Montée sur boîte

Box step-up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

La montée sur boîte est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il consiste à monter sur une plateforme surélevée avec un pied, puis à amener l'autre pied pour se tenir complètement sur la boîte avant de redescendre. Cet exercice améliore l'équilibre, la coordination et la force unilatérale des jambes.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous face à une boîte ou une plateforme solide avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
Placez fermement votre pied droit sur la boîte, en vous assurant que tout votre pied est sécurisé.
Poussez à travers votre talon droit pour soulever votre corps sur la boîte, en amenant votre pied gauche pour rejoindre le droit.
Tenez-vous droit sur la boîte avec les deux pieds à plat et les genoux légèrement fléchis.
Redescendez avec votre pied gauche en premier, suivi de votre pied droit pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Choisissez une hauteur de boîte qui vous permet de maintenir une bonne forme sans effort excessif.
Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre.
Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon du pied qui monte pour activer efficacement les fessiers.
Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière pour éviter de vous pencher excessivement en avant.
Contrôlez la descente lorsque vous redescendez pour minimiser l'impact sur les articulations.
Commencez avec le poids du corps uniquement et ajoutez progressivement des poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser l'élan pour pousser la jambe arrière au lieu de pousser à travers le talon du pied avant.
Permettre au genou de la jambe qui monte de s'affaisser vers l'intérieur au lieu de suivre les orteils.
Faire un pas trop en avant ou en arrière, provoquant un déséquilibre et un engagement musculaire incorrect.
Ne pas maintenir un torse droit, entraînant une inclinaison excessive vers l'avant.
Ne pas étendre complètement la hanche et le genou en haut du step-up.
Atterrir lourdement sur la boîte, ce qui peut entraîner une tension articulaire.
Ne pas engager le tronc, entraînant un manque de stabilité.
Utiliser une boîte trop haute, provoquant une mauvaise forme et un risque accru de blessure.
Permettre au pied qui monte de tourner vers l'extérieur ou l'intérieur au lieu de le garder aligné.