Balancement à un bras avec kettlebell
One-Arm Kettlebell Swing
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Description
Le Balancement de Kettlebell à un bras est un exercice dynamique qui cible la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en sollicitant également le tronc et les épaules. Il améliore la puissance, la coordination et l'équilibre en nécessitant un mouvement contrôlé et une stabilisation.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un kettlebell dans une main entre vos jambes.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser le kettlebell entre vos jambes.
- Poussez à travers vos talons et propulsez vos hanches vers l'avant pour balancer le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules.
- Gardez votre bras droit mais pas verrouillé, permettant à l'élan de porter le kettlebell.
- Contrôlez la descente en vous penchant à nouveau au niveau des hanches alors que le kettlebell redescend.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos hanches pour générer de la puissance plutôt que de soulever avec votre bras.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps pendant le swing.
- Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé, en évitant les mouvements brusques.
- Commencez avec une kettlebell plus légère pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds.
- Respirez de manière rythmique : inspirez en abaissant la kettlebell et expirez en la balançant vers le haut.
Erreurs courantes
- Utiliser le bas du dos au lieu des hanches pour générer de l'élan.
- Laisser le kettlebell tirer l'épaule hors de son articulation en haut du swing.
- Arrondir le dos au lieu de garder une colonne vertébrale neutre.
- Balancer le kettlebell trop haut, au-dessus du niveau des épaules.
- Ne pas engager le tronc tout au long du mouvement.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur pendant le swing.
- Ne pas fléchir correctement aux hanches, transformant le mouvement en squat.
- Utiliser le bras pour soulever le kettlebell au lieu de pousser avec les hanches.
- Perdre le contrôle du kettlebell lors de la descente.
- Commencer avec le kettlebell trop loin du corps, entraînant un mauvais élan initial.
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