Tirage à la corde bras tendus

Description

Buste penché face à une poulie haute, vous ramenez une corde bras tendus de l'avant de la tête jusqu'aux cuisses pour isoler le grand dorsal. Le travail se sent sur les côtés du dos et derrière l'aisselle, où le grand rond seconde le grand dorsal ; petit rond, sous-épineux et deltoïdes postérieurs tiennent l'épaule. Comme les coudes ne plient pas, ni les biceps ni la poigne ne limitent la série : on le place avant les tractions pour sentir le dos, ou en fin de séance. Comparée à la barre droite, la corde garde les paumes face à face et les mains finissent plus près du corps.

Comment l'exécuter

1. Réglez la poulie tout en haut de la colonne et accrochez-y une corde à triceps.
2. Saisissez les deux brins juste au-dessus des embouts, paumes face à face, mains à un poing d'écart.
3. Reculez d'environ deux pas, jusqu'à ce que la charge décolle, bras tendus vers la poulie. Pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
4. Poussez les fesses en arrière et penchez le buste dos plat, à 30-40° au-dessus de l'horizontale : les bras prolongent le buste, les côtés du dos s'étirent.
5. Abaissez les épaules loin des oreilles et figez une légère flexion des coudes ; cet angle reste le même jusqu'à la dernière répétition.
6. Sans plier les coudes, ramenez la corde vers le bas et l'arrière en un grand arc, en soufflant, jusque devant les cuisses, juste au-dessus des genoux.
7. Marquez un court arrêt, bouts de la corde de chaque côté des cuisses, puis laissez-la remonter par le même arc sur 2 à 3 secondes sans reposer les plaques.
8. La série terminée, avancez vers la colonne pour que la corde remonte jusqu'à la poulie, et seulement ensuite lâchez-la.