.
- Ne pas maintenir un torse droit, entraînant une inclinaison excessive vers l'avant.
- Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un mauvais équilibre et une stabilité réduite.
- Utiliser un poids trop lourd, compromettant la forme et le contrôle.
- Permettre au genou arrière de heurter le sol, risquant une blessure.
- Faire des pas trop étroits, réduisant l'équilibre et augmentant le risque de basculement.
- Ne pas avancer suffisamment, limitant l'amplitude de mouvement et l'engagement musculaire.
- Pousser avec le pied arrière au lieu de pousser à travers le talon avant.
- Laisser la barre reposer sur le cou au lieu des trapèzes supérieurs, causant de l'inconfort ou des blessures.
- Ne pas garder les épaules rétractées, entraînant un dos arrondi.
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