Fentes marchées
Walking Lunges
Fentes marchées : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Les fentes marchées sont un exercice dynamique pour le bas du corps ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ce mouvement consiste à avancer en position de fente puis à alterner les jambes en avançant. Il améliore l'équilibre, la coordination et la force fonctionnelle.
Comment Exécuter
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches ou tenant des haltères à vos côtés.
- Avancez avec votre pied droit, en atterrissant d'abord sur le talon.
- Abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche touche presque le sol.
- Assurez-vous que votre genou avant est aligné au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez à travers le talon de votre pied droit pour vous lever et avancez votre pied gauche pour passer à la fente suivante.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions ou la distance souhaitée.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement pour engager efficacement les muscles du tronc.
- Concentrez-vous sur une descente contrôlée pour éviter les tensions au niveau des genoux et maximiser l'engagement musculaire.
- Gardez le regard vers l'avant pour aider à maintenir l'équilibre et une posture correcte.
- Utilisez un rythme modéré pour assurer la stabilité et le contrôle à chaque pas.
- Si vous débutez cet exercice, commencez sans poids pour maîtriser la forme avant d'ajouter de la résistance.
- Assurez-vous que chaque pas est suffisamment long pour que les deux genoux forment des angles d'environ 90 degrés en bas de la fente.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de dépasser les orteils, augmentant la tension articulaire.
- Ne pas maintenir un torse droit, entraînant une inclinaison excessive vers l'avant.
- Faire un pas trop en avant, causant des problèmes d'instabilité et d'équilibre.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un mauvais équilibre et contrôle.
- Laisser le genou arrière heurter le sol, risquant une blessure au genou.
- Utiliser l'élan au lieu de l'engagement musculaire pour se propulser.
- Ne pas garder le pied avant à plat, causant un soulèvement du talon et de l'instabilité.
- Permettre à la jambe arrière de rester trop droite, réduisant l'amplitude de mouvement.
- Ne pas maintenir une longueur de foulée constante, entraînant une activation musculaire inégale.
- Négliger d'aligner les hanches et les épaules, causant une torsion ou un mouvement latéral.
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Fentes marchées pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
Squat sur une jambe
Pistol Squat
Squat du patineur
Skater Squat
Montée sur boîte
Box step-up
Fente avant pied surélevé
Split Squat Front Foot Elevated
Balancement à un bras avec kettlebell
One-Arm Kettlebell Swing
Élévation unilatérale sur la pointe des pieds
Single-Leg Calf Raise
Squat Cosaque avec haltères
Dumbbell Cossack Squat
Fente statique
Split Squat
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞