Pourquoi les programmes sont gratuits
Un programme en lui-même ne devrait pas se payer. Un programme, c’est une liste d’exercices, de séries et de répétitions, et on en trouve de bons gratuitement sur Internet depuis des années. Le problème, c’est qu’ils se perdent parmi des centaines de programmes quelconques : des tableurs sans source, des programmes générés par IA et des programmes ajoutés par des utilisateurs, que personne n’a vérifiés. Difficile de faire le tri avant d’avoir perdu quelques semaines sur un mauvais programme.
Nous construisons donc une bibliothèque unique et gratuite. Chaque programme est conçu selon les règles décrites sur cette page, et quand nous y trouvons une erreur, nous la corrigeons pour tout le monde. Les programmes resteront toujours gratuits, sur le site comme dans l’application.
Ce qui est payant, c’est l’accompagnement, autrement dit ce qui se passe entre les séances. Après chaque séance, Premium vous indique s’il faut ajouter de la charge, ajouter des répétitions ou garder l’objectif actuel, et montre les séries hebdomadaires de chaque muscle par rapport aux zones de volume. Nous travaillons sur des conseils hebdomadaires et des bilans de progression.
Seuls les crédits IA s’achètent à part, car chaque utilisation d’un modèle nous est facturée par nos fournisseurs. Vous les dépensez pour le programme par IA et l’import de séances : vous en recevez 50 au départ, Premium en donne jusqu’à 2 000 par mois, et si vous en manquez, vous pouvez acheter un pack.
Un programme pour chaque situation
Chaque programme répond à une question précise : combien de jours avez-vous par semaine, depuis combien de temps vous entraînez-vous, où vous entraînez-vous et que voulez-vous améliorer ? Le full body sur 2 jours doit être un bon programme sur 2 jours, et un programme avec priorité pectoraux doit donner plus de séries aux pectoraux sans retirer au reste du corps ce dont il a besoin pour se développer.
Quand il n’existe pas de programme sensé, nous le disons clairement. Un débutant n’a pas de programme sur 5 ou 6 jours, car il atteint la zone de croissance en 3 à 4 séances, et les jours en plus ajoutent surtout de la fatigue. Dans le tableau de la page des programmes, ces cases indiquent le programme à prendre à la place.
Un volume fondé sur des zones issues de la recherche
Nous comptons les séries comme l’application : une série où le muscle travaille directement compte 1, une série où il travaille indirectement compte 0,5. Le total de la semaine est comparé à des zones fondées sur une méta-analyse de 67 études (Pelland 2025).
- Débutants : chaque grand groupe musculaire dans la zone de croissance (MEV), en général 5 à 9 séries par semaine. Au début, cela suffit pour prendre du muscle.
- Intermédiaires : 9 à 12 séries pour les grands groupes musculaires dans les programmes sur 4 à 6 jours, soit le début du volume élevé (MAV).
- Le muscle prioritaire reçoit un volume élevé (MAV), et le reste du corps reste dans la zone de croissance.
- Dans aucun programme, un muscle ne dépasse 20 séries par semaine, le seuil du volume très élevé (MRV).
| Zone | Séries par semaine |
|---|---|
| MV · Zone de maintenance | 2–4 |
| MEV · Zone de croissance | 4–10 |
| MAV · Volume élevé | 10–20 |
| MRV · Volume très élevé | 20+ |
Chaque muscle en général 2 fois par semaine
À nombre de séries égal, la fréquence change peu la prise de muscle, mais la force progresse mieux quand un muscle travaille 2 à 3 fois par semaine (Pelland 2025). La dernière prise de position de l’American College of Sports Medicine recommande au moins 2 jours d’entraînement par semaine pour chaque grand groupe musculaire (ACSM 2026). C’est pourquoi, dans les programmes que nous recommandons, vous travaillez en général les grands groupes musculaires 2 fois par semaine.
Nous publions aussi les splits où chaque muscle ne travaille qu’une fois par semaine, car beaucoup de gens les cherchent. Nous les marquons comme acceptables et, sur leur page, nous indiquons un meilleur choix pour le même nombre de jours.
Fourchettes de répétitions, RIR et décharge
Chaque exercice a une fourchette de répétitions, un RIR cible, c’est-à-dire le nombre de répétitions en réserve, et un temps de repos. La fourchette dépend du type d’exercice, le RIR du niveau et de la possibilité de s’approcher de l’échec sans risque. Nous n’allons pas jusqu’à l’échec : des séries arrêtées à 1 ou 2 répétitions de l’échec développent le muscle presque autant, avec moins de fatigue (Refalo 2024).
- Mouvements principaux à la barre : 6–10 répétitions. Autres exercices polyarticulaires : 8–12.
- Exercices d’isolation : 10–15. Élévations latérales et butterfly inversé : 12–20.
- Débutants : RIR 2 sur tous les exercices.
- Intermédiaires : RIR 2 sur les exercices polyarticulaires avec poids libres, RIR 1 sur les machines, à la poulie et sur les exercices d’isolation.
- La semaine 1 est plus facile d’un cran de RIR. C’est le calibrage, pendant lequel vous trouvez vos charges.
- Les programmes intermédiaires se terminent en semaine 8 par une décharge : environ 60 % des séries, à RIR 4.
La fourchette de répétitions est un point de départ, pas une règle rigide. Le même saut de 2,5 kg représente 12,5 % à 20 kg, mais seulement 6 % environ à 40 kg : plus la charge est légère, plus il est difficile de l’augmenter. C’est pourquoi les exercices légers, comme les élévations latérales, ont des fourchettes plus larges, et dans les programmes à la maison ils commencent à 10 répétitions, car la paire d’haltères suivante peut être 17 à 33 % plus lourde. Si le palier suivant est trop grand pour vous, ajoutez des répétitions plus longtemps et ne passez à la charge supérieure qu’une fois capable d’atteindre le bas de la fourchette avec elle.
Le tempo de chaque exercice
Chaque exercice a un tempo en quatre chiffres, en secondes : la descente, la pause en étirement, la montée et la pause en haut. X signifie une montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
Les débutants descendent la charge en général en 3 secondes, ce qui facilite l’apprentissage de la technique. Chez les intermédiaires, le premier exercice polyarticulaire de la séance a une montée rapide (20X0), et les autres une descente de 2 à 3 secondes. Dans les programmes avec priorité, 1 à 2 exercices pour ce muscle ont une pause d’une seconde en étirement.
À partir du tempo, des répétitions et des repos, nous calculons la durée de la séance avec la même formule que l’application : les minutes affichées sur le site et dans l’application concordent.
Choix des exercices et remplacements
Chaque place du programme a un exercice de référence : par exemple le tirage vertical à la poulie pour les tirages verticaux, ou le leg curl assis pour les ischios. Nous choisissons des exercices où il est facile d’ajouter de la charge d’une semaine à l’autre.
- Le premier exercice polyarticulaire de la séance est précédé de 2 séries d’échauffement.
- Un exercice qui revient un deuxième jour y garde les mêmes séries et répétitions, pour que sa progression reste cohérente.
- Chaque exercice a des remplacements au même schéma moteur, qui travaillent directement les mêmes muscles.
- Pour les débutants, les remplacements commencent par les versions les plus simples, et la barre est une option pour plus tard.
- Les programmes à la maison ne demandent que des haltères et un banc. Les programmes sur machines n’utilisent que des machines et des poulies, Smith machine comprise.
Programmes avec priorité
Un programme avec priorité reprend la même structure, avec plus de volume pour un muscle. Le reste du corps reste dans la zone de croissance : vous ne perdez pas ce que vous avez déjà.
- Fessiers : au moins la moitié des séries viennent d’exercices directs, comme le hip thrust, le pont fessier et les extensions de hanche. L’abduction et le kickback représentent au plus un tiers des séries.
- Vous travaillez les fessiers 2 à 3 fois par semaine, avec au plus 8 séries environ par séance.
- Chaque programme fessiers comprend du leg curl, car le hip thrust et le squat développent peu les ischios.
- Pectoraux, bras, épaules et dos : le mouvement principal ne change pas, et les séries en plus vont à 1 ou 2 exercices accessoires.
- Les programmes fessiers s’adressent à tout le monde. Les pages « pour les femmes » portent ce nom parce que c’est ainsi que les gens les cherchent.
Comment nous vérifions les programmes
Avant sa publication, chaque programme est relu par des coachs : le choix des exercices, le volume de chaque muscle, la durée des séances et le fait qu’il tienne dans une semaine normale. Il n’entre dans la bibliothèque que s’il respecte toutes les règles de cette page.
Quand nous trouvons une erreur dans un programme, ou que de nouvelles études changent les recommandations, nous corrigeons ce même programme au lieu d’ajouter une nouvelle version à côté. Le programme du site et celui de l’application ne font qu’un : la correction arrive aux deux endroits en même temps.