Soulevé de terre unilatéral

Single-Leg Deadlift

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exercise_detail.description

Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice unilatéral qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Il améliore l'équilibre, la stabilité et la coordination tout en renforçant la force du bas du corps. Cet exercice peut être réalisé avec le poids du corps, des haltères ou des kettlebells.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère dans votre main droite.
Transférez votre poids sur votre jambe gauche, en gardant une légère flexion du genou.
Pivotez au niveau des hanches, en étendant votre jambe droite droit derrière vous tout en abaissant l'haltère vers le sol.
Gardez votre dos droit et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
Abaissez jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol ou autant que votre flexibilité le permet.
Revenez à la position de départ en poussant à travers votre talon gauche et en ramenant votre jambe droite vers l'avant.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Engagez vos muscles abdominaux pour améliorer la stabilité et le contrôle.
Gardez le mouvement lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire.
Utilisez un miroir pour assurer une bonne forme et un bon alignement pendant l'exercice.
Si l'équilibre pose problème, effectuez l'exercice près d'un mur ou utilisez un support pour la stabilité.
Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.

exercise_detail.common_mistakes

Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Permettre aux hanches de tourner vers l'extérieur au lieu de les garder carrées.
Plier le genou de la jambe d'appui de manière excessive ou le verrouiller complètement.
Abaisser la poitrine trop bas, provoquant une perte d'équilibre.
Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité.
Ne pas étendre complètement la jambe non porteuse derrière.
Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
Laisser les épaules se voûter vers l'avant au lieu de les garder rétractées.
Négliger de garder le poids près du corps.
Précipiter le mouvement, compromettant la forme et l'équilibre.