Montée sur boîte
Box step-up
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Description
La montée sur boîte est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il consiste à monter sur une plateforme surélevée avec un pied, puis à amener l'autre pied pour se tenir complètement sur la boîte avant de redescendre. Cet exercice améliore l'équilibre, la coordination et la force unilatérale des jambes.
Comment Exécuter
- Tenez-vous face à une boîte ou une plateforme solide avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez fermement votre pied droit sur la boîte, en vous assurant que tout votre pied est sécurisé.
- Poussez à travers votre talon droit pour soulever votre corps sur la boîte, en amenant votre pied gauche pour rejoindre le droit.
- Tenez-vous droit sur la boîte avec les deux pieds à plat et les genoux légèrement fléchis.
- Redescendez avec votre pied gauche en premier, suivi de votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez une hauteur de boîte qui vous permet de maintenir une bonne forme sans effort excessif.
- Engagez votre tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et l'équilibre.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon du pied qui monte pour activer efficacement les fessiers.
- Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière pour éviter de vous pencher excessivement en avant.
- Contrôlez la descente lorsque vous redescendez pour minimiser l'impact sur les articulations.
- Commencez avec le poids du corps uniquement et ajoutez progressivement des poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour pousser la jambe arrière au lieu de pousser à travers le talon du pied avant.
- Permettre au genou de la jambe qui monte de s'affaisser vers l'intérieur au lieu de suivre les orteils.
- Faire un pas trop en avant ou en arrière, provoquant un déséquilibre et un engagement musculaire incorrect.
- Ne pas maintenir un torse droit, entraînant une inclinaison excessive vers l'avant.
- Ne pas étendre complètement la hanche et le genou en haut du step-up.
- Atterrir lourdement sur la boîte, ce qui peut entraîner une tension articulaire.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un manque de stabilité.
- Utiliser une boîte trop haute, provoquant une mauvaise forme et un risque accru de blessure.
- Permettre au pied qui monte de tourner vers l'extérieur ou l'intérieur au lieu de le garder aligné.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Montée sur boîte pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
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