Fente statique
Split Squat
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Description
La fente statique est un exercice pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il implique un mouvement unilatéral qui améliore l'équilibre et la stabilité tout en renforçant les jambes. Cet exercice se réalise en avançant un pied et en abaissant les hanches jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis en revenant à la position de départ.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Avancez avec votre pied droit, en gardant le torse droit.
- Abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol.
- Assurez-vous que votre genou droit est aligné au-dessus de votre cheville droite et ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez à travers le talon de votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une posture droite tout au long du mouvement pour engager les muscles du tronc.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre genou avant aligné avec votre cheville pour éviter les blessures.
- Contrôlez la descente pour maximiser l'engagement musculaire et maintenir l'équilibre.
- Utilisez un miroir ou un partenaire pour vérifier la forme et assurer un alignement correct.
- Commencez avec le poids du corps avant d'ajouter une résistance comme des haltères ou une barre.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de s'affaisser vers l'intérieur, ce qui peut entraîner une tension au niveau du genou.
- Laisser le genou arrière toucher le sol, réduisant le contrôle et l'engagement.
- Ne pas garder le torse droit, ce qui entraîne un mauvais équilibre et un désengagement du tronc.
- Pousser avec les orteils du pied avant au lieu du talon, limitant l'activation des fessiers.
- Ne pas maintenir une jambe arrière stable et droite, causant un déséquilibre.
- Permettre au pied avant d'être trop en avant, entraînant une amplitude de mouvement inefficace.
- Négliger d'engager le tronc, ce qui peut entraîner une tension au niveau du bas du dos.
- Se précipiter dans le mouvement, sacrifiant le contrôle et l'engagement musculaire approprié.
- Ne pas garder le poids uniformément réparti entre les deux jambes, causant une activation musculaire inégale.
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