Programme PPL + upper lower 5 jours en salle
Un programme intermédiaire de 8 semaines : des séances haut et bas du corps lourdes, puis push, pull et jambes, avec chaque série, fourchette de répétitions et RIR détaillés.
Cinq jours ne correspondent à aucune des deux répartitions classiques : le push pull legs a besoin de six jours pour travailler chaque muscle deux fois par semaine, et le half body est conçu pour quatre. Ce programme combine les deux. Le lundi et le mardi sont les jours lourds, haut du corps et bas du corps, avec le développé couché, le rowing, le squat et le soulevé de terre roumain à la barre. Après un jour de repos, les séances Push, Pull et Jambes se font surtout sur machines, à la poulie et aux haltères, avec plus d’isolation pour les épaules et les bras. Chaque grand groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine ; les pectoraux, le dos, les quadriceps, les ischios et les fessiers reçoivent 10 à 12 séries chacun. La semaine 8 est une semaine de décharge (deload).
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| PPL + upper lower | 5 | Intermédiaire | 8 | ≈30–45 | 74 | Barre, Haltères, Machines | PPL + Haut / Bas · 5 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → PPL + Haut / Bas · 5 jours
Il vous convient si
- Vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine, et vos charges n’augmentent plus à chaque séance, mais chaque semaine ou toutes les deux semaines.
- Vous voulez des jours lourds à la barre et des jours machines et haltères, avec chaque grand muscle travaillé deux fois par semaine.
- Vous préférez des séances plus nombreuses et plus courtes : trois des cinq durent environ 30 à 35 minutes.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : commencez par le programme half body sur 4 jours pour débutants.
- Vous ne pouvez vous entraîner que quatre jours : le programme half body sur 4 jours place à peu près le même nombre de séries hebdomadaires en quatre séances.
- Vous pouvez vous entraîner six jours et voulez plus de travail pour les épaules et les bras : prenez le programme push pull legs sur 6 jours.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut du corps | Bas du corps | Repos | Push | Pull | Jambes | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Le jour de repos après la séance bas du corps sépare les deux jours lourds à la barre des jours machines et haltères. Gardez l’ordre haut du corps, bas du corps, Push, Pull, Jambes, et les jours peuvent bouger : aucun muscle n’est travaillé directement deux jours de suite, donc du lundi au vendredi avec le week-end libre, cela fonctionne aussi.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Commencez de préférence par une série d’échauffement plus légère ; gardez le buste immobile. |
C Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
E Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈45 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. Commencez de préférence par une série d’échauffement plus légère. |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Extension des jambes | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 séries de travail · ≈45 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Presse à Pectoraux à la Machine | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Élévation latérale avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Extension des triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
14 séries de travail · ≈30 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Tirage vertical à la poulie prise neutre | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Des tractions en prise neutre à la place si vous en faites 10 strictes ou plus. |
B Rowing poitrine appuyée à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Poitrine contre l’appui : votre bas du dos se repose avant la séance Jambes. |
C Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ECrunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 séries de travail · ≈35 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat Hack à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Hip thrust à la barre | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Menton rentré, côtes basses ; marquez une pause d’une seconde en haut. |
C Fentes marchées avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8 à 12 répétitions par jambe. |
| DCurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Élévation des mollets assis | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
13 séries de travail · ≈35 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 74 | 74 | 74 | 74 | 74 | 74 | 74 | 46 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Haut du corps | ||||||||
| Fait: Bas du corps | ||||||||
| Fait: Push | ||||||||
| Fait: Pull | ||||||||
| Fait: Jambes |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Squat avec barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 92,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 92,5 kg | 7 · 7 · 7 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 92,5 kg | 9 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 92,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 92,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 92,5 kg | 8 · 7 | 4 | Le cycle suivant démarre à 100 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing barre buste penché 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le développé couché, le rowing barre et le squat se font sur 6 à 10 répétitions à RIR 2 et montent de 2,5 kg à la fois. Chacun revient une fois par semaine : plusieurs semaines à ajouter des répétitions avant un palier, c’est normal ; l’exemple chiffré le montre.
- Le leg curl assis (bas du corps et Jambes) et le crunch à la poulie (bas du corps et Pull) sont identiques les deux jours où ils figurent : chacun prend donc la suite de sa dernière séance, quel que soit le jour. Tous les autres exercices se comparent au même jour de la semaine précédente.
- Le rowing barre du lundi et le soulevé de terre roumain du mardi sollicitent tous deux le bas du dos. Si le soulevé de terre en pâtit, remplacez le rowing par le rowing assis à la poulie pendant les 8 semaines.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs10 · 2×/sem.
- Dos12 · 2×/sem.
- Quadriceps10 · 2×/sem.
- Ischios10,5 · 2×/sem.
- Fessiers11,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule7 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule6 · 1×/sem.
- Biceps6 · 2×/sem.
- Triceps10 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule9 · 1×/sem.
- Mollets5 · 2×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes6 · 1×/sem.
- Lombaires4,5 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Les séances haut du corps (environ 45 minutes) et bas du corps (environ 45) sont les plus longues. En haut du corps, supprimez les extensions à la poulie : les triceps gardent 8 séries par semaine grâce à la séance Push et aux développés. En bas du corps, sautez la presse à mollets et le crunch à la poulie, facultatifs. Vous gagnez environ 4 et 10 minutes, et tous les exercices polyarticulaires restent.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Les deltoïdes latéraux, l’arrière des épaules et les biceps reçoivent 6 à 7 séries par semaine, le bas de la zone de croissance. Pour en faire progresser un, ajoutez 2 à 3 séries de son exercice en séance Push ou Pull, les deux séances les plus courtes.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme demande une salle : les leg curls et le hack squat n’ont pas de remplacement aux haltères ici. À la maison avec des haltères et un banc, prenez plutôt le programme half body aux haltères sur 4 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Haut du corps, Bas du corps, Push, Pull et Jambes (PPL + haut / bas) pour les pratiquants intermédiaires qui veulent s'entraîner 5 jours par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi, samedi), environ 45 à 65 minutes par séance, chaque grand groupe musculaire sollicité deux fois par semaine. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → PPL + Haut / Bas · 5 jours