Tirage vertical à la machine
Lat Pulldown Machine
Autres noms: Lat pulldown à la machine, Machine de tirage vertical
Tirage vertical à la machine : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Assis sous une machine à leviers chargée de disques, vous tirez deux poignées en arc jusqu'au haut de la poitrine pour muscler le dos en largeur. Les grands dorsaux font le gros du travail, aidés par le bord externe des omoplates (grand rond, petit rond, sous-épineux) et par le bas et le milieu des trapèzes ; biceps et avant-bras ne font qu'assister. Le trajet est guidé et chaque bras porte ses propres disques : c'est un bon choix pour débuter, pour des séries lourdes près de l'échec ou quand un côté est plus faible. Prenez plutôt la poulie si vous voulez changer de prise ou monter la charge par petits paliers.
Comment l'exécuter
- Chargez les mêmes disques des deux côtés : les leviers sont indépendants, et un côté plus lourd se voit à la poignée qui traîne.
- Réglez le siège pour que, cuisses calées sous les boudins, vous attrapiez tout juste les poignées bras tendus. Pieds à plat, genoux à 90° environ.
- Saisissez les poignées en pronation, pouces refermés dessus, en vous relevant à moitié si elles sont hors de portée, puis asseyez-vous grand, poitrine sortie.
- Lancez chaque répétition en abaissant les épaules, puis tirez les coudes vers le bas et un peu en arrière, le long des flancs.
- Suivez l'arc de la machine jusqu'au menton ou aux clavicules, poignées à la même hauteur, buste immobile et tête dans l'axe.
- Marquez un court arrêt omoplates basses et serrées, puis remontez en 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus et à l'étirement sous les aisselles.
- Série terminée, raccompagnez les poignées tout en haut avant de lâcher : lâchés en bas, les leviers chargés remontent d'un coup devant le visage.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Travaillez entre 8 et 15 répétitions pour la masse et 6 à 8 pour la force. En débutant, visez 10 à 15 avec une charge que vous amenez au haut de la poitrine sans basculer en arrière.
- Gagnez des répétitions avant d'ajouter du poids. Dès que chaque série monte à 15, bras tendus en haut et poignées de niveau, mettez le plus petit disque de chaque côté (souvent 2,5 kg, soit 5 kg au total) et reprenez à 8. Le levier change la charge réelle : comparez vos chiffres sur la même machine seulement.
- Le travail se fait sur les côtés du dos, des aisselles vers les lombaires, et au bord externe des omoplates, avec un étirement sous les aisselles en haut. Si les biceps brûlent avant le dos, ce sont les bras qui tirent.
- Les leviers à vide sont déjà trop lourds ? Commencez par la poulie, dont la pile démarre plus bas. Pour corser sans ajouter de disque, remontez en 3 à 4 secondes ou travaillez un bras à la fois, une seule poignée en main dès le départ.
- Alternatives : tirage vertical à la poulie, tirage vertical à la poulie avec prise neutre large si la pronation gêne vos poignets, tirage vertical à un bras pour un côté plus faible, et tractions assistées pour préparer la traction.
Erreurs courantes
- Siège mal réglé : poignées hors de portée en haut, ou cuisses qui flottent sous les boudins et hanches qui décollent sur les répétitions lourdes. Réglez siège et boudins avant de charger.
- Une poignée part devant ou finit plus bas que l'autre, parce que le côté fort prend le dessus. Chargez pareil, tirez ensemble et vérifiez que les poignées s'arrêtent à la même hauteur ; si un côté traîne toujours, ajoutez quelques séries à un bras.
- Basculer le buste en arrière pour lancer la charge. Poitrine haute, buste fixe : retirez des disques jusqu'à ce que le tirage parte des épaules.
- Tirer d'abord avec les bras : coudes qui avancent, poignets cassés, biceps cuits avant le dos. Abaissez les épaules en premier, puis ramenez les coudes contre les flancs, les mains en crochets.
- Hausser ou enrouler les épaules en bas pour gagner quelques centimètres. La fin de l'arc, au menton ou au haut de la poitrine, marque la fin de la répétition.
- Écourter le haut ou laisser les leviers remonter tout seuls. Revenez en 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus et freinez les disques juste avant les butées.
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