Épaulé-jeté
Power Clean
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
L'épaulé-jeté est un exercice dynamique et complet qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en sollicitant également les épaules, les trapèzes et le tronc. C'est un mouvement composé qui consiste à soulever une barre du sol jusqu'aux épaules en un seul mouvement explosif. L'épaulé-jeté est couramment utilisé pour développer la force, la puissance et la coordination.
Comment Exécuter
- Placez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et positionnez la barre au-dessus du milieu du pied.
- Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Mettez votre dos en place en rapprochant vos omoplates et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Votre poitrine doit être relevée et votre regard vers l'avant.
- Initiez la levée en étendant simultanément vos hanches et vos genoux, en gardant la barre près de votre corps pendant que vous la tirez vers le haut.
- Lorsque la barre passe vos genoux, étendez vos hanches de manière explosive et haussez les épaules pour accélérer la barre vers le haut.
- Descendez rapidement sous la barre en pliant les genoux et attrapez-la sur vos épaules en position de rack avant avec les coudes hauts.
- Redressez-vous complètement pour terminer la levée, en vous assurant que la barre est stable sur vos épaules avant de la redescendre à la position de départ.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez la barre près de votre corps tout au long de la levée pour maintenir le contrôle et l'efficacité.
- Concentrez-vous sur une extension puissante des hanches pour générer une force maximale pendant la phase de tirage.
- Pratiquez une respiration adéquate : inspirez avant de soulever et expirez lorsque vous attrapez la barre sur vos épaules.
- Assurez-vous que vos coudes sont hauts en position de rack avant pour soutenir le poids efficacement.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
- Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
Erreurs courantes
- Commencer avec les hanches trop basses, ressemblant à un squat plutôt qu'à une charnière.
- Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes et les hanches.
- Ne pas étendre complètement les hanches, les genoux et les chevilles dans la phase de triple extension.
- Attraper la barre avec les coudes pointant vers le bas au lieu de vers l'avant.
- Ne pas garder la barre près du corps pendant le levage.
- Utiliser une largeur de prise incorrecte, soit trop large soit trop étroite.
- Atterrir avec les pieds trop écartés ou de manière inégale pendant la phase de réception.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Précipiter la transition de la traction à la réception, entraînant un mauvais contrôle.
- Négliger d'engager le tronc, ce qui entraîne une instabilité.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Épaulé-jeté pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞