Épaulé-jeté

Power Clean

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

L'épaulé-jeté est un exercice dynamique et complet qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en sollicitant également les épaules, les trapèzes et le tronc. C'est un mouvement composé qui consiste à soulever une barre du sol jusqu'aux épaules en un seul mouvement explosif. L'épaulé-jeté est couramment utilisé pour développer la force, la puissance et la coordination.

exercise_detail.how_to_perform

Placez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et positionnez la barre au-dessus du milieu du pied.
Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Mettez votre dos en place en rapprochant vos omoplates et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Votre poitrine doit être relevée et votre regard vers l'avant.
Initiez la levée en étendant simultanément vos hanches et vos genoux, en gardant la barre près de votre corps pendant que vous la tirez vers le haut.
Lorsque la barre passe vos genoux, étendez vos hanches de manière explosive et haussez les épaules pour accélérer la barre vers le haut.
Descendez rapidement sous la barre en pliant les genoux et attrapez-la sur vos épaules en position de rack avant avec les coudes hauts.
Redressez-vous complètement pour terminer la levée, en vous assurant que la barre est stable sur vos épaules avant de la redescendre à la position de départ.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez la barre près de votre corps tout au long de la levée pour maintenir le contrôle et l'efficacité.
Concentrez-vous sur une extension puissante des hanches pour générer une force maximale pendant la phase de tirage.
Pratiquez une respiration adéquate : inspirez avant de soulever et expirez lorsque vous attrapez la barre sur vos épaules.
Assurez-vous que vos coudes sont hauts en position de rack avant pour soutenir le poids efficacement.
Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.

exercise_detail.common_mistakes

Commencer avec les hanches trop basses, ressemblant à un squat plutôt qu'à une charnière.
Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes et les hanches.
Ne pas étendre complètement les hanches, les genoux et les chevilles dans la phase de triple extension.
Attraper la barre avec les coudes pointant vers le bas au lieu de vers l'avant.
Ne pas garder la barre près du corps pendant le levage.
Utiliser une largeur de prise incorrecte, soit trop large soit trop étroite.
Atterrir avec les pieds trop écartés ou de manière inégale pendant la phase de réception.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Précipiter la transition de la traction à la réception, entraînant un mauvais contrôle.
Négliger d'engager le tronc, ce qui entraîne une instabilité.