Calculateur de volume d'entraînement
Combien de séries par groupe musculaire et par semaine, c'est trop peu, et combien c'est trop ? Saisissez les séries de travail que vous faites pour chaque muscle dans une semaine normale : le calculateur affiche sa zone de volume et indique s'il est sous l'objectif, dans l'objectif ou au-dessus. Cochez vos muscles prioritaires : leur objectif est le volume élevé au lieu de la zone de croissance. Remplacez la semaine d'exemple par vos propres chiffres.
1
Sous l'objectif
11
Dans l'objectif
1
Au-dessus de l'objectif
Les séries de travail de toute la semaine. Pour un muscle qui ne fait qu'aider, une série compte 0,5, comme les triceps au développé couché.
Volume élevé · Dans l'objectif
Volume élevé · Au-dessus de votre objectif, toujours productif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de maintenance · Encore 1 pour atteindre l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Aucune série
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Zone de croissance · Dans l'objectif
Le cadre sur chaque barre est l'objectif : la zone de croissance (4 à 10 séries), ou le volume élevé (10 à 20 séries) pour un muscle prioritaire.
L'application SmartWorkout le calcule pour vous
Avec SmartWorkout Premium, l'application compte les séries de chaque muscle à partir de votre carnet d'entraînement, demi-séries comprises, et affiche sa zone après chaque séance.
Les zones de volume
Les zones sont les mêmes pour chaque muscle et chaque niveau. Elles reposent sur une méta-analyse de 67 études portant sur plus de 2 000 personnes (Pelland 2025) : les muscles commencent à grossir vers 4 séries par semaine, et chaque série supplémentaire apporte un peu moins. L'application SmartWorkout affiche les mêmes zones.
| Zone | Séries par semaine | Ce que cela signifie |
|---|---|---|
| En dessous de la maintenance | moins de 2 | Trop peu de séries pour un vrai stimulus de croissance |
| MV · Zone de maintenance | 2–4 | Suffit souvent à conserver votre masse musculaire |
| MEV · Zone de croissance | 4–10 | La croissance commence ici, avec le plus de gain par série |
| MAV · Volume élevé | 10–20 | Plus de croissance par semaine, moins de gain par série supplémentaire |
| MRV · Volume très élevé | 20+ | La croissance reste possible, mais les séries en plus apportent peu |
Comment compter les séries
Seules les séries de travail comptent, pas l'échauffement. Une série compte 1 pour un muscle que l'exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qui ne fait qu'aider. Une série de développé couché à la barre compte 1 série pour les pectoraux et 0,5 pour les triceps et pour l'avant de l'épaule.
Additionnez les séries de toutes les séances de la semaine. Si votre programme change d'une semaine à l'autre, comptez une semaine normale, pas une semaine de décharge.
Les zones supposent des séries menées près de l'échec, avec environ 0 à 3 répétitions en réserve. Une série arrêtée loin de l'échec donne un stimulus plus faible : 10 séries faciles comptent moins que 10 séries dures.
Objectif : zone de croissance ou volume élevé
Pour un muscle normal, l'objectif est la zone de croissance, de 4 à 10 séries par semaine. Les premières séries de la semaine donnent le plus de croissance par série : c'est un bon objectif par défaut pour la plupart des muscles et la plupart des gens.
Un muscle prioritaire vise le volume élevé, de 10 à 20 séries. Il grossit plus vite sur la semaine, mais chaque série en plus apporte un peu moins et les séances s'allongent. La priorité marche donc mieux pour un ou deux muscles à la fois, le reste du corps restant dans la zone de croissance.
Un résultat au-dessus de l'objectif n'est pas une erreur. Jusqu'à 20 séries par semaine, le volume reste productif. À partir de 20 séries, les séries en plus apportent peu, et au-delà d'environ 30 séries les études sont très rares.
Trop peu ou trop : que changer
Sous l'objectif, ajoutez 2 ou 3 séries par semaine, de préférence dans les séances qui travaillent déjà ce muscle. Après quelques semaines, vérifiez que vos charges ou vos répétitions augmentent.
Si un muscle est en volume élevé ou très élevé et que depuis quelques semaines votre force stagne ou baisse, que vous dormez moins bien ou que votre technique se dégrade, retirez quelques séries. Si vous progressez encore, ce volume vous convient.
Répartissez les séries d'un muscle sur au moins deux séances par semaine. Au-delà d'environ 10 séries pour un muscle dans une même séance, les séries en plus apportent peu.
Questions fréquentes
Combien de séries par groupe musculaire et par semaine ?
Pour la plupart des muscles, 4 à 10 séries de travail par semaine : la zone de croissance. Un muscle que vous voulez développer plus vite peut recevoir 10 à 20 séries. Avec 2 à 4 séries, un muscle est en général seulement maintenu, et au-delà de 20 les séries en plus apportent peu.
Comment savoir si je fais trop de séries ?
Jusqu'à 20 séries par muscle et par semaine, le volume reste productif, même au-dessus de votre objectif. À partir de 20 séries, les séries en plus apportent peu. C'est trop quand, pendant plusieurs semaines, votre force stagne ou baisse, que vous dormez moins bien ou que votre technique se dégrade alors que vous travaillez toujours plus.
Combien de séries suffisent pour conserver ses muscles ?
En général 2 à 4 séries dures par semaine : la zone de maintenance. Les personnes jeunes s'en sortent souvent avec quelques séries, les plus âgées ont généralement besoin de plus, par exemple deux séances par semaine.
Comment compter les séries des exercices polyarticulaires ?
Une série compte 1 pour un muscle que l'exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qui aide. Par exemple, une série de développé couché compte 1 série pour les pectoraux et 0,5 pour les triceps et pour l'avant de l'épaule. C'est pour cela que le calculateur accepte les demi-séries.
Les zones sont-elles différentes pour les débutants et les confirmés ?
Non. Dans la méta-analyse de 67 études, l'expérience d'entraînement changeait rarement la croissance apportée par chaque série supplémentaire, donc les zones sont les mêmes pour tous. Les débutants s'en sortent bien avec tous les muscles dans la zone de croissance, les confirmés donnent plus souvent un volume élevé à un ou deux muscles.
Le volume, c'est la charge multipliée par les répétitions ?
Dans ce calculateur, comme dans l'application SmartWorkout, le volume est le nombre de séries de travail par muscle et par semaine. La charge multipliée par les répétitions, c'est le tonnage. Avec des séries menées près de l'échec, la croissance musculaire dépend davantage du nombre de séries que du tonnage.
L'application SmartWorkout le calcule-t-elle toute seule ?
Oui. Avec SmartWorkout Premium, l'application compte les séries de chaque muscle à partir de votre carnet d'entraînement, demi-séries du travail indirect comprises, et affiche la zone de chaque muscle après chaque séance. Vous pouvez aussi définir des priorités : ces muscles visent alors le volume élevé.